15 Exercices De Poids Libre: Routines Débutant, Intermédiaire Et Avancé

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Choses à considérer

Machines et câbles et haltères, oh là là! Le sol de la salle de sport regorge d'équipements parmi lesquels choisir, mais par où commencer?

Bien que les machines aient leur place - elles sont idéales pour les débutants car elles aident à la forme et vous permettent de soulever plus lourd - les poids libres peuvent vous en donner plus pour votre argent.

Les poids libres incluent tous les poids que vous pouvez prendre et déplacer, tels que les haltères, les haltères et les kettlebells.

Contrairement aux machines, où le mouvement - et vous - êtes fixes, les poids libres vous permettent de travailler dans n'importe quelle amplitude de mouvement que vous souhaitez. Cela vous oblige à travailler contre la gravité et à utiliser ces muscles stabilisateurs pour vous engager.

Ci-dessous, nous avons organisé 15 exercices de poids libres pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé. Êtes-vous prêt à vous lever?

Comment maximiser votre entraînement

Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, réfléchissez à la façon de maximiser votre temps et vos efforts.

Fixer un objectif

Cherchez-vous à développer votre force, gagner en taille ou augmenter votre endurance? Décidez de votre objectif et créez votre régime en conséquence.

Pour gagner en force et en taille, tenez-vous-en à un poids élevé, de faibles répétitions et plus de repos entre les séries.

Pour l'endurance, optez pour des poids plus légers, des répétitions plus élevées et moins de repos entre les séries.

Fixez un horaire

Quel que soit votre objectif, essayez de vous entraîner 4 ou 5 jours par semaine.

Vous pouvez obtenir un bon entraînement en 20 minutes ou en une heure, alors ne vous inquiétez pas autant de la durée que de la qualité et de la composition de votre routine.

Évitez d'entraîner durement les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite; la récupération est très importante pour progresser.

L'ordre est important

En général, vous voudrez effectuer des exercices plus durs et sur tout le corps, comme des squats, avant des mouvements plus ciblés et plus petits, comme des boucles de biceps.

Votre objectif détermine votre poids

Choisissez des poids lourds et difficiles - quoi que cela signifie pour vous - si votre objectif est de gagner en force et en taille.

Optez pour des poids plus légers (mais toujours difficiles à la fin de votre série) pour une approche plus d'endurance.

Une bonne forme est un must

Si vous n'effectuez pas les exercices avec une forme appropriée, vous pourriez manquer les avantages du mouvement ou, dans des cas plus graves, vous blesser.

Pratiquez le mouvement avec votre poids corporel avant d'ajouter du poids supplémentaire.

Une fois que vous avez réfléchi à ces points, commencez par l'une des routines ci-dessous.

Routine débutant

Si vous êtes nouveau dans le domaine de la levée de poids, ne vous inquiétez pas. Cette routine de poids libre adaptée aux débutants est un excellent point de départ.

Lorsque cela devient facile, choisissez un poids libre plus lourd. Après avoir augmenté votre poids plusieurs fois et vous être senti fort dans les mouvements ci-dessous, passez à la routine intermédiaire.

Pont fessier lesté

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Les ponts fessiers sont un exercice clé pour renforcer la chaîne postérieure ou l'arrière de votre corps.

Cet exercice touche plusieurs des mêmes muscles qu'un squat sans exercer de pression excessive sur le bas du dos.

Les principaux muscles travaillés sont:

• fessiers
• ischio-jambiers
• veaux

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un haltère juste au-dessus de vos os de la hanche, en le maintenant en place avec vos mains.
2. Préparez votre tronc et poussez à travers vos talons, en remontant vos hanches vers le ciel et en serrant vos fessiers au fur et à mesure. En haut, votre corps doit former une ligne droite allant des épaules aux genoux.
3. Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ.

Fente

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Une fente est un exercice unilatéral du bas du corps, ce qui signifie qu'il fonctionne une jambe à la fois.

