Une tablette peut-elle vraiment booster votre mémoire?
Que vous souffriez de la maladie d'Alzheimer ou que vous ayez simplement des problèmes de mémoire, on dit que certaines vitamines et acides gras ralentissent ou préviennent la perte de mémoire. La longue liste de solutions potentielles comprend des vitamines comme la vitamine B-12, des suppléments à base de plantes comme le ginkgo biloba et des acides gras oméga-3. Mais une tablette peut-elle vraiment booster votre mémoire?
La plupart des preuves des «remèdes» populaires ne sont pas très solides. Ici, nous discutons de ce que les études cliniques récentes ont à dire sur les vitamines et la perte de mémoire.
Vitamine B-12
Les scientifiques étudient depuis longtemps la relation entre les faibles niveaux de B-12 (cobalamine) et la perte de mémoire. Selon un expert de la Mayo Clinic, avoir suffisamment de B-12 dans votre alimentation peut améliorer la mémoire. Cependant, si vous obtenez une quantité adéquate de B-12, rien ne prouve qu'un apport plus élevé ait des effets positifs. Des recherches prometteuses montrent que le B-12 peut ralentir le déclin cognitif chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer précoce lorsqu'il est pris avec des acides gras oméga-3.
La carence en B-12 est plus fréquente chez les personnes souffrant de problèmes intestinaux ou d'estomac, ou chez les végétariens stricts. Il a également été démontré que la metformine, un médicament contre le diabète, abaisse les niveaux de B-12.
Vous devriez pouvoir obtenir suffisamment de B-12 naturellement, car il se trouve dans des aliments tels que le poisson et la volaille. Les céréales pour petit-déjeuner enrichies sont une bonne option pour les végétariens.
Vitamine E
Certaines preuves suggèrent que la vitamine E peut être bénéfique pour l'esprit et la mémoire chez les personnes âgées. Une étude de 2014 dans JAMA: The Journal of the American Medical Association a révélé que des quantités élevées de vitamine E peuvent aider les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Les participants ont pris des doses de 2 000 unités internationales (UI) par jour. Cependant, ce montant n'est pas sûr, selon le Dr Gad Marshall de la Harvard Medical School. Prendre plus de 1 000 UI par jour est particulièrement risqué pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, en particulier pour celles qui prennent des anticoagulants. Il augmente également le risque de cancer de la prostate.
Quel que soit votre âge ou votre état, vous devriez pouvoir obtenir suffisamment de vitamine E de votre nourriture. Demandez à votre médecin si vous êtes intéressé par des montants supplémentaires. La carence en vitamine E est rare, bien qu'elle puisse survenir chez les personnes suivant un régime pauvre en graisses.
La vitamine se trouve dans:
- des noisettes
- des graines
- fruits de couleur foncée, comme les myrtilles, les avocats et les mûres
- légumes, comme les épinards et les poivrons
Autres remèdes potentiels
En ce qui concerne le ginkgo biloba, des études plus anciennes et plus récentes concordent: le supplément ne semble pas ralentir la perte de mémoire ni prévenir le risque de maladie d'Alzheimer.
Il n'y a pas non plus beaucoup de preuves suggérant une relation entre les oméga-3 et la mémoire. Cependant, des recherches sont actuellement en cours. Une étude récente publiée dans la revue Alzheimer's & Dementia a montré que l'huile de poisson peut améliorer le traitement cérébral non lié à la maladie d'Alzheimer. Les résultats de l'étude ont montré que les personnes qui prenaient des suppléments d'huile de poisson avaient moins d'atrophie cérébrale que celles qui ne le faisaient pas.
Une autre étude portant sur des adultes en bonne santé âgés de 18 à 45 ans a montré que la prise de 1,16 gramme par jour d'acide docosahexaénoïque (DHA) aidait à accélérer le temps de réaction de la mémoire à court terme. Cependant, alors que le temps de réaction s'est amélioré, la mémoire elle-même n'a pas.
Le DHA est un type principal d'acide gras oméga-3, et l'EPA (acide eicosapentaénoïque) en est un autre. Vous pouvez les trouver naturellement dans les abats et les poissons comme le saumon.
Les meilleures façons d'aider votre mémoire
Pour les jeunes et les personnes âgées, il est important d'obtenir vos vitamines alimentaires dans les aliments que vous mangez. Les suppléments peuvent combler les lacunes, mais consultez votre médecin avant de dépasser l'apport quotidien recommandé.
Quel que soit votre âge, la meilleure façon de lutter contre le déclin de la mémoire est de bien manger et d'exercer votre corps ainsi que votre cerveau, conseille Marshall. Il recommande vivement le régime méditerranéen comme une bonne source de toutes les vitamines dont votre corps a besoin.
Le régime méditerranéen a été cité comme un moyen d'améliorer la mémoire. Les caractéristiques du régime comprennent:
- principalement des aliments d'origine végétale
- limiter (ou couper complètement) la viande rouge
- en train de manger du poisson
- utiliser de généreuses quantités d'huile d'olive pour préparer les repas
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Les régimes similaires au régime méditerranéen comprennent le régime MIND ainsi que le régime DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension). On a constaté que les deux régimes réduisaient la survenue de la maladie d'Alzheimer.
Le régime MIND, en particulier, met l'accent sur la consommation de légumes verts à feuilles et d'aliments à base de plantes en plus des recommandations riches en protéines et en huile d'olive du régime méditerranéen.
Avoir un réseau de soutien solide et s'engager dans votre communauté locale ont été suggérés comme moyens de retarder ou de prévenir la démence. L'établissement de saines habitudes de sommeil peut également protéger votre cerveau. Les études continuent de prouver que l'exercice physique de routine active le cerveau d'une manière que d'autres passe-temps ne font pas. Cela peut conduire à une amélioration de la mémoire et de la fonction cognitive à long terme.
Choix de mode de vie qui nuisent à la mémoire
Vous pouvez commencer à prendre soin de votre cerveau en étant simplement plus attentif aux aliments et aux habitudes dont il a été démontré qu'ils l'endommagent. Les aliments frits ont été associés à des dommages au système cardiovasculaire, ce qui affecte l'efficacité du cerveau. Les aliments frits entraînent également des taux de cholestérol élevés et la recherche a établi un lien entre la démence et un taux de cholestérol élevé.
De nombreux facteurs de risque d'Alzheimer, tels que l'obésité et un mode de vie sédentaire, sont sous votre contrôle. Il a été démontré que même la modification de l'un de ces facteurs de risque retardait l'apparition de la démence.
