Une crosse plate peut être causée par un certain nombre de facteurs liés au mode de vie, y compris des emplois sédentaires ou des activités qui vous obligent à rester assis pendant de longues périodes. En vieillissant, vos fesses peuvent s'aplatir et perdre leur forme en raison de la diminution des quantités de graisse dans les fesses.
Vous voudrez peut-être à la fois vous mettre en forme et ajouter de la forme à votre derriere, non seulement pour améliorer votre apparence, mais aussi pour améliorer votre bien-être général. En fait, des muscles fessiers forts peuvent vous aider à développer une meilleure posture, augmenter la mobilité et éviter les blessures.
Vous pouvez même améliorer vos performances sportives.
Conditions qui causent un cul plat
Le syndrome des fesses dormantes est une condition qui survient lorsque vos muscles fessiers sont trop faibles et vos fléchisseurs de la hanche trop serrés. Cela signifie qu'ils ne fonctionnent pas aussi efficacement qu'ils le devraient.
Cela se produit souvent en restant assis trop longtemps, en dormant en position fœtale et en faisant des activités répétitives. Le manque d'exercice peut également contribuer au syndrome des fesses dormantes.
Cela met une pression excessive et une pression sur d'autres parties de votre corps. Cela peut causer des douleurs dans le dos, les hanches et les genoux, en particulier lorsque vous faites de l'exercice. Cette condition peut entraîner des blessures aux ischio-jambiers et aux genoux.
Exercices qui font travailler vos muscles fessiers
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour obtenir des fesses plus rondes et plus gaies. Soyez cohérent avec vos entraînements afin de voir les résultats. N'hésitez pas à modifier ces exercices et à faire les variations qui correspondent à vos besoins individuels.
Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements afin d'éviter les blessures. Voici quelques exercices pour commencer.
1. Squats
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les orteils légèrement tournés sur le côté.
- Pliez vos genoux pour laisser tomber vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Soulevez-vous pour vous tenir debout et engagez vos muscles fessiers en position haute.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Maintenez ensuite la position accroupie et pulsez de haut en bas pendant 20 secondes.
- Après cela, maintenez la position accroupie pendant 20 secondes.
- Répétez cette séquence jusqu'à 3 fois.
Conseils:
- Regardez droit devant vous.
- Gardez votre poitrine levée et votre colonne vertébrale droite.
- Appuyez sur vos genoux sur le côté lorsque vous vous abaissez.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et appuyez sur vos talons.
- Augmentez la difficulté en tenant des poids.
- muscles fessiers
- les hanches
- quadriceps
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
2. Presses à fente
Pour faire ça:
- Entrez dans une position de fente haute avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
- Gardez le talon arrière relevé tout au long de l'exercice.
- Redressez lentement votre jambe droite pour vous mettre debout.
- Engagez vos muscles au sommet.
- Utilisez vos muscles fessiers pour abaisser le dos en position de fente.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Restez ensuite en position de fente et pulsez de haut en bas pendant 15 secondes.
- Répétez du côté opposé.
Conseils:
- Gardez votre poitrine levée.
- Appuyez sur le talon de votre pied avant.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre cheville.
- Concentrez-vous sur votre jambe avant tout au long de l'exercice.
- Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol en position de fente.
- Utilisez des haltères pour augmenter l'intensité.
- les abdominaux
- muscles fessiers
- quadriceps
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
3. Ascenseurs de bornes d'incendie
Pour faire ça:
- Mettez-vous en position de table.
- Gardez votre corps stable et immobile lorsque vous soulevez votre jambe droite à un angle de 90 degrés par rapport au corps.
- Gardez votre genou plié pendant le mouvement.
- Abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ, en évitant que votre genou ne touche le sol.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 18 répétitions de chaque côté.
Conseils:
- Appuyez uniformément sur vos mains et vos genoux.
- Laissez votre corps être immobile pour qu'il s'agisse d'un mouvement isolé.
- Gardez votre torse droit et vos hanches au niveau.
- Gardez un léger pli dans vos coudes.
