Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle. Il apporte de l'élasticité, permet au pain de lever et donne aux aliments une texture moelleuse (1, 2).
Bien que le gluten ne soit pas un problème pour la plupart des gens, certains peuvent ne pas le tolérer bien.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui déclenche une réponse immunitaire au gluten. Pour les personnes atteintes de cette maladie ou d'une intolérance au gluten, la consommation de gluten peut provoquer des symptômes tels que des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs à l'estomac (3).
Bon nombre des céréales les plus consommées contiennent du gluten. Cependant, il existe également de nombreuses céréales nutritives sans gluten.
Voici 9 céréales sans gluten qui sont super saines.
1. Sorgho
Le sorgho est généralement cultivé à la fois comme céréale et comme aliment pour animaux. Il est également utilisé pour produire du sirop de sorgho, un type d'édulcorant, ainsi que certaines boissons alcoolisées.
Ce grain sans gluten contient des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme des antioxydants pour réduire le stress oxydatif et réduire votre risque de maladie chronique (4).
De plus, le sorgho est riche en fibres et peut aider à ralentir l'absorption du sucre pour maintenir votre glycémie stable.
Une étude a comparé les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez 10 personnes après avoir mangé un muffin à base de sorgho ou de farine de blé entier. Le muffin au sorgho a entraîné une réduction plus importante de la glycémie et de l'insuline que le muffin de blé entier (6).
Une étude réalisée en 2010 sur des éprouvettes et des animaux suggère que le son de sorgho noir possède des propriétés anti-inflammatoires importantes en raison de sa teneur élevée en ces composés végétaux (5).
Une tasse (192 grammes) de sorgho contient 13 grammes de fibres, 20 grammes de protéines et 19% de la valeur quotidienne du fer (7).
Le sorgho a une saveur douce et peut être moulu en farine pour la cuisson de produits sans gluten. Il peut également remplacer l'orge dans des recettes comme la soupe aux champignons et à l'orge.
2. Quinoa
Le quinoa est rapidement devenu l'une des céréales sans gluten les plus populaires. Il est incroyablement polyvalent et constitue une bonne source de fibres et de protéines végétales.
C'est également l'une des céréales les plus saines, contenant une grande quantité d'antioxydants qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie (8).
De plus, le quinoa est une bonne source de protéines et l'un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.
Alors que la plupart des aliments végétaux manquent d'un ou deux des acides aminés essentiels nécessaires à votre corps, le quinoa en contient les huit. Cela en fait une excellente source de protéines d'origine végétale (9).
Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Il contient également des micronutriments et répond à une grande partie de vos besoins quotidiens en magnésium, manganèse et phosphore (10).
Le quinoa est l'ingrédient parfait pour faire des croûtes et des casseroles sans gluten. La farine de quinoa peut également être utilisée pour faire des crêpes, des tortillas ou du pain rapide.
3. Avoine
L'avoine est très saine. Ils se distinguent également comme l'une des meilleures sources de bêta-glucane d'avoine, un type de fibre soluble présentant des avantages pour votre santé.
Un examen de 28 études a révélé que le bêta-glucane diminuait à la fois le LDL (mauvais) et le cholestérol total sans affecter le (bon) cholestérol HDL (14).
D'autres études ont montré que le bêta-glucane peut ralentir l'absorption du sucre et abaisser les taux de sucre dans le sang et d'insuline (15, 16).
Une tasse (81 grammes) d'avoine sèche fournit 8 grammes de fibres et 11 grammes de protéines. Il est également riche en magnésium, zinc, sélénium et thiamine (vitamine B1) (17).
Bien que l'avoine soit naturellement sans gluten, de nombreuses marques d'avoine peuvent contenir des traces de gluten. Les produits d'avoine peuvent être contaminés par du gluten lorsqu'ils sont récoltés et transformés.
Si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, assurez-vous de rechercher de l'avoine étiquetée comme certifiée sans gluten.
Gardez à l'esprit qu'une petite proportion de personnes atteintes de la maladie cœliaque peut être sensible à l'avénine, une protéine présente dans l'avoine. Cependant, l'avoine sans gluten devrait convenir à la majorité des personnes intolérantes au gluten (18).
Un bol chaud de flocons d'avoine est le moyen le plus populaire de savourer l'avoine, mais vous pouvez également ajouter de l'avoine aux crêpes, aux barres granola ou aux parfaits pour plus de fibres et de nutriments.
4. Sarrasin
Malgré son nom, le sarrasin est une graine ressemblant à un grain qui n'a aucun rapport avec le blé et est sans gluten.
Il fournit beaucoup d'antioxydants, y compris des quantités élevées de deux types spécifiques: la rutine et la quercétine (19).
Certaines études animales ont suggéré que la rutine peut aider à améliorer les symptômes de la maladie d'Alzheimer. Pendant ce temps, il a été démontré que la quercétine réduisait l'inflammation et le stress oxydatif (20, 21).
