- Tenez-vous droit avec vos pieds joints et votre cœur engagé.
- Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu'à ce que vous atteigniez une position de push-up.
- Rampez jusqu'à la position de départ en déplaçant vos mains vers l'arrière et en poussant vos hanches jusqu'au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, pliez à nouveau les hanches et remettez-vous en position debout.
Option avancée
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de sortir les mains.
Avantage
Utiliser vos bras et vos jambes dans cet exercice ajoute de l'intensité et de la résistance.
Planche de côté
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- Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
- Empilez vos pieds ou placez-les l'un devant l'autre.
- Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps fasse une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Option avancée
Ajoutez des creux de hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais plongez continuellement vos hanches jusqu'à ce que vous tapotiez légèrement le sol, puis revenez à la position de départ.
Avantage
Contrairement à une planche traditionnelle, vous soutiendrez votre poids corporel sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre cœur pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour maintenir votre colonne vertébrale allongée.
Crunch inversé
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- Commencez en position assise, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat.
- Tendez les bras vers l'avant, les paumes face à face.
- Expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Revenez sur votre coccyx en courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
- Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez, en faisant 15 autres craquements inversés.
Option avancée
Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de revenir en forme de C, roulez complètement en arrière jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le dos.
Avantage
Cet exercice met l'accent sur le rectus abdominus.
Pose du bateau
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- Commencez par vous asseoir droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os assis et soulevez vos jambes du sol.
- Étendez vos bras droits, paumes vers le haut. Votre corps formera une forme en V.
- Tenez pendant 30 secondes.
Option avancée
Passez à une pose de bateau basse en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.
Avantages
Cet exercice se concentre sur vos abdominaux inférieurs.
Traînée d'alligator
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur les planchers de bois franc ou de carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.
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- Commencez en position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
- Avancez, en utilisant uniquement vos mains et en faisant glisser le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
- Gardez votre tronc et vos fessiers serrés pendant que vous avancez.
- Reposez-vous pendant une minute, puis alligator glisser vers votre point de départ.
- Reposez-vous et répétez.
Option avancée
Celui-ci est assez dur comme ça!
Avantage
Vous utiliserez tout votre cœur pour la stabilité dans cet exercice. Il combine également le mouvement et la résistance pour une intensité accrue.
Les plats à emporter
N'oubliez pas que des exercices comme ceux-ci vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à améliorer votre posture. Mais selon la clinique Mayo, il n'y a pas de graisse «tache de réduction» dans certaines parties de votre corps.
Cela signifie que vous n'obtiendrez peut-être pas des abdos en pack de six, même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travaillez à réduire la graisse corporelle globale en consommant moins de calories et en vous conformant à un programme d'exercice cohérent.
