Améliorez votre sommeil
Obtenir une bonne nuit de sommeil peut être difficile. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus d'un quart de la population américaine déclare ne pas dormir suffisamment de temps en temps. Un sommeil insuffisant augmente le risque de blessures accidentelles et de nombreux problèmes de santé chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et la dépression.
Obtenir le repos dont vous avez besoin peut nécessiter des changements de style de vie. Il est important de développer des habitudes qui favorisent une bonne santé et d'éliminer celles qui vous empêchent de dormir la nuit. Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer votre hygiène de sommeil et à préparer l'environnement idéal pour attraper des Zzz.
Établissez une routine
Un horaire de sommeil régulier est un élément essentiel du développement d'une bonne hygiène de sommeil. Selon la clinique Mayo, changer fréquemment les heures de coucher et de réveil perturbe l'horloge biologique de votre corps. Suivre un horaire régulier, même les fins de semaine et les jours fériés, peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.
Pour vous en tenir à un horaire, préparez votre esprit et votre corps au sommeil en développant une routine relaxante au coucher qui commence à peu près à la même heure chaque soir. Par exemple, prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, lisez un livre ou faites d'autres activités qui vous aideront à vous détendre. Cela signalera à votre corps que l'heure du coucher approche et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus facilement.
Gardez les appareils électroniques hors de votre lit
Essayez de séparer votre chambre des autres aspects de votre vie qui peuvent causer du stress, de la tension ou de la stimulation. Selon la National Sleep Foundation, la présence d'appareils électroniques tels que les ordinateurs portables et les téléphones portables peut rendre l'endormissement plus difficile.
La lumière bleue des écrans électroniques incandescents supprime la production de mélatonine par votre corps, une hormone importante pour le sommeil. Si vous avez tendance à associer votre lit à des activités autres que le sommeil ou le sexe, cela peut également rendre plus difficile le calme de votre esprit et la dérive.
Évitez de regarder la télévision, d'utiliser votre ordinateur ou de vérifier votre téléphone au lit. Vous devriez également éviter de travailler, de manger ou même d'avoir une discussion animée avec votre partenaire dans votre environnement de sommeil. Renforcer l'association entre votre lit et votre sommeil peut vous aider à vider votre esprit au coucher.
Mettre en scène
Imaginez-vous dans un sommeil parfait. À quoi ressemble la pièce? Comment cela se compare-t-il à votre chambre actuelle? Selon la clinique Mayo, améliorer votre sommeil peut signifier apporter des changements à votre environnement.
Tout d'abord, examinez votre lit. Est-ce assez grand? Vous vous réveillez avec un cou endolori? Vous cognez constamment les genoux avec votre conjoint? Un nouveau lit, matelas, oreiller ou couette pourrait faire une énorme différence.
Ensuite, pensez à votre chambre la nuit. La lumière, le son et la température sont parmi les causes les plus courantes de perturbation du sommeil. Essayez de trouver des moyens de modérer ces facteurs et de créer un environnement toujours calme, sombre et frais.
Si vous ne pouvez pas ignorer les bruits autour de vous, investissez dans des bouchons d'oreille, un ventilateur ou une machine à son qui produit un bruit blanc apaisant. Utilisez des stores ou des stores pour bloquer la lumière de l'extérieur et assurez-vous que toutes les lumières intérieures sont éteintes. Enfin, maintenez la température de votre pièce toujours confortable et fraîche.
Attention à ce que vous buvez
Ce que vous buvez dans les heures précédant le coucher peut faire ou défaire votre capacité à vous endormir. La caféine et l'alcool sont deux coupables courants de perturbation du sommeil.
La caféine est un stimulant qui peut vous empêcher de dormir. Selon la division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School, les effets de la caféine peuvent prendre de six à huit heures à se dissiper. Évitez donc de boire des boissons contenant de la caféine, comme du café ou des sodas, en fin d'après-midi ou en soirée.
L'alcool est un sédatif qui peut vous fatiguer, mais il perturbe également la qualité de votre sommeil. Cela peut entraîner des stades de sommeil plus légers et moins réparateurs, ce qui peut vous laisser étourdi le lendemain matin. Évitez de boire de l'alcool dans les trois heures précédant le coucher et limitez-vous à une à deux boissons alcoolisées par jour.
Essayez de boire une petite tasse de quelque chose avec un effet calmant avant de vous coucher, comme une tisane chaude ou du lait. Boire trop de liquide avant de se coucher peut entraîner des voyages aux toilettes pendant la nuit, ce qui peut également perturber votre sommeil.
Levez-vous et réessayez
Même avec ces conseils, il se peut que vous ayez parfois du mal à vous endormir. Bien qu'il soit important de suivre un horaire de sommeil régulier, vous forcer à dormir fonctionne rarement.
Si vous êtes toujours éveillé après 15 minutes d'essayer de vous endormir, sortez du lit et faites autre chose, suggère la clinique Mayo. Par exemple, recommencez votre rituel de relaxation au coucher. Prenez un bain, lisez ou écoutez de la musique apaisante. Puis retournez vous coucher lorsque l'angoisse de ne pas pouvoir vous endormir a disparu.
Quelle que soit votre tentation, n'allumez pas la télévision, n'allumez pas votre ordinateur et ne consultez pas vos textes ou vos e-mails. Essayez de ne pas vous exposer à une lumière vive, à des températures extrêmes ou à des sons forts. Ces activités stimulantes ne feront que vous empêcher de passer en mode sommeil.
Ce que tu peux faire maintenant
Une bonne hygiène de sommeil peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil de meilleure qualité. Suivez un horaire de sommeil régulier, développez une routine de coucher relaxante et créez un environnement qui vous aide à vous assoupir. Évitez la caféine, l'alcool et les écrans électroniques lumineux dans les heures précédant le coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir, ne le forcez pas. Levez-vous et profitez d'activités relaxantes. Puis réessayez lorsque vous vous sentirez plus reposé.
Si le sommeil reste difficile, parlez-en à votre médecin. Un problème de santé sous-jacent ou d'autres facteurs peuvent affecter votre capacité à dormir. Votre médecin peut vous recommander des changements de mode de vie supplémentaires, des médicaments ou d'autres stratégies pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.