- Pour augmenter la difficulté, étendez votre jambe droite lorsqu'elle est soulevée.
- les abdominaux
- muscles fessiers
- muscles du dos
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
4. Levées de jambes
Pour faire ça:
- Mettez-vous en position de table ou de planche.
- Tendez votre jambe droite vers l'arrière et pointez vos orteils.
- Abaissez votre jambe pour qu'elle touche presque le sol, puis soulevez-la.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Puis faites l'autre côté.
Conseils:
- Équilibrez votre poids uniformément entre vos mains et votre pied au sol.
- Gardez le reste de votre corps immobile pendant que vous bougez votre jambe.
- Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté.
- Engagez vos fessiers pendant que vous soulevez votre jambe.
- les abdominaux
- muscles fessiers
- quadriceps
- muscles du dos
Muscles travaillés:
5. Presses à pont
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
- Soulevez lentement vos hanches et engagez vos fessiers en haut.
- Puis soulevez le bout de vos orteils.
- Ramenez vos talons au sol.
- Abaissez soigneusement vos hanches vers le bas.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, tenez vos hanches en haut et rapprochez vos genoux.
- Faites ceci pendant 15 secondes.
- Revenez au centre et relâchez.
Conseils:
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol pour vous faciliter la tâche.
- Déplacez votre corps de haut en bas doucement et avec contrôle.
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- muscles fessiers
- ischio-jambiers
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Muscles travaillés:
6. Deadlifts à une jambe
Avant de commencer
- Il s'agit d'un exercice avancé, alors utilisez votre propre jugement pour savoir s'il vous convient.
- Pratiquer une bonne forme est essentiel pour réduire les blessures et garantir que votre corps profite de l'exercice.
- Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
Pour faire ça:
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous sur votre jambe droite.
- Pliez lentement la hanche et soulevez votre jambe gauche derrière vous.
- Abaissez les poids jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Utilisez votre jambe d'appui pour revenir à la position debout.
- Serrez vos fessiers et rentrez vos hanches en dessous lorsque vous vous levez.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, faites-le du côté opposé.
Conseils:
- Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière.
- Gardez votre jambe debout légèrement pliée.
- Faites cet exercice sans poids pour vous faciliter la tâche.
- Gardez votre jambe levée pliée tout le temps pour vous faciliter la tâche.
- muscles fessiers
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- les hanches
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
7. Exercices pour les jambes latérales inclinées
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le côté droit avec les deux mains sur le sol pour le soutien et les deux jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.
- Soulevez lentement votre jambe gauche aussi haut que possible, en faisant une pause en haut.
- Avec contrôle, abaissez-le.
- Juste avant qu'il ne touche la jambe inférieure, relevez-le.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, avec votre jambe levée, faites des variations telles que de petits cercles dans les deux sens, des impulsions vers le haut et vers le bas et des impulsions vers l'avant et vers l'arrière.
- Faites chaque variation pendant 30 secondes.
- Ensuite, gardez votre jambe gauche légèrement levée et pliez votre genou pour l'amener vers votre poitrine et étirez-la à nouveau.
- Faites ceci pendant 30 secondes.
10. Répétez la séquence du côté opposé.
Conseils:
- Gardez vos hanches empilées pour ne pas amener votre poids vers l'avant ou vers l'arrière.
- Engagez vos muscles fessiers pendant l'exercice.
- Gardez votre poitrine levée et ouverte.
- Pointez vos orteils.
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- muscles de la hanche
- muscles fessiers
- les cuisses
Muscles travaillés:
Ajoutez de la variété à votre entraînement
Il y a plus de raisons d'ajouter de la forme à vos fesses que des raisons esthétiques. Il est important de maintenir un physique sain qui peut améliorer votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre force.
Essayez d'ajouter la marche en montée, la montée d'escaliers ou le sprint à votre routine d'entraînement pour mieux définir vos fesses et développer votre entraînement cardio.
Entraîner vos muscles prend du temps. Visez une amélioration plutôt que des résultats drastiques ou irréalistes. Soyez cohérent et patient et n'oubliez pas d'inclure une alimentation saine dans votre plan.
