Aperçu
Le Tai Chi est une ancienne pratique du mouvement chinois qui offre un certain nombre d'avantages pour la santé. Pour les seniors en particulier, il peut avoir des avantages importants. C'est parce qu'il se concentre sur le contrôle musculaire, la stabilité, l'équilibre et la flexibilité. Les mouvements sont également très doux.
Si cela ne vous intéresse pas, considérez que tout est question de chi (plus traditionnellement orthographié qi et prononcé «chee»). Chi se traduit par «énergie vitale». Quelle personne âgée n'aimerait pas plus d'énergie?
Ce que dit la recherche
La recherche montre que la pratique du tai-chi peut améliorer l'équilibre, la stabilité et la flexibilité chez les personnes âgées, y compris celles atteintes de la maladie de Parkinson. Pratiqué régulièrement, il peut également aider à réduire les douleurs, notamment liées à l'arthrose du genou, aux problèmes de dos et à la fibromyalgie.
La pratique régulière du tai-chi peut réduire considérablement le risque de chutes chez les personnes âgées. Une revue de 2017 publiée dans le Journal of the American Geriatric Society a révélé que le tai-chi réduisait les chutes jusqu'à 50%.
Une étude dans le Journal of Exercise Rehabilitation, ainsi qu'une étude publiée dans ont rapporté que le tai-chi peut également aider à réduire la peur de tomber, qui est en soi un risque de chute. Cela peut également aider à améliorer l'humeur et la qualité de vie des personnes âgées, qui limitent parfois leurs activités par peur de tomber.
Les mouvements énumérés ci-dessous sont une belle introduction au tai-chi. Effectués régulièrement, ils peuvent aider à augmenter l'équilibre et la stabilité. Les poses de cette routine peuvent également être effectuées sur une chaise. Mais il vaut mieux les faire debout si vous le pouvez. Pour vous soutenir, vous pouvez toujours vous accrocher à une chaise.
Réchauffer
Cet échauffement aidera à améliorer l'équilibre et à faire travailler les muscles de vos jambes.
Échauffement des jambes
- Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches, avec une légère flexion des genoux. Habituez-vous lentement à déplacer votre poids de gauche à droite. Vos bras peuvent reposer à vos côtés; vos mains peuvent être sur vos hanches.
- Vous pouvez également reposer vos mains sur un dossier de chaise pour vous soutenir.
- Lentement et avec contrôle, déplacez votre poids sur une jambe, en soutenant environ 70% de votre poids sur cette jambe. Passez ensuite à l'autre jambe.
- Répétez au moins 3 fois.
Torsions du torse
Après avoir fait plusieurs fois l'échauffement des jambes, faites quelques torsions du torse.
- Pour ce mouvement, placez vos mains sur vos hanches pour vous aider à sentir à quel point vous tournez - vous ne voulez pas tourner à partir des hanches. Vous voulez plutôt vous détourner du torse.
- Prenez une profonde inspiration et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. Pendant que vous expirez, tournez doucement votre torse. Vos hanches bougeront naturellement un peu avec votre torse, mais c'est une torsion pour votre colonne vertébrale. Vos genoux doivent rester au-dessus de vos chevilles.
- Ils devraient rester également courbés. C'est très subtil, mais les petits mouvements travaillent réellement votre cœur. Cela augmente votre stabilité de base.
- Laissez votre respiration guider la vitesse à laquelle vous vous déplacez ici. Tournez au moins cinq fois des deux côtés.
1. Énergie vers le ciel (une variante de Holding Up the Sky)
C'est un merveilleux mouvement pour la digestion, la respiration et l'étirement de votre région abdominale. Cela aidera à la stabilité du noyau. Il renforce et étire également le dos.
- Debout dans la même position neutre que l'échauffement, écartez votre pied gauche à la distance des hanches (les pieds peuvent être plus proches si vous êtes à l'aise avec), les mains posées sur les côtés.
- Rapprochez vos mains devant votre visage, les paumes vers le bas, vos doigts pointés l'un vers l'autre et vos bras aussi droits que possible.
- Regardez vos mains et continuez à le faire en inspirant doucement et en commençant à pousser vos bras droit devant vous, puis vers le haut, jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous expirez, ramenez vos bras vers le bas et sur les côtés.
- Répétez au moins 5 fois.
2. Dessin de l'arc
Cela ouvre la poitrine et les poumons, stimulant le cœur et la circulation. Il aide également à renforcer la force des bras, des épaules, de la poitrine et des jambes.
- Sortez avec votre pied droit, légèrement plus large que la largeur des épaules. Regardez à droite avec votre tête et votre torse, comme la légère torsion d'avant.
- Mettez vos mains en poings lâches et inspirez en levant les deux bras à hauteur de poitrine vers votre droite. Votre bras droit atteindra bien sûr un peu plus loin que votre gauche, puisque vous êtes tourné.
- Pendant que vous expirez, tirez votre coude gauche vers l'arrière, soulevez votre pouce et votre index droits vers le ciel (pointant vers le haut) et pliez les genoux, accroupis aussi profondément que vous le pouvez.
- Regardez au-delà du «L» en arrière que vous créez avec votre main droite. Inspirez ici et expirez lorsque vous relâchez vos mains, redressez vos jambes et revenez au neutre.
- Répétez de l'autre côté.
- Répétez cela au moins 3 fois de chaque côté.
3. Pénétration du ciel et de la terre
C'est un excellent étirement des épaules. Il aide l'énergie à circuler dans les articulations et augmente la circulation vers vos organes. Il stimule et étire également la face avant du corps.
- Après avoir dessiné l'arc, remettez votre pied gauche en place. Vos pieds doivent être à distance des hanches. Posez vos mains à vos côtés.
- Pendant que vous inspirez, soulevez les deux mains, paumes vers le haut, les doigts pointés l'un vers l'autre, à hauteur de la poitrine. Lorsque vous y arrivez, détendez-vous et expirez brièvement.
- Pendant que vous inspirez, envoyez la paume de votre main droite au-dessus de votre tête. Envoyez votre paume gauche vers le bas, vers votre bassin.
- Pendant que vous expirez, tirez-les vers l'arrière pour les rencontrer, en les gardant au milieu de votre corps. Pendant que vous inspirez, changez de mouvement, votre main gauche se levant et votre main droite s'abaissant.
- Répétez ce mouvement au moins 8 fois en respirant lentement avec contrôle.
Les plats à emporter
Pratiquer ces trois mouvements simples de tai-chi plusieurs fois par semaine peut offrir une foule d'avantages importants pour la santé, en particulier pour les personnes âgées. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.
