Aperçu
La douleur au coccyx est l'une des douleurs les plus courantes chez les femmes enceintes.
En général, la relaxine et d'autres hormones sont à blâmer. Ils provoquent une relaxation et un étirement de votre plancher pelvien, ce qui déplace également votre coccyx.
Le coccyx est une articulation qui se trouve tout en bas de votre colonne vertébrale. Il se trouve juste derrière votre utérus.
Votre bébé en pleine croissance, les hormones et d'autres problèmes comme la constipation peuvent contribuer à la douleur. Souvent, ce qui ressemble à une douleur au bas du dos et à une douleur à la hanche pendant la grossesse est en fait une douleur au coccyx.
Bien qu'il n'y ait pas de remède pour cela, vous pouvez faire quelques étirements pour soulager la douleur. Si votre douleur est intense ou dure plus de quelques jours avec peu de changements ou si elle s'aggrave, consultez votre médecin.
Vous aurez besoin d'un tapis de yoga pour effectuer confortablement cette routine d'étirement.
1. Chat-vache
Cet étirement renforce en douceur le bas du dos et le bassin. Il augmente également la mobilité de la colonne vertébrale et soulage votre coccyx.
Muscles travaillés: Cette inclinaison pelvienne déplace votre colonne vertébrale en utilisant les muscles des bras, des abdominaux et du dos.
- Commencez à quatre pattes, les pieds à plat (les orteils non repliés). Gardez vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux.
- Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos se cambrer mais en gardant les épaules roulées en arrière et en bas. C'est Cow.
- Lorsque vous expirez, appuyez sur vos mains et tournez le haut du dos. C'est Cat.
- Continuez à bouger sur vos inspirations et expirations. Répétez 10 fois.
2. Vache-chat debout
C'est fondamentalement l'étirement ci-dessus, mais c'est fait debout. Cela déplace la colonne vertébrale différemment et vous offre un peu plus de mobilité dans l'étirement lui-même. Cela peut vraiment vous aider à trouver ce dont vous avez besoin pour votre corps.
Équipement nécessaire: mur solide
Muscles travaillés: tous les mêmes muscles que Cat-Cow, plus les fessiers et les muscles des jambes
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, à environ 2 pieds du mur.
- Appuyez vos mains contre le mur à hauteur d'épaule, et lorsque vous commencez à marcher vos mains le long du mur, marchez vos pieds vers l'arrière. Vous voulez créer un «L» avec votre corps. S'il est préférable de rester un peu plus haut, c'est bien d'y rester, tant que vous vous sentez stable.
- Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre. Laissez votre dos se cambrer, comme dans Cow (ci-dessus).
- Lorsque vous expirez, appuyez contre le mur et autour du haut du dos.
- Alternez 10 fois la cambrure et l'arrondi du dos.
3. Chien orienté vers le bas
Cette pose vous aidera à étirer et à renforcer le bas du dos, le dos de vos jambes et à allonger votre colonne vertébrale.
Muscles travaillés: muscles du pied, triceps, quadriceps, lats
- En commençant à quatre pattes sur le tapis, rentrez vos orteils en dessous. Inspirez et soulevez doucement vos hanches en poussant dans vos mains.
- Exhaler. Vous pouvez sortir légèrement vos mains ou vos pieds si vous vous sentez plus à l'aise. Lorsque vous êtes dans une position confortable, poussez uniformément dans les 10 doigts.
- Pédalez vos pieds ici si vous le souhaitez, ou étendez simplement vos talons vers le sol.
- Gardez vos épaules branchées sur leurs articulations, le haut du dos s'élargissant et votre colonne vertébrale en extension. Gardez votre conscience ici de ne pas laisser votre dos s'incliner.
Remarque: il s'agit d'une pose d'inversion. Évitez-le tard dans le troisième trimestre (après la semaine 33), sauf si vous en avez parlé à votre médecin et que vous avez pratiqué le yoga avant la grossesse.
4. Pont
Il s'agit d'un étirement doux pour vos fléchisseurs de hanche. Il renforce également le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Cela peut aider à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos.
Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, rectus abdominis, fléchisseurs de hanche
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être un peu plus éloignés si c'est plus confortable. Gardez vos bras tendus le long de votre corps.
- Pendant que vous inspirez, courbez votre bassin jusqu'à ce que le bas du dos appuie doucement contre le sol et que le mouvement coule en vous, soulevant vos hanches.
- Tenez ici, avec vos hanches au-dessus du niveau de la poitrine pour quelques comptes.
- Lorsque vous expirez, faites rouler doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois.
- Lorsque vous vous détendez en vous préparant pour le prochain lifting, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre (ce qui signifie que le bas du dos sera légèrement au-dessus du sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire).
- Répétez 10 fois.
5. Pose de l'enfant
Cette pose est un excellent étirement du dos et des hanches. Il soulage la douleur dans toutes les parties de la colonne vertébrale, y compris le bas du dos et le bassin.
Matériel nécessaire: un oreiller pour soutenir votre abdomen (facultatif)
Muscles travaillés: fessiers, rotateurs de hanche, ischio-jambiers, extenseurs rachidiens
- Commencez à quatre pattes sur le tapis avec vos genoux directement sous vos hanches. Vos gros orteils devraient se toucher. Cela donnera à votre ventre de l'espace pour glisser entre vos genoux et évitera de solliciter vos hanches.
- Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger.
- Lorsque vous expirez, abaissez vos fesses jusqu'à vos talons. Rentrez votre menton contre votre poitrine.
- Reposez-vous ici, le front au sol, en gardant les bras tendus. Vous pouvez également plier une couverture et laisser reposer votre tête dessus.
- Tenez cela pendant au moins 5 respirations profondes et régulières.
Remarque: vous pouvez également élargir vos orteils si le fait de les toucher exerce une pression sur vos genoux ou ne laisse pas assez de place pour votre ventre. Un oreiller placé dans le sens de la longueur entre vos genoux soutiendra votre abdomen.
Les plats à emporter
Il n'y a pas de remède pour la douleur au coccyx pendant la grossesse, mais il existe de nombreuses façons de la traiter. Faire ces étirements une fois par jour peut vraiment aider.
Pour toute douleur sévère ou constante, consultez votre médecin.
