- Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
- Serrez votre tronc et vos fessiers.
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Croquer
Les craquements sont un mouvement classique de renforcement du noyau. Le fait de soulever le haut du corps fait travailler vos muscles abdominaux.
Si vous avez mal au bas du dos, faites des craquements avec précaution. Déplacez-vous lentement et commencez avec seulement quelques répétitions.
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- Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Croisez vos bras sur votre poitrine.
- Serrez votre cœur et détendez votre cou et vos épaules. Rentrez votre menton et soulevez le haut du dos, en gardant le bas du dos, le bassin et les pieds sur le sol. Pause.
- Abaissez lentement le haut du dos pour revenir à la position de départ.
- Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
Planche
La planche est un exercice complet du corps qui cible votre cœur. Il renforce également vos bras, vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes.
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- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Redressez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds à la largeur des hanches. Resserrez votre cœur.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Pour faciliter cet exercice, placez vos genoux sur le sol.
Appuyez sur les orteils couchés
Le Supine Toe Tap est un exercice de base de Pilates. Il engage vos muscles abdominaux tout en travaillant vos fessiers, vos hanches et vos jambes.
Les tapotements exercent également une pression minimale sur votre colonne vertébrale. Si vous avez mal au dos, les tapotements sur les orteils peuvent être une alternative idéale aux craquements.
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- Commencez sur le dos. Soulevez vos jambes, les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
- Resserrez votre cœur. Abaissez votre pied droit et tapotez doucement le sol, en gardant votre jambe gauche immobile et votre dos à plat.
- Soulevez votre jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche.
- Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
Mouvements intermédiaires
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez d'un cran avec ces exercices intermédiaires.
Oiseau chien
Le chien oiseau engage à la fois vos muscles abdominaux et dorsaux, c'est donc un mouvement idéal pour renforcer le tronc. Cela met également au défi votre coordination, votre équilibre et votre stabilité.
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- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Resserrez votre cœur. Soulevez et redressez votre jambe droite au niveau de la hanche. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche au niveau des épaules, paume vers le bas. Pause.
- Répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit.
- Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
alpiniste
Cet exercice intermédiaire combine une planche avec des mouvements du genou, c'est donc un excellent mouvement pour l'équilibre et la force du tronc.
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- Commencez en planche avec vos mains sous vos épaules. Resserrez votre cœur.
- Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant le dos droit et les hanches vers le bas.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ en soulevant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
- Continuez à alterner les jambes. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
Crunch du guerrier
Cette variante de crunch fait travailler votre tronc et votre bas du corps, y compris vos cuisses, vos fessiers et vos quadriceps.
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- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur. Mettez vos mains derrière votre tête et ouvrez votre poitrine.
- Serrez votre tronc et vos fessiers. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Pliez votre torse sur le côté, en déplaçant votre coude droit vers votre cuisse droite. Répétez sur le côté gauche.
- Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
Mouvements avancés
Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements intermédiaires, lancez-vous un défi avec une routine de base avancée. Ces exercices renforceront davantage la force du tronc en engageant vos muscles de manière plus complexe.
Planche latérale avec rotation
Cet exercice est une version avancée de la planche de base. Il renforce les bras, les épaules et les obliques en combinant une planche latérale avec des mouvements de bras.
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- Allongez-vous sur le côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule. Étendez vos jambes, pied gauche en haut à droite. Resserrez votre cœur.
- Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche vers le haut.
- Faites pivoter votre torse vers le sol et amenez votre bras gauche sous votre corps.
- Faites pivoter votre torse et redressez votre bras gauche pour revenir à la position de départ.
- Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
Chien oiseau avec coude au genou
Cette variante du chien-oiseau de base intègre un mouvement fluide pour engager vos abdominaux et votre dos tout en améliorant la mobilité du tronc.
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- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Resserrez votre cœur. Soulevez et redressez votre jambe droite au niveau de la hanche. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche au niveau des épaules, paume vers le bas.
- Apportez votre genou droit et votre coude gauche l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ.
- Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
Crunch vélo
Cet exercice classique renforce vos abdos en les plaçant sous tension constante.
- Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pointant vers les côtés.
- Serrez votre tronc et déplacez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre jambe gauche en la soulevant à quelques centimètres du sol.
- Soulevez votre épaule gauche et le haut du dos, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
- Tapez votre épaule gauche sur le sol et changez simultanément vos jambes.
- Continuez à alterner les coudes et les genoux, en commençant par 1 série de 8 à 12 répétitions.
La ligne du bas
Que vous cherchiez à démarrer une routine d'exercice régulière ou à ajouter une poussée supplémentaire à votre routine existante, les mouvements de renforcement du tronc sont un excellent point de départ.
Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous avez une blessure au dos passée ou actuelle, consultez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous montrer comment tonifier et entraîner votre cœur en toute sécurité.
