Commencer
Pour faire de l'exercice une partie de votre routine quotidienne, choisissez un moment de la journée qui vous convient. Créez un espace d'exercice confortable et portez des vêtements amples.
Commencez par les exercices les plus simples et échauffez-vous lentement. N'en faites pas trop: si votre niveau de douleur augmente, réduisez le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez et réduisez l'intensité de votre programme jusqu'à ce que vous puissiez effectuer les exercices confortablement. Si l'exercice aggrave votre état, arrêtez votre routine et signalez-le à votre médecin.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Posture debout
Vous devez effectuer cet exercice devant un miroir pleine longueur. Commencez par vous tenir debout avec vos talons à environ 4 pouces d'un mur. Gardez vos épaules et vos fesses aussi près que possible du mur sans forcer. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Vérifiez votre posture dans le miroir et pensez à ce que vous ressentez lorsque vous vous tenez droit et droit. Détendez-vous, puis répétez 10 fois.
Posture couchée
Vous devez effectuer cet exercice sur une surface ferme. Utilisez votre lit s'il a un matelas ferme ou placez un tapis sur le sol. Allongez-vous face contre terre pendant 15 à 20 minutes. (Si vous ne pouvez pas faire cela confortablement, vous pouvez utiliser un oreiller sous votre poitrine et placer votre front sur une serviette pliée.) Vous pouvez garder la tête vers le bas, la tourner d'un côté ou alterner les côtés.
Vous ne pourrez peut-être pas faire cela pendant 20 minutes consécutives. C'est très bien. Commencez par tout ce qui vous convient et augmentez le temps à mesure que vous gagnez en force.
Nager
L'inflammation due à la SA peut entraîner une diminution de l'expansion thoracique. La brasse en particulier peut aider à développer et à maintenir l'expansion de la poitrine. La natation en général est un excellent moyen d'augmenter la flexibilité de votre colonne vertébrale sans la contrarier. Cela aide également à augmenter la flexibilité de votre cou, vos épaules et vos hanches. Vous trouverez peut-être plus facile d'effectuer des exercices d'aérobie dans la piscine.
Respiration profonde
La respiration profonde vous aide à augmenter et à maintenir votre capacité pulmonaire et peut aider à garder votre cage thoracique flexible.
Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous et observez votre respiration normale. Prenez une respiration lente et profonde. Vous devriez sentir l'air entrer par le nez et se déplacer vers le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen se dilater complètement.
Expirez lentement par la bouche ou le nez. Avec une main sur votre abdomen, sentez-le monter lorsque vous inspirez et tomber lorsque vous expirez. Alternez plusieurs fois les respirations normales et profondes.
Yoga
Le yoga peut aider à soulager la douleur et augmenter la flexibilité. Beaucoup de gens trouvent que le yoga aide à réduire le stress et la tension et favorise un sommeil réparateur. Si vous êtes nouveau dans le yoga, n'essayez pas d'apprendre par vous-même. Trouvez un cours pour débutants et tenez-vous-en à des poses douces. À mesure que votre amplitude de mouvement augmente, vous voudrez peut-être essayer des niveaux plus avancés.
Posture de marche
Faites attention à votre façon de marcher. Essayez de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible, les épaules carrées et la tête haute. En d'autres termes, pensez grand! Vous pouvez tester et corriger votre posture tout au long de la journée en vous tenant le dos contre un mur. Votre tête, vos épaules, vos fesses et vos talons doivent toucher le mur en même temps.
Posture assise
Si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau toute la journée, cela vaut peut-être la peine d'investir dans une chaise ergonomique. Assurez-vous qu'il est bien conçu et n'encourage pas une position affaissée ou voûtée. Tout comme votre posture de marche, essayez de vous asseoir avec votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Gardez les épaules bien droites et la tête haute. Vérifiez et corrigez votre posture assise tout au long de la journée.
Posture de sommeil
Dormez avec votre colonne vertébrale droite, si possible. Pour encourager cette position, votre matelas doit être ferme, mais pas trop dur. Dormez sur le ventre si vous le pouvez et n'utilisez pas d'oreiller. Vous pouvez également dormir sur le dos et utiliser un oreiller fin, ou un oreiller conçu pour soutenir votre cou. Évitez de dormir avec vos jambes recourbées et gardez-les aussi droites que possible.
Conseils d'exercices bonus
Gardez ces conseils à l'esprit pour de meilleurs résultats:
- Il peut être plus facile de faire de l'exercice ou de respirer profondément après un bain chaud ou une douche.
- Vérifiez et corrigez votre posture tout au long de la journée.
- N'effectuez pas d'exercices intenses lorsque vous avez une poussée.
- Commencez toujours par des exercices doux et augmentez l'intensité uniquement si vous n'avez pas mal.
- Augmentez la fréquence des exercices selon votre tolérance.
- Si la douleur augmente en raison de l'exercice, arrêtez et consultez votre médecin.
