Exercices De Talon: Instructions, Traitements Et Plus

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

1. Flexion du pied

Cet étirement simple est particulièrement bénéfique à faire lorsque vous vous réveillez lorsque vous êtes assis dans votre lit. Il étire le fascia plantaire qui se resserre pendant que vous dormez.

1. Utilisez votre main pour ramener vos orteils vers votre tibia.
2. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
3. Faites de chaque côté deux à trois fois.

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2. Étirement du mollet sur une marche

Cet exercice fournit un étirement profond aux mollets. Cela atténue la tension dans vos pieds et améliore la mobilité.

1. Tenez-vous sur la plante de votre pied droit au bord d'une marche, le talon suspendu à la marche.
2. Lentement, abaissez votre talon aussi loin que possible.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
4. Répétez sur le pied gauche. Faites chaque côté deux à quatre fois.

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3. Attrape-serviette pour les orteils

Cet étirement renforce et étire les voûtes de vos pieds et améliore la flexibilité.

1. Placez une petite serviette sous votre pied.
2. Courbez vos orteils pour saisir la serviette.
3. Soulevez l'avant de votre pied du sol.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
5. Relâchez la serviette lorsque vous soulevez vos orteils et écartez-les aussi loin que possible.

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4. Étirement de la paroi du mollet

Cet étirement étire profondément vos mollets et vos talons. Cela aide à soulager les tiraillements et les douleurs dans les jambes et les pieds, ce qui augmente la mobilité.

1. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur avec votre pied gauche devant votre pied droit.
2. Penchez-vous vers le mur en pliant légèrement le genou gauche.
3. Placez lentement votre poids dans votre pied gauche.
4. Gardez votre genou droit droit pendant que vous soulevez votre talon droit du sol. Sentez l'étirement le long de votre mollet arrière.
5. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
6. Faites chaque côté deux à cinq fois.

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5. Étirement du mollet accroupi au mur

Cet exercice cible les muscles de vos mollets et aide à augmenter la flexibilité et à développer la force.

1. Mettez-vous en position accroupie avec le dos fermement contre un mur. Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux, vos chevilles directement en dessous.
2. Soulevez lentement les deux talons du sol.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez vos pieds à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Pour les trois exercices suivants, vous pouvez suivre cette vidéo utile que nous avons trouvée ou utiliser les instructions ci-dessous:

6. Étirement du mollet avec bande

Pour cet étirement, vous aurez besoin d'une sangle de yoga ou d'une bande d'exercice. Vous pouvez également utiliser une serviette pliée dans le sens de la longueur pour faire une sangle. Cet exercice étire vos mollets, ce qui aide à empêcher le muscle de tirer le fascia plantaire.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
2. Placez la sangle sous la voûte plantaire de votre pied droit, en utilisant les deux mains pour tenir les extrémités.
3. Utilisez la sangle pour tirer le haut de votre pied vers vous, en fléchissant votre pied vers votre tibia.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
5. Faites de chaque côté trois à cinq fois.

7. Roulement de balle de golf

Cet étirement détend le fascia le long du bas de vos pieds, aidant à soulager la douleur au talon.

1. Faites rouler une balle de golf sous votre pied droit.
2. Continuez jusqu'à 1 minute.
3. Faites chaque pied deux à trois fois.

8. Promener le chien

Cet exercice fournit un étirement profond au mollet et au tendon d'Achille. Il détend vos jambes et libère les tensions dans vos jambes et votre colonne vertébrale.

1. Entrez dans le chien orienté vers le bas avec vos talons levés.
2. Un à la fois, appuyez votre talon contre le sol en pliant le genou opposé.
3. Alternez entre les côtés toutes les quelques secondes, puis maintenez chaque côté pendant environ 30 secondes.

Autres traitements

Il existe plusieurs traitements conservateurs et remèdes maison que vous pouvez faire pour gérer vos symptômes tels que la douleur et l'inflammation. Des analgésiques en vente libre, tels que l'ibuprofène ou l'aspirine, peuvent être pris pour soulager les symptômes. Des suppléments pour réduire l'inflammation sont également disponibles.

Voici quelques façons de traiter les éperons du talon:

• La glace. Utilisez un sac de glace ou une compresse froide sur votre pied pendant 10 à 15 minutes à la fois. Ceci est particulièrement bénéfique à la fin d'une longue journée ou lorsque vous avez passé beaucoup de temps debout. Ou faites rouler une bouteille d'eau glacée sous votre pied. Cette méthode incorpore un peu de massage, soulageant la tension dans le bas de votre pied.
• Massage. Masser la voûte plantaire permet de soulager la douleur et de favoriser la mobilité. Utilisez vos doigts et vos jointures pour masser profondément votre pied pendant 1 à 5 minutes à la fois. Une technique consiste à placer les deux pouces sur la ligne centrale de votre arcade et à les déplacer vers les bords extérieurs de vos pieds.
• Inserts. Utilisez des inserts de coussin dans vos chaussures pour un soutien et un amorti supplémentaires. Des options peu coûteuses peuvent être achetées dans le commerce. Portez des chaussures de soutien avec des semelles plus épaisses et un amorti supplémentaire pour un soutien supplémentaire qui peut aider à réduire la tension dans l'aponévrose plantaire. La bande de kinésiologie peut être utilisée pour améliorer le soutien de la voûte plantaire et du talon.
• Attelles de nuit. De nombreuses personnes trouvent des résultats rapides et efficaces en utilisant des attelles de nuit. Ils peuvent être portés pendant le sommeil pour étirer le fascia plantaire. Ils aident à garder le fascia plantaire détendu et vous empêchent de pointer vos pieds vers le bas.
• Les injections. Des injections de cortisone dans le fascia plantaire peuvent être utilisées pour réduire la douleur et l'inflammation.
• Thérapie par ondes de choc extracorporelles (ESWT). Il s'agit d'un traitement non invasif qui utilise des impulsions d'ondes de choc à haute énergie pour réparer le tissu du fascia plantaire. Bien que les résultats ne soient pas cohérents, il est parfois utilisé pour voir si la chirurgie peut être évitée.
• Thérapie par cryoultrasons. La thérapie par cryoultrasons peut aider à traiter la douleur chez les personnes qui ont à la fois une fasciite plantaire et des éperons du talon. Cette technique utilise l'énergie électromagnétique et la thérapie par le froid pour soulager la douleur.
• Chirurgie. La chirurgie est recommandée en dernier recours et seulement après une année complète de traitement conservateur.

Quand voir un médecin

Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur intense ou une douleur qui ne s'améliore pas après quelques semaines de traitement. Il est possible que la douleur au talon soit causée par une affection telle que l'arthrite ou la tendinite. Ou il pourrait s'agir d'un type de fracture de stress. On peut vous prescrire une thérapie physique, des soins chiropratiques ou des massages.

Même si vos symptômes sont légers, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour évaluer votre état et vous assurer que vous êtes sur la voie du rétablissement. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'autres problèmes de santé susceptibles d'être affectés par ces étirements ou ces traitements.

La ligne du bas

Faire constamment des étirements et des exercices peut aider à réduire la douleur et l'inflammation causées par les éperons du talon et la fasciite plantaire. C'est une bonne idée de continuer à faire les étirements même une fois que vos pieds se sentent mieux afin d'éviter une récidive. Si vos symptômes ne s'améliorent pas avec le temps ou s'intensifient, vous devriez consulter un médecin. Consultez votre médecin si votre douleur persiste, s'aggrave ou s'aggrave.