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Aperçu
Vous pouvez les appeler des poussées accroupies ou des burpees - mais il est peu probable que vous les appeliez votre exercice préféré. La vérité est que les poussées de squat sont difficiles. Mais c'est ce qui les rend si efficaces.
«Les formateurs les adorent. Mais les gens les détestent », dit Sarah Bright, entraîneur personnel certifié et instructeur d'exercices de groupe du Midtown Athletic Club de Chicago.
Bright dit que les burpees sont le premier choix d'un entraîneur car «ils sont efficaces, ne nécessitent aucun équipement et sont facilement modifiés pour plusieurs niveaux de condition physique.
Comment ils travaillent
Un homme du nom de Dr Royal H. Burpee a créé l'exercice comme test de condition physique pour les militaires. «Nous l'utilisons maintenant pour développer la force musculaire et l'endurance, ainsi que pour entraîner les gens à travailler à une fréquence cardiaque plus élevée (plus proche du seuil de lactate)», explique Bright.
S'entraîner à ce niveau ne brûle pas seulement plus de calories, «mais augmente également la consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), ce qui vous fait continuer à brûler encore plus de calories après l'arrêt de l'exercice, et continue de le faire pendant plusieurs heures."
En d'autres termes, les poussées de squat vous permettent de profiter de nombreux avantages de l'entraînement cardio et musculaire.
Comment faire une poussée squat
Parce qu'ils ne nécessitent aucun équipement et aucune compétence particulière, vous pouvez faire des poussées de squat à la maison.
Pour le burpee de base:
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
- Abaissez-vous dans une position accroupie et placez vos mains sur le sol.
- Donnez un coup de pied ou remettez vos jambes en position de planche.
- Sautez ou avancez vos jambes pour revenir à une position accroupie.
- Revenez à la position debout.
Cela peut sembler simple, mais après avoir fait plusieurs d'entre eux en succession rapide, vous verrez le défi des poussées de squat bien exécutées.
Lorsque les burpees de base deviennent faciles, essayez ces variantes:
Ajouter un pushup ou un saut
Lorsque vous êtes en position de planche, ajoutez une poussée avant d'amener vos pieds vers l'avant pour s'accroupir. Lorsque vous arrivez à vous tenir debout, ajoutez un saut, puis redescendez directement dans un squat pour le prochain représentant.
Ajouter des haltères
Bright suggère également d'ajouter un ensemble d'haltères légers dans chaque main pour augmenter la résistance. Obtenez-en ici.
Lorsque vous revenez à la position de départ à la fin de votre burpee, soulevez-les dans une presse suspendue pour travailler vos bras et vos épaules.
À emporter
Que votre objectif ultime de remise en forme soit de perdre du poids ou de gagner en force, la poussée de squat et ses nombreuses variantes difficiles peuvent vous aider.
Si le burpee de base est trop difficile, vous pouvez même l'ajuster dans l'autre sens. Bright suggère d'utiliser une marche ou une plate-forme sous vos mains au lieu d'aller jusqu'au sol. Cela vous permet de vous adonner à la poussée traditionnelle du squat sans vous pousser trop fort au début.
