Le noyau s'étend de la cage thoracique à travers le bassin et les hanches. Il s'enroule autour des muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.
En vieillissant, les gens perdent de la force et des muscles dans tout le corps. Ils ont également tendance à s'asseoir davantage et à ne pas utiliser aussi souvent les muscles importants du tronc.
Pour les personnes âgées, la force de base est essentielle pour la posture, la prévention des blessures et la longévité. Les muscles centraux soutiennent tout votre corps et sont utilisés dans toutes vos activités quotidiennes. Le levage, la marche et la montée des escaliers nécessitent tous l'utilisation de votre tronc. C'est ce qui stabilise et stimule le mouvement de vos membres.
Exercices de base pour la stabilité
Garder le cœur fort est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.
Apprendre les meilleurs exercices de base est simple et vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport pour le faire. Une chaise solide et un peu de temps quelques jours par semaine peuvent faire toute la différence.
Planches de chaise
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Les planches sont un excellent moyen de renforcer les muscles profonds de notre noyau. Malheureusement, ce ne sont pas des muscles faciles à cibler. Mais pratiquer la sensation de tirer par le nombril et d'engager ces muscles intérieurs et profonds peut aider à les développer. En conséquence, vous serez plus conscient de votre corps et de votre posture.
Équipement nécessaire: Vous aurez besoin d'une chaise solide, comme une chaise de table de cuisine pour ce mouvement.
Muscles travaillés: Les planches aident à stabiliser et à renforcer nos abdominaux transversaux. Ce sont les muscles qui reposent bas dans votre tronc, s'enroulant autour de votre colonne vertébrale. Ils se trouvent sous vos muscles abdominaux droits (les fameux muscles du pack de six) et protègent votre colonne vertébrale.
- Placez votre chaise contre un mur dans un endroit sûr, loin des autres meubles. Placez le siège de la chaise face à vous.
- Tenez-vous face à votre chaise et placez les talons de vos mains sur le siège. Vous les voulez près des coins des pattes avant de la chaise.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds forment une longue ligne.
- Ajustez la distance entre vos pieds et la chaise afin de pouvoir maintenir confortablement cette position.
- Déverrouillez les coudes et gardez votre regard vers l'avant. Vos mains doivent s'aligner sous vos épaules. Serrez vos talons ensemble.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en vous concentrant sur la sensation de tirer votre nombril vers le haut et vers votre colonne vertébrale. Travaillez jusqu'à 3 à 5 répétitions.
Prenez-le au prochain niveau
Si vos planches de chaise deviennent faciles et que vous pouvez maintenir cette position pendant une minute ou plus, vous pouvez commencer à vous mettre au défi en faisant des planches sur le sol.
Genouillères assis
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Les genoux sont des exercices progressifs. Quel que soit votre niveau de forme physique, ils peuvent vous aider à développer votre force intérieure. La nature unilatérale de ce mouvement favorise l'amélioration de l'équilibre et contribue à créer une faible force abdominale.
Équipement nécessaire: Vous aurez besoin de votre chaise solide, comme une chaise de table de cuisine.
Muscles travaillés: les genouillères font travailler les muscles abdominaux inférieurs ainsi que vos abdominaux transversaux. Ils encouragent la stabilisation centrale du tronc.
- Commencez par vous asseoir sur votre chaise vers la fin du siège.
- Asseyez-vous bien. Imaginez un allongement depuis le sommet de la tête jusqu'aux hanches.
- Avec contrôle, engagez vos abdominaux inférieurs et soulevez un genou de 3 à 4 pouces. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Abaissez la jambe.
- Répétez sur l'autre jambe.
- Commencez par faire 6 à 8 sur chaque jambe. Travaillez jusqu'à 10 à 12 répétitions.
Prenez-le au prochain niveau
Au fur et à mesure que vous gagnez en force avec ce mouvement, essayez-le en position debout pour relever un défi.
Coudes latéraux obliques
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L'intégration de ce mouvement dans votre routine d'exercice donnera à votre tronc et à votre tronc plus de stabilisation et de soutien de la colonne vertébrale. Cela peut également vous aider avec d'autres mouvements que vous faites dans votre vie quotidienne.
Équipement nécessaire: une chaise de cuisine robuste
Muscles travaillés: Vos obliques sont les muscles qui remontent sur les côtés de votre tronc. Ce sont des éléments importants de la structure de soutien de votre cœur, mais ils sont souvent négligés.
- Asseyez-vous droit vers l'extrémité de votre chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
- Allongez la colonne vertébrale comme si une corde tirait la couronne de votre tête vers le plafond et une corde tirait du coccyx vers le sol.
- Placez vos doigts derrière vos oreilles avec vos coudes écartés.
- Expirez et penchez-vous d'un côté, en essayant de ne pas vous pencher en avant.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez au centre, assis droit.
- Répétez ce mouvement de l'autre côté.
- Commencez par 6 à 8 de chaque côté. Travaillez jusqu'à 10 à 12 répétitions.
À emporter
La force de base est essentielle pour la posture, la prévention des blessures et la longévité. Garder cette partie de votre corps forte est l'une des choses les plus faciles à faire pour votre santé. Heureusement, vous n'avez pas besoin de gymnases ou de machines coûteuses. Vous pouvez faire ces exercices n'importe où. Assurez-vous simplement de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
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