Tout le monde sait que les gens ralentissent en vieillissant.
Les activités quotidiennes comme se lever d'une chaise et se lever et se lever du lit deviennent de plus en plus difficiles. Ces limitations sont souvent causées par une diminution de la force et de la flexibilité musculaires.
La flexibilité est la capacité des muscles et des tendons à s'allonger et à s'étirer en réponse au mouvement et à permettre à une articulation de se déplacer dans son amplitude de mouvement. Un bon programme d'étirement est important à intégrer dans votre routine quotidienne pour aider à maintenir la flexibilité.
Des étirements pour le cou, les bras, le dos, les hanches et les jambes aideront à maintenir la flexibilité au fil des années, vous gardant souple pour tout ce que la vie a à offrir.
Avantages de l'étirement
L'étirement permet un plus grand mouvement des articulations et améliore la posture. Il aide également à relâcher la tension et la douleur musculaires et réduit le risque de blessure. Enfin, il peut également aider à augmenter la circulation, le contrôle musculaire et à améliorer l'équilibre et la coordination.
Une étude publiée dans le Journal of Gerontology a examiné les résultats sur 12 mois d'un programme d'étirement et de flexion pour les personnes âgées. Les participants ont démontré des changements positifs dans des domaines comme la forme physique, l'auto-efficacité, le fonctionnement perçu et le bien-être. Ils ont également connu une diminution de la douleur.
Directives d'étirement
Les personnes âgées devraient essayer d'étirer les principaux groupes musculaires pendant au moins 10 minutes, deux jours par semaine.
Effectuez des exercices de flexibilité tous les jours où des exercices cardiovasculaires ou de musculation ont lieu, si possible.
Conseils d'étirement
- Prenez une profonde inspiration et expirez lentement pendant que vous vous étirez.
- Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes pour donner au muscle suffisamment de temps pour se détendre.
- Ne rebondissez pas pendant que vous vous étirez, car cela augmente votre risque de blessure.
- Étirez-vous seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le muscle, pas au point de ressentir de la douleur.
- Échauffez-vous toujours avant de vous étirer en vous déplaçant pendant 5 à 10 minutes, par exemple en marchant.
Les National Institutes of Health recommandent d'inclure certains de ces étirements dans votre programme de remise en forme.
Étirement du cou
Le maintien de la mobilité du cou est important pour la posture et les activités telles que la conduite.
- Étirez le cou en amenant lentement votre menton vers votre poitrine et en tournant la tête d'un côté à l'autre.
- Maintenez chaque position pendant 15 secondes.
Étirement des épaules et du haut du bras
La mobilité de l'épaule est importante à mesure que vous vieillissez pour conserver votre indépendance dans des activités telles que s'habiller ou retirer des articles d'une étagère.
- Étirez vos épaules et vos bras en tenant une serviette dans une main au-dessus de votre tête et en la laissant tomber derrière votre tête et votre dos.
- Saisissez l'autre extrémité de la serviette de l'autre main et tirez doucement vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
Étirement de la poitrine
Une mauvaise posture provoque souvent une contraction des muscles de la poitrine. Un étirement approprié peut aider à allonger ces muscles, ce qui facilite la posture.
- Étirez votre poitrine en étendant les deux bras sur le côté, les paumes vers l'avant.
- Revenez en arrière avec vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine et sur le devant de vos bras. Si vous avez du mal à lever les bras, utilisez un mur. Posez votre main sur un mur et avancez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine. Passez de l'autre côté. Ne vous étirez pas trop.
Étirement de la cheville
La raideur de la cheville est souvent la cause d'un mauvais équilibre. Le maintien de la flexibilité de la cheville est important pour les activités telles que la marche et la montée et la descente.
- Étirez vos chevilles en vous asseyant sur une chaise et en déplaçant lentement votre pied de haut en bas et d'un côté à l'autre.
- Maintenez chaque position 30 secondes et répétez sur l'autre pied.
Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers serrés, les muscles à l'arrière de la cuisse, peuvent contribuer à des douleurs lombaires et à des difficultés à marcher.
- Allongez-vous sur le dos et étendez une jambe perpendiculairement à votre corps.
- En saisissant l'arrière de votre cuisse, tirez lentement la jambe vers vous, en gardant votre autre jambe et votre hanche au sol. Ne tirez pas sur votre genou lorsque vous vous étirez.
Étirement des quadriceps
Vos quadriceps, les gros muscles à l'avant de la cuisse, sont des muscles importants pour marcher et se tenir debout.
- Commencez par vous allonger sur le côté et pliez votre genou en ramenant votre pied derrière vous.
- Tirez votre pied vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette pour vous aider si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, et cela peut également être fait en position debout.
Étirement de la hanche
Les personnes âgées - en particulier les femmes - ont parfois beaucoup de tension dans les hanches.
- Étirez vos hanches en vous allongeant sur le dos, en amenant un genou sur le côté de votre corps.
- Posez votre pied contre votre jambe opposée et appuyez doucement sur le genou plié jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
Étirement du bas du dos
Le maintien de la mobilité de la colonne vertébrale est important pour une bonne posture.
- Étirez le bas du dos en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds joints. Gardez les pieds à plat sur le sol.
- En gardant les genoux ensemble, abaissez vos jambes d'un côté, tordez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez et répétez de l'autre côté.
Avertissements
Consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous avez des blessures musculaires ou articulaires ou des chirurgies antérieures, assurez-vous de demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute quels étirements vous conviennent le mieux.
Ne vous étirez jamais au point de ressentir de la douleur et ne retenez jamais votre souffle pendant les étirements.
Les plats à emporter
Les étirements présentent de nombreux avantages pour les personnes âgées. L'étirement est pratique, nécessite un équipement minimal et peut être effectué n'importe où.
En incorporant un programme d'étirement à votre semaine, vous pouvez bénéficier d'une flexibilité accrue, d'une relaxation et d'une meilleure qualité de vie.
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