Manger du sarrasin peut également aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude, la consommation de sarrasin était associée à une baisse du cholestérol total et LDL (mauvais), ainsi qu'à un rapport HDL (bon) au cholestérol total plus élevé (22).
Une autre étude a observé des résultats similaires, montrant que ceux qui mangeaient du sarrasin avaient un risque plus faible d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et d'hyperglycémie (23).
Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines et est une riche source de magnésium, de cuivre et de manganèse (24).
Essayez les nouilles soba à base de sarrasin comme substitut sans gluten aux pâtes traditionnelles. Vous pouvez également utiliser du sarrasin pour ajouter un peu de croquant aux soupes, aux salades ou même aux hamburgers végétariens.
5. Amarante
L'amarante a une riche histoire en tant que l'un des aliments de base des civilisations inca, maya et aztèque. De plus, il s'agit d'une céréale très nutritive avec des avantages impressionnants pour la santé (25).
Une étude en éprouvette de 2014 suggère que les composés de l'amarante bloquent l'inflammation en empêchant l'activation d'une voie qui déclenche l'inflammation (26).
Grâce à sa teneur élevée en fibres, l'amarante peut également diminuer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
En fait, une étude animale a révélé que les graines d'amarante réduisaient à la fois les triglycérides sanguins et le (mauvais) cholestérol LDL (27).
Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient 5 grammes de fibres et 9 grammes de protéines. Il répond également à 29% de vos besoins quotidiens en fer et contient une bonne quantité de magnésium, de phosphore et de manganèse (28).
Vous pouvez utiliser l'amarante comme substitut à d'autres céréales, comme le riz ou le couscous. L'amarante qui a été cuite puis réfrigérée peut également être utilisée à la place de la fécule de maïs comme agent épaississant pour les soupes, les gelées ou les sauces.
6. Teff
En tant que l'un des plus petits grains du monde, le teff est un grain minuscule mais puissant.
Bien qu'il ne soit que 1/100 de la taille d'un grain de blé, le teff a un impact nutritionnel.
Le teff est riche en protéines, ce qui peut aider à favoriser la satiété, à réduire les fringales et à stimuler le métabolisme (29, 30, 31).
Il répond également à une bonne partie de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres sont une partie importante de l'alimentation et sont associées à une perte de poids, à une perte d'appétit et à une meilleure régularité (32, 33, 34).
Une tasse (252 grammes) de teff cuit contient 10 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il fournit également beaucoup de vitamines B, en particulier la thiamine (35).
Pour une cuisson sans gluten, essayez de remplacer le teff en partie ou en entier par de la farine de blé. Le teff peut également être mélangé au piment, transformé en bouillie ou utilisé comme moyen naturel d'épaissir les plats.
7. Maïs
Le maïs, ou maïs, fait partie des céréales sans gluten les plus consommées dans le monde.
En plus d'être riche en fibres, le maïs est une riche source de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui sont des pigments végétaux qui agissent comme des antioxydants (36).
Des études montrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent améliorer la santé oculaire en diminuant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge, deux causes courantes de perte de vision chez les personnes âgées (37).
Une étude a révélé que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes avaient un risque 43% plus faible de dégénérescence maculaire liée à l'âge par rapport à celles ayant un faible apport (38).
Une tasse (149 grammes) de maïs sucré contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il est également riche en acide pantothénique et constitue une bonne source de vitamine B6, de thiamine et de manganèse (39).
Le maïs peut être bouilli, grillé ou rôti pour un accompagnement sain à un repas bien équilibré. Dégustez-le dès l'épi ou ajoutez-le à une salade, une soupe ou une casserole.
8. Riz brun
Bien que le riz brun et le riz blanc proviennent du même grain, le riz blanc a eu le son et le germe du grain enlevés pendant le traitement.
Ainsi, le riz brun contient plus de fibres et une plus grande quantité de nombreux micronutriments, ce qui en fait l'une des céréales sans gluten les plus saines du marché.
Les deux variétés de riz sont sans gluten, mais des études montrent que le remplacement du riz blanc par du riz brun présente des avantages supplémentaires pour la santé.
En fait, choisir du riz brun à la place du riz blanc peut entraîner une diminution des risques de diabète, de prise de poids et de maladie cardiaque (40, 41, 42).
Une tasse (202 grammes) de riz brun cuit contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines. Il fournit également une bonne partie de vos besoins en magnésium et sélénium pour la journée (43).
Le riz brun fait un délicieux plat d'accompagnement seul ou peut être combiné avec des légumes et une source maigre de protéines pour créer un repas copieux.
La ligne du bas
Lorsque vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, suivre un régime sans gluten peut être difficile.
Cependant, il existe de nombreuses options sans gluten disponibles pour remplacer le blé.
Qu'il s'agisse de fournir des antioxydants ou de réduire votre risque de maladie, ces céréales nutritives sans gluten peuvent considérablement améliorer votre santé.
