Ce que tu peux faire
Que ce soit l'arthrite qui vous déprime, la bursite qui gêne votre style ou les effets de rester assis à un bureau toute la journée, la douleur à la hanche n'est pas amusante. Ces mouvements peuvent aider à étirer et à renforcer les muscles de vos hanches, vous permettant de bouger sans douleur.
En fonction de votre mobilité, vous ne pourrez peut-être pas faire certains de ces étirements et exercices au début. C'est bon! Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et partez de là.
Étirez d'abord
Effectuez autant d'étirements que vous le pouvez à la fois, en consacrant au moins 30 secondes - idéalement 1 à 2 minutes - à chacun (par côté, le cas échéant) avant de passer au suivant.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Entrez dans une fente sur le sol. Pour ce faire, posez votre genou gauche sur le sol, votre jambe droite pliée devant vous à un angle de 90 degrés et votre pied droit à plat sur le sol.
Avec vos mains sur vos hanches, déplacez légèrement votre bassin et votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fléchisseur de hanche gauche. Faites une pause là où vous ressentez de la tension et vous tenez, allant plus loin dans l'étirement à mesure que vous devenez plus lâche.
Étirement de papillon
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes et rapprochez la plante de vos pieds pour qu'elles se touchent, en laissant vos genoux tomber sur les côtés.
Rapprochez vos talons le plus possible de votre corps et penchez-vous vers l'avant pour l'étirement, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos genoux vers le sol.
Pose de pigeon
Commencez à quatre pattes, puis amenez votre genou droit vers l'avant, en le plaçant derrière votre poignet droit avec votre cheville près de votre hanche gauche.
Redressez votre jambe gauche derrière vous et laissez le haut de votre corps se replier sur votre jambe droite.
Si votre hanche est serrée, laissez votre fessier droit externe toucher le sol plutôt que de reposer sur votre hanche gauche. En respirant, plongez plus profondément dans l'étirement.
Figure quatre étirement
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, passez vos mains autour de l'arrière de votre jambe gauche et tirez-la vers votre poitrine. Sentez l'étirement dans vos fessiers et vos hanches.
Yoga squat
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, puis pliez les genoux et laissez tomber vos fesses directement au sol. Amenez vos bras devant vous en position de prière. Respirez à travers le mouvement, permettant à vos coudes d'écarter doucement vos cuisses.
Balançoires de jambe
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Les balançoires de jambe sont un excellent choix pour compléter un ensemble d'étirements. Complétez ce mouvement dynamique d'avant en arrière et d'un côté à l'autre pour vraiment ouvrir vos hanches.
Pour jouer, accrochez-vous sur une surface stable, reculez d'environ un pied et commencez à balancer votre jambe comme un pendule d'un côté à l'autre. Essayez de minimiser la torsion de votre torse.
Ensuite, tournez votre côté contre le mur, accrochez-vous et commencez à balancer votre jambe d'avant en arrière, permettant un étirement des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des fessiers.
Puis renforcez
Choisissez 3 ou 4 de ces exercices pour un entraînement, en effectuant 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune. Mélangez et assortissez d'une session à l'autre, si possible.
Squat latéral
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre jambe gauche droite. Assurez-vous que votre poitrine reste droite et que votre poids repose sur votre talon droit.
Revenez au début, puis répétez les mêmes étapes sur l'autre jambe. Ceci est un représentant.
Levée de jambe allongée sur le côté
Si vous avez un élastique à utiliser pendant ce mouvement, c'est parfait. Sinon, le poids corporel fera certainement l'affaire.
Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes droites et empilées les unes sur les autres, en vous redressant avec votre coude. Si vous utilisez un élastique, placez-le juste au-dessus de vos genoux.
Gardez vos hanches empilées, engagez votre tronc et soulevez votre jambe gauche aussi loin que possible. Abaissez lentement le dos. Répétez de l'autre côté.
Bouche d'incendie
Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
En gardant votre jambe gauche pliée, soulevez-la directement sur le côté jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol - comme un chien devant une bouche d'incendie.
Assurez-vous que votre cou et votre dos sont droits et que votre cœur reste engagé tout au long de ce mouvement. Abaissez lentement le dos. Répétez de l'autre côté.
Marche en bande
Prenez un groupe de sport et allez-y! Placez-le autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux, pliez légèrement les genoux et faites un mouvement latéral, en sentant vos hanches travailler à chaque pas.
Assurez-vous de garder vos pieds pointés droit devant lorsque vous marchez sur le côté. Après 10 à 12 pas dans un sens, arrêtez-vous et allez dans l'autre sens.
Pont fessier à une jambe
C'est un mouvement plus avancé. Faire sauter une jambe pendant un bridge réveillera vos fessiers et vous permettra de vraiment ressentir un étirement dans votre hanche stationnaire.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, comme vous le feriez avec un pont fessier régulier. Étendez votre jambe droite avant de vous pousser sur le sol, en utilisant votre tronc et vos fessiers pour le faire.
Coup d'âne
Aussi connu sous le nom de rebond fessier, le coup de pied d'âne aide à renforcer la hanche en isolant ce mouvement.
Pour jouer, mettez-vous à quatre pattes. En gardant votre genou droit plié, soulevez votre pied gauche vers le ciel. Gardez votre pied à plat pendant toute la durée du mouvement, en engageant vos fessiers.
Poussez votre pied vers le plafond aussi haut que possible sans incliner votre bassin pour un impact maximal.
Choses à considérer
Si vous avez trop mal pour ne même pas penser à l'activité, reposez-vous et glacez votre hanche ou vos hanches jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Essayez ensuite de vous étirer et de vous renforcer.
Avant de commencer à vous étirer, réchauffez vos muscles avec un peu de cardio léger, comme la marche rapide, pendant 10 à 15 minutes. Plus vous consacrerez de temps à l'étirement, mieux vous vous sentirez et plus les exercices seront faciles.
Étirez-vous tous les jours si vous le pouvez et essayez de faire les exercices de force 2 à 3 fois par semaine.
Si vos hanches commencent vraiment à vous faire mal à un moment donné, ne le poussez pas. Arrêtez ce que vous faites et consultez un professionnel de la santé pour une évaluation plus approfondie.
La ligne du bas
Des étirements simples et des exercices de musculation ciblés sur les hanches peuvent aider à minimiser la douleur et à vous remettre sur pied en quelques semaines seulement.
Si votre douleur persiste ou s'aggrave, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé. Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous conseiller sur les prochaines étapes.
3 poses de yoga pour les hanches serrées
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
