Choisir le bon petit déjeuner
Lorsque vous êtes pressé le matin, vous n'aurez peut-être pas le temps de manger autre chose qu'un petit bol de céréales. Mais de nombreuses marques de céréales pour petit-déjeuner sont riches en glucides à digestion rapide. Ces glucides ont généralement un indice glycémique élevé. Cela signifie que votre corps les décompose rapidement, ce qui augmente rapidement votre taux de sucre dans le sang. Si vous souffrez de diabète, cela peut être dangereux.
Heureusement, toutes les céréales ne sont pas fabriquées de la même manière. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les options de céréales adaptées au diabète qui peuvent vous faire sortir rapidement de la porte, sans vous obliger à faire des montagnes russes de sucre dans le sang.
Nous avons répertorié nos recommandations de la note la plus élevée sur l'indice glycémique à la note la plus basse.
Quel est l'index glycémique?
L'index glycémique, ou IG, mesure la rapidité avec laquelle les glucides augmentent votre glycémie. Si vous êtes diabétique, il est préférable de choisir des aliments avec un IG inférieur. Ils prennent plus de temps à digérer, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie.
Selon la Harvard School of Public Health:
- les aliments à faible IG ont une cote de 55 ou moins
- les aliments à IG moyen ont une cote de 56 à 69
- les aliments à IG élevé ont une cote de 70 à 100
Le mélange d'aliments peut influencer la façon dont ils digèrent et s'adsorbent dans votre sang, et finalement leur indice glycémique. Par exemple, manger des céréales à IG de haut rang avec du yogourt grec, des noix ou d'autres aliments à faible IG peut ralentir votre digestion et limiter les pics de glycémie.
Qu'est-ce que la charge glycémique?
La charge glycémique est une autre mesure de la façon dont les aliments affectent votre glycémie. Il prend en compte la taille des portions et la digestibilité des différents glucides. Cela peut être un meilleur moyen d'identifier les bons et les mauvais choix de glucides. Par exemple, les carottes ont un IG élevé mais une faible charge glycémique. Le légume constitue un choix sain pour les personnes atteintes de diabète.
Selon la Harvard School of Public Health:
- une charge glycémique inférieure à 10 est faible
- une charge glycémique de 11-19 est moyenne
- une charge glycémique de 20 ou plus est élevée
Si vous êtes diabétique, il est préférable de commencer votre journée par un petit-déjeuner à faible IG.
Flocons de maïs
En moyenne, les cornflakes ont un IG de 93 et une charge glycémique de 23.
La marque la plus populaire est Corn Flakes de Kellogg. Vous pouvez l'acheter nature, enrobée de sucre ou dans des variantes de miel et de noix. L'ingrédient principal est le maïs moulu, dont l'IG est plus élevé que les substituts de grains entiers. Lorsque le maïs est moulu, sa couche externe dure est enlevée. Cela laisse un produit amylacé qui a peu de valeur nutritionnelle et beaucoup de glucides rapidement digestibles.
Noisette
Les noix de raisin ont un IG de 75 et une charge glycémique de 16, une amélioration par rapport aux céréales à base de maïs.
La céréale se compose de grains ronds fabriqués à partir de farine de blé entier et d'orge maltée. C'est une bonne source de vitamines B6 et B12, ainsi que d'acide folique.
Les noix de raisin fournissent environ 7 grammes de fibres par portion d'une demi-tasse. Les fibres sont importantes pour les personnes atteintes de diabète. Cela peut aider à ralentir votre digestion et à stabiliser votre glycémie. Cela peut également aider à réduire votre taux de cholestérol.
Crème de blé
En moyenne, la crème de blé ordinaire a un IG de 66 et une charge glycémique de 17. La version instantanée a un IG plus élevé.
Cette céréale chaude est fabriquée à partir de blé entier finement moulu. Il a une texture douce et une saveur subtile. Les marques populaires incluent B&G Foods et Malt-O-Meal.
La crème de blé fournit 11 milligrammes de fer par portion, une dose importante. Vos globules rouges utilisent ce minéral pour transporter l'oxygène dans tout votre corps.
Muesli
En moyenne, le muesli a un IG de 66 et une charge glycémique de 16.
Il est composé de flocons d'avoine crus et d'autres ingrédients, tels que des fruits secs, des graines et des noix. Les marques réputées incluent Bob's Red Mill et Familia Swiss Muesli Cereal.
Avec sa base d'avoine, le muesli est une excellente source de fibres.
Céréales à base de riz
Les céréales à base de riz, telles que Kellogg's Special K, ont tendance à affecter légèrement moins la glycémie que le muesli. Special K a un indice GI de 69 et une charge glycémique de 14.
Il existe de nombreuses variétés de Special K, notamment les baies rouges, les fruits et le yogourt, les multigrains et l'avoine et le miel. Ils ont tous des valeurs caloriques et nutritionnelles différentes.
Gruau
La farine d'avoine est l'une des options de céréales les plus saines, avec un IG de 55 et une charge glycémique de 13.
La farine d'avoine est fabriquée à partir d'avoine crue. Vous pouvez opter pour des marques spécialisées, biologiques ou enrichies populaires, telles que Quaker. Mais attention: l'avoine instantanée a une charge glycémique deux fois supérieure à celle de l'avoine ordinaire. Veillez à éviter les variétés pré-sucrées, car elles contiennent le double de sucre et de calories.
La farine d'avoine est une riche source de fibres.
Céréales à base de son de blé
Les céréales de son de blé sont les gagnantes, quand il s'agit d'avoir le plus faible indice glycémique et charge glycémique. En moyenne, ils ont un IG de 55 et une charge glycémique de 12.
Lorsqu'il est servi comme céréale, le son de blé est transformé en flocons ou en granulés. Elles sont plus lourdes que les céréales à base de riz, en raison de leur grande teneur en fibres.
Le son de blé est également riche en thiamine, fer, zinc et magnésium. Certaines marques enrichies sont également de bonnes sources d'acide folique et de vitamine B12. All-Bran de Kellogg et 100% Bran de Post sont de bonnes options.
Ajouts et alternatives
Si vous n'avez pas envie de manger des céréales, il existe de nombreuses autres options de petit-déjeuner. Pensez à opter pour des œufs et du pain riches en protéines à base de blé entier ou de seigle. Un œuf contient moins de 1 gramme de glucides, il a donc peu d'impact sur votre glycémie. De plus, il ralentira la digestion de tous les glucides consommés avec.
Soyez prudent quand il s'agit de boissons. Les jus de fruits ont un indice glycémique plus élevé que les fruits entiers. Choisissez une orange ou une pomme entière au lieu du jus.