C'est un excellent mouvement pour promouvoir la force des jambes, ainsi que l'équilibre. Cela peut également aider à remédier aux écarts de force d'un côté à l'autre.

Les fentes font travailler de plus gros muscles comme votre:

• quads
• ischio-jambiers
• fessiers
• veaux

Pratiquez ce mouvement avec juste votre poids corporel pour vous assurer que vous êtes stable. Lorsque vous êtes prêt, utilisez des haltères légers pour commencer.

Comment:

1. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés et vos pieds à la largeur des épaules.
2. Soulevez votre pied droit du sol et faites un grand pas en avant, en pliant le genou et en abaissant votre corps au fur et à mesure. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol. Assurez-vous que votre poitrine reste fière et que vos épaules restent en arrière tout au long du mouvement.
3. Poussez depuis votre pied droit pour revenir à la position de départ.
4. Répétez, foncez avec votre jambe gauche.

Presse à épaules suspendue

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Améliorez votre équilibre et votre posture et renforcez tout le haut de votre corps avec la presse à épaules suspendue.

Ce mouvement fonctionne votre:

• deltoïdes
• poitrine
• triceps
• pièges

Commencez avec deux haltères légers, en vous assurant que vous avez le mouvement vers le bas avant de travailler sur le renforcement de la force.

Si vous sentez votre bas du dos se tendre ou votre torse bouger pour pousser le poids au-dessus de votre tête, essayez de diviser votre position pour fournir plus d'équilibre ou essayez un poids libre plus léger.

Comment:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.
2. Amenez les poids sur le devant de vos épaules, paumes tournées vers l'extérieur.
3. En gardant votre tronc armé et votre torse droit, poussez les haltères vers le haut, en étendant vos bras au fur et à mesure.
4. Faites une pause en haut, puis relâchez, pliez vos coudes et laissez les poids redescendre au-dessus des épaules.

Rangée d'haltères à un bras

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Un exercice accessible pour les débutants, la rangée frappe également tous ces muscles de posture importants, comme votre:

• pièges
• lats
• rhomboïdes
• deltoïdes arrière

Vous aurez juste besoin d'un haltère. Choisissez un poids modéré pour commencer.

Comment:

1. Placez-vous à côté d'un banc, d'une table ou d'une autre surface surélevée, en vous attachant le torse légèrement plié.
2. Divisez votre position et tenez un haltère dans votre main libre.
3. Ramez, tirez votre coude de haut en bas et serrez votre omoplate.
4. Faites une pause en haut, puis relâchez et répétez.

Presse au sol

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Essentiellement une presse pectorale au sol, une presse au sol est un excellent exercice pour enseigner le développé couché aux débutants, car vous pouvez sentir votre épaule et votre dos s'engager avec le haut du corps à plat sur le sol.

Les principaux muscles travaillés dans la presse au sol sont vos:

• pectoraux
• triceps
• deltoïdes antérieurs

Comment:

1. Allongez-vous le dos et les pieds à plat sur le sol avec un haltère dans chaque main.
2. Positionnez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps avec les haltères en l'air.
3. Poussez les haltères vers le haut en étendant vos bras.
4. Pause en haut, retour à la position de départ.

Routine intermédiaire

Si vous n'êtes pas étranger à l'haltérophilie, ou si vous êtes diplômé de la routine pour débutants, essayez la routine intermédiaire ci-dessous.

Quel que soit le nombre de répétitions que votre programmation demande, vous devriez à peine être en mesure de terminer le dernier avec une forme appropriée. Ajustez votre poids en conséquence si ce n'est pas le cas.

Barbell dos squat

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Présenté comme un exercice «fonctionnel», les squats ont une pléthore d'avantages.

Non seulement ils renforceront certains des plus gros muscles de votre corps, mais ils vous aideront à effectuer facilement les tâches quotidiennes.

Les squats pondérés peuvent en fait être considérés comme un exercice pour tout le corps, mais ils ciblent des muscles tels que:

• quads
• fessiers
• ischio-jambiers
• veaux

Choisissez une barre légère pour commencer, car vous devrez la charger en toute sécurité sur vos épaules depuis le sol.

