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Aperçu
Vos muscles abdominaux sont comme tous les autres muscles de votre corps - ils doivent être correctement travaillés et bien alimentés.
Essayez de faire des exercices de base environ trois fois par semaine. Vous pouvez exagérer vos muscles abdominaux comme n'importe quel autre groupe musculaire, il n'est donc pas nécessaire de travailler dessus tous les jours.
Quand il s'agit de définir vos abdominaux, les redressements assis et les craquements ne sont pas les seules formes d'exercice à vraiment les faire ressortir. Vous trouverez ci-dessous 5 exercices qui donneront vraiment une tournure à votre prochain entraînement abdominal.
1. Augmentation des genoux suspendus
Ces genoux suspendus travaillent votre abdomen transversal complet. Ce sont les muscles qui maintiennent votre ventre tendu et plat.
En plus de travailler ces muscles centraux, vos fléchisseurs de hanche, vos épaules, votre grand dorsal et vos biceps seront également déclenchés lors de cette augmentation du genou pendant.
- Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous, à la largeur des épaules. Vos pieds doivent être ensemble.
- Pliez simultanément vos genoux et vos hanches, et rentrez le bas du dos en dessous tout en soulevant vos cuisses vers votre poitrine.
- Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine, puis ramenez lentement vos jambes à votre position de départ. Engagez votre tronc pour éviter de balancer vos hanches et votre torse.
Mouvement avancé
- Accrochez-vous à la même position de départ qu'avant. Soulevez vos jambes pour que vos mollets et vos cuisses soient parallèles au sol.
- Tirez vos jambes vers le haut en expirant jusqu'à ce que vous touchiez presque vos tibias à la barre au-dessus de vous. Essayez de redresser vos jambes autant que possible lorsque vous êtes au sommet.
- Abaissez vos jambes aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
2. Pushup au couteau jack
Ce mouvement implique une sangle TRX. Achetez-en un ici.
Si vous n'en avez pas, vous pouvez remplacer le TRX par une balle de stabilité.
Sangle TRX
- Descendez au sol à quatre pattes, en vous détournant de l'ancre TRX, et glissez vos pieds dans le bas des poignées TRX.
- Poussez-vous jusqu'à ce que vous soyez en position de push-up avec vos épaules, votre tête et vos hanches en ligne droite. Seules vos paumes devraient toucher le sol. Ceci est votre position de départ.
- Effectuez une poussée suspendue en pliant vos coudes pour abaisser votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à 2 pouces du sol. Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas vos hanches couler. Remettez-vous en position de départ.
- Tout en gardant vos jambes droites, poussez immédiatement vos hanches vers le haut en position de brochet. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
Balle de stabilité
Pour effectuer cet exercice sur le ballon de stabilité, vos mains seront placées dans la même position sur le sol tandis que vos orteils seront sur le ballon (les lacets vers le bas).
Achetez une balle de stabilité ici.
Cependant, vous ferez plutôt un pushup de déclin. Le couteau de cric sera exécuté de la même manière - gardez simplement ces jambes droites et soulevez ces hanches pendant que vous grimpez et roulez la balle vers l'intérieur.
3. Continuez à planker
Ceci est juste votre planche moyenne avec une petite touche d'endurance. Les planches soutiennent tout le poids de votre corps en un seul mouvement, tout en stabilisant et en allongeant votre colonne vertébrale.
Cette torsion sur la planche d'origine travaillera vos obliques en même temps.
- Mettez-vous en position de pompes, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.
- Serrez vos paumes ensemble directement devant vous. Votre cou, votre dos et vos hanches doivent être en ligne droite. Maintenez cette position pendant 1 minute.
- Après une minute, roulez sur le côté droit. Ne laissez rien descendre au sol! Déplacez tout votre poids sur votre coude droit avec votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit. Gardez vos hanches sur le sol, avec votre épaule droite directement au-dessus de votre coude droit. Gardez votre main gauche au niveau de votre taille. Tenez cette planche latérale pendant 30 secondes.
- Lorsque vos 30 secondes sont écoulées, roulez sur votre côté gauche sans que vos genoux ou quoi que ce soit d'autre touche le sol, en gardant votre poids corporel sur le sol. Seuls votre pied gauche et votre coude gauche devraient toucher le sol maintenant.
Vous serez en planche pour un total de 2 minutes d'affilée. Répétez autant de répétitions que possible d'affilée sans redescendre. Gardez une trace du nombre de minutes que vous avez faites chaque semaine et voyez comment vous avez progressé.
4. Déploiement Ab
Vous n'avez pas de roller ab? Achetez-en un ici. Sinon, vous pouvez toujours utiliser une barre à la place.
Cet exercice devrait être «une bonne blessure». Il n'est pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de dos ou des hernies discales.
- Placez le rouleau abdominal sur le sol et tenez-le à deux mains, les paumes tournées vers vous. Agenouillez-vous sur le sol.
- Faites rouler lentement le rouleau abdominal, en étirant votre corps vers l'avant. Descendez aussi loin que possible sans toucher le sol avec votre corps. Assurez-vous de garder votre cœur serré pour que votre dos ne se balance pas. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
- Après une pause à la position étirée, engagez votre tronc et expirez lorsque vous commencez à vous ramener à votre position de départ. Serrez votre tronc ici pour éviter tout stress sur le bas du dos.
5. Crunch oblique
C'est un peu plus chic que votre vélo moyen. Tout ce dont vous avez besoin est un banc de presse de poitrine ou un banc fixe qui ne bouge pas. Achetez un banc de presse de poitrine ici.
Ce mouvement engage strictement vos obliques internes et externes. Vos obliques sont les fibres diagonales qui se déploient de votre bassin vers vos côtes.
- Allongez-vous sur le côté droit avec le haut du corps étendu hors du banc. Amenez votre jambe inférieure vers l'avant et accrochez votre talon sous le banc, puis ramenez votre jambe supérieure en arrière et accrochez vos orteils en dessous.
- Étirez votre torse vers le sol, environ 30 degrés plus bas que le banc. Soulevez votre main gauche de manière à ce que votre paume prenne votre tête en coupe et placez votre main droite sur vos obliques, en serrant votre torse pour que vous puissiez les sentir se contracter.
- En vous stabilisant avec vos jambes, croquez votre coude gauche sur le côté, en l'amenant dans votre hanche gauche aussi haut que possible. Abaissez-vous lentement à votre position de départ juste en dessous du banc. Répétez pour 15 répétitions puis passez sur votre côté gauche.
Si ce mouvement est trop difficile au début, faites glisser vos hanches vers l'arrière afin que moins de votre torse pende du banc.
À emporter
Espérons que ces 5 exercices de définition des ab sont quelque chose que vous n'avez jamais essayé auparavant. Poussez vraiment et mettez-vous au défi avec ces nouveaux mouvements - mais n'oubliez pas de toujours engager ce noyau.
3 mouvements pour renforcer les abdominaux
Kat Miller, CPT, a été présentée dans le Daily Post et est rédactrice indépendante sur le fitness et propriétaire de Fitness with Kat. Elle s'entraîne à l'élite Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le bootcamp.