Une fois que vous pouvez faire un back-squat de plus de 30 livres, passez à un rack squat pour vous assurer de pouvoir vous installer et vous accroupir en toute sécurité.

Comment:

1. Chargez une barre sur vos épaules, en positionnant vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Commencez le squat en vous asseyant dans vos hanches, puis en pliant les genoux. Gardez votre poitrine haute et regardez devant vous.
3. Lorsque vos cuisses sont parallèles, faites une pause et poussez pour revenir à la position de départ.

Soulevé de terre Barbell

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Les deadlifts sont un exercice super bénéfique à intégrer à votre routine, mais clouer une forme correcte peut demander un peu de pratique.

Parce qu'il frappe les muscles de la tête aux pieds, les avantages de la force sont presque inégalés.

Les principaux muscles ciblés sont:

• pièges
• rhomboïdes
• spinaux
• fessiers
• ischio-jambiers

Encore une fois, commencez léger ici jusqu'à ce que vous puissiez exécuter avec la forme appropriée. Les Deadlifts ont la réputation de stresser le bas du dos.

Comment:

1. Placez une barre sur le sol et tenez-vous juste derrière, les pieds à la largeur des épaules.
2. Charnière à la taille avec un dos droit, pliez les genoux et saisissez la barre.
3. Roulez vos épaules vers le bas et le dos, inspirez et tirez la barre vers le haut en redressant vos jambes.
4. Une fois que vos jambes sont droites et que la barre repose contre votre corps, asseyez-vous sur vos hanches, pliez les genoux et ramenez la barre au sol.

Rangée pliée

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Une progression sur la rangée d'haltères à un bras, la rangée pliée prend un cran sans soutien supplémentaire et deux haltères au lieu d'un.

Les muscles travaillés comprennent:

• pièges
• lats
• rhomboïdes
• deltoïdes arrière
• lombes

Dans cette variante, vous ciblerez également votre cœur.

Comment:

1. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras étendus. Charnière à votre taille à 45 degrés, en gardant le dos droit et le cou neutre.
2. Renforcez votre tronc, tirez vos coudes de haut en bas, en serrant vos omoplates en haut.
3. Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ.

Braguette au sol

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Défiez votre poitrine d'une manière différente avec la braguette au sol.

Vous devez vraiment être en phase avec les muscles qui initient le mouvement ici pour vous assurer que vous exécutez avec une forme appropriée.

Les principaux muscles travaillés sont:

• pectoraux
• deltoïdes antérieurs
• biceps

Comment:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez un haltère dans chaque main et étendez vos bras pour que votre corps forme une forme en T. Vos paumes doivent être tournées vers le plafond.
3. En gardant un léger pli dans votre coude, soutenez votre tronc et tirez les haltères vers le centre de votre corps, en utilisant les muscles de votre poitrine pour ce faire.
4. Lorsque les haltères se touchent au milieu, faites une pause et relâchez pour revenir à la position de départ.

Presse Arnold

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Progression sur la presse à épaules suspendue, la presse Arnold - rendue célèbre par Arnold Schwarzenegger - demande un peu plus de finesse. Il cible un peu plus l'avant de l'épaule.

Les muscles travaillés comprennent:

• deltoïdes
• triceps
• pièges

Comment:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos coudes comme si vous faisiez une flexion des biceps, amenant les haltères à vos épaules avec vos paumes face à votre corps. C'est la position de départ.
3. Préparez votre cœur et commencez à faire pivoter vos paumes tout en étendant simultanément vos bras au-dessus de votre tête.
4. Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ, en tournant vos paumes vers votre corps au fur et à mesure.

Routine avancée

Lorsque vous pouvez terminer solidement les routines pour débutants et intermédiaires, essayez la routine avancée.

Ici, vous défierez davantage votre équilibre, votre stabilité et votre force.

Rangée de renégats

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Prenez votre rang d'un cran avec la version renégate, qui combine une planche avec une rangée.

Cet exercice fonctionne votre:

• lats
• pièges
• deltoïdes
• coeur
• quads

Commencez avec des haltères plus légers ici jusqu'à ce que vous obteniez la forme - et l'endurance - vers le bas.

Comment:

1. Adoptez une position de planche haute mais saisissez un haltère avec chaque main. Les haltères doivent être positionnés parallèlement à votre corps.
2. En maintenant un tronc solide, ramez avec votre bras droit, en tirant le coude de haut en bas et en serrant l'omoplate. Gardez votre poitrine bien droit au sol.
3. Relâchez et revenez à la position de départ, puis ramez avec votre bras gauche.

Soulevé de terre à une jambe

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Montez la barre avec un soulevé de terre avec haltères à une jambe. Cela vous donnera les mêmes avantages qu'un soulevé de terre avec un travail de base supplémentaire.

Vous ne pourrez pas aller aussi lourd, mais le travail d'équilibrage supplémentaire vous mettra toujours au défi.

Les muscles travaillés comprennent:

• lats
• pièges
• lombes
• fessiers
• quads
• ischio-jambiers

Comment:

1. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Mettez votre poids dans votre pied droit et avec un genou mou, commencez à vous pencher vers l'avant à la taille, en donnant un coup de pied à votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre poitrine et votre dos bien droits.
3. Continuez à pivoter vers l'avant jusqu'à ce que votre jambe gauche soit parallèle au sol. Vos hanches doivent rester perpendiculaires au sol tout au long de ce mouvement.
4. Faites une pause ici, puis tenez-vous de manière contrôlée.

Squat split bulgare

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Défiez à nouveau votre équilibre et votre force avec le split squat bulgare, un exercice à ne pas manquer pour la force des jambes.

Les principaux muscles travaillés sont:

• quads
• ischio-jambiers
• fessiers
• veaux

Comment:

1. Tenez-vous debout à environ 2 pieds devant un banc ou une marche au niveau des genoux.
2. Placez le haut de votre pied droit sur le banc avec votre pied gauche suffisamment loin devant le banc où vous pouvez confortablement vous enfoncer.
3. Préparez votre cœur, gardez votre poitrine fière et abaissez votre jambe gauche en pliant le genou. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse est parallèle au sol.
4. Poussez votre pied gauche pour revenir à la position de départ.

Banc de Presse

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L'un des exercices d'haltérophilie «Big 3», le développé couché avec haltères est l'un des meilleurs exercices du haut du corps pour la force globale.

Vous frapperez les principaux muscles comme votre:

• pectoraux
• triceps

Soyez prudent sur votre poids, sauf si vous avez un observateur avec vous.

Comment:

1. Allongez-vous le dos plat sur un banc avec la barre placée au niveau de la poitrine. Saisissez la barre à une distance de la largeur des épaules.
2. Renforcez votre tronc et engagez vos épaules, inspirez et poussez la barre vers le haut du support, puis abaissez-la jusqu'à ce qu'elle effleure votre poitrine.
3. Remontez en position de départ dans un mouvement explosif, en expirant au fur et à mesure.

Squat avant avec haltères

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Un squat avant cible les quads un peu plus qu'un squat normal. Cela nécessite également plus de force de base car le poids est déplacé vers l'avant plutôt que vers le dos.

Les muscles travaillés comprennent:

• les abdominaux
• quads
• fessiers

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos coudes et amenez les poids à une position de repos sur vos épaules, avec une extrémité fixée dessus pour la stabilité.
3. Reposez les haltères ici, accroupissez-vous, assis dans vos hanches.
4. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ.

La ligne du bas

Choisissez un objectif, commencez à un niveau approprié et regardez vos résultats venir.

N'oubliez pas que passer aux mouvements avancés ne signifie pas que vous ne pouvez pas revisiter la routine du débutant. Ces 15 exercices de poids libres sont bénéfiques, quel que soit votre niveau de forme physique.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.