La pose de l'oiseau du soleil implique un mouvement simple qui est un moyen puissant de renforcer les muscles du dos tout en stabilisant la colonne vertébrale et le coccyx.
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Si vos genoux vous font mal, placez une couverture en dessous pour plus de soutien.
- Inspirez et soulevez la jambe droite, en l'étendant directement derrière vous. Si cela vous fait du bien, étendez également le bras gauche.
- Expirez, tournez le dos et pliez le genou vers le front. Connectez le coude au genou si vous incluez les bras. Inspirez de nouveau à la position de départ et expirez, en reliant à nouveau le coude au genou.
- Continuez ce mouvement environ cinq fois de concert avec la respiration, avant de passer de l'autre côté.
2. Pose de l'angle latéral (Parsvakonasana)
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Cette pose allonge le côté du corps tout en renforçant les jambes. Toute la colonne vertébrale est activée, renforçant le coccyx et la colonne vertébrale.
- Tenez-vous droit à l'avant de votre tapis, les pieds au sol.
- Envoyez la jambe droite en arrière quelques pieds derrière vous, en gardant le bord extérieur du pied droit parallèle au bord arrière du tapis. Alignez le talon du pied avant avec la voûte plantaire du pied arrière.
- Pliez le genou avant en veillant à ne pas le prolonger sur la cheville avant.
- Inspirez et soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol. Pliez le coude gauche en expirant et abaissez l'avant-bras pour qu'il repose sur la cuisse gauche.
- Étendez le bras droit vers le ciel, permettant à votre regard de suivre uniquement dans la mesure où vous vous sentez bien dans votre cou. Une option est de continuer à regarder le sol.
- Approfondissez la posture en étirant le bras droit vers le haut et le long de l'oreille, vers le mur devant vous. Gardez le torse ouvert et les lignes du corps longtemps.
- Tenez pendant cinq à sept respirations et répétez de l'autre côté.
3. Pose triangulaire (Trikonasana)
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La pose en triangle présente des avantages similaires à la pose en angle latéral. Il renforce les jambes, aide à stabiliser la colonne vertébrale et le coccyx et ouvre les hanches. La posture du triangle étire également les ischio-jambiers.
- Placez un pied parallèle au bord arrière du tapis et le talon de votre pied avant en ligne avec la voûte plantaire de votre pied arrière.
- Gardez les deux jambes droites et tout en inspirant, soulevez vos bras parallèlement au sol.
- Expirez, tendez la main vers l'avant avant d'incliner le côté de votre corps et d'abaisser le bras avant vers le sol, en gardant les deux jambes droites. Gardez la main à l'intérieur de la jambe avant. Ne descendez que dans la mesure où vous vous sentez bien, en vous arrêtant peut-être à la cuisse ou au milieu du mollet.
- Gardez le cœur et le torse ouverts en gardant vos bras alignés, comme si vous appuyiez votre corps contre une vitre invisible derrière vous.
- Restez pendant cinq à sept respirations avant de vous lever doucement et de répéter de l'autre côté.
4. Pose de l'arc (Danurasana)
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Cette flexion douce étire et renforce les muscles et les tendons du dos et du coccyx simultanément. C'est un excellent backbend pour les débutants car la force requise réduit le risque de craquement dans la colonne lombaire, ce qui est une erreur courante avec les backbends.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras appuyés à vos côtés et le front sur le tapis.
- Pliez vos genoux et saisissez l'extérieur de vos chevilles. Si ce n'est pas possible, tendez la main vers les chevilles.
- Inspirez et soulevez le torse sur le tapis. Envoyez la plante de vos pieds vers le ciel. Puis balancez votre chemin plus haut, en envoyant vos pieds vers le haut et en permettant à cet élan de soulever la poitrine plus haut. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, tendez simplement la main vers eux, en maintenant la forme de l'arc sans connexion.
- Restez pendant trois à cinq respirations avant de vous reposer pour vous reposer.
- Répétez encore trois fois.
5. Pose de l'enfant (Garbhasasana)
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La pose de l'enfant est une pose de repos douce qui étire doucement toute la colonne vertébrale, en mettant l'accent sur le bas du dos et le coccyx. C'est une pose réparatrice qui réinitialise le système nerveux, offrant un endroit sûr au corps pour se régénérer. La pose de l'enfant est merveilleuse à venir chaque fois que vous avez besoin d'une réinitialisation mentale ou si votre coccyx a besoin d'une attention particulière.
- Venez à quatre pattes avec vos épaules sous les poignets et les genoux sous les hanches.
- Écartez largement les genoux en les amenant au bord du tapis tout en gardant les pieds joints.
- Renvoyez le bassin vers les talons tout en abaissant le torse sur le tapis. Laissez votre front reposer également sur le tapis, si possible.
- Étirez vos bras devant vous ou serrez les mains derrière votre dos. Si vous souhaitez rendre la pose un peu plus active, étirez-vous entre vos doigts, atteignez le mur devant vous, sentez un relâchement à travers les épaules.
- Faites les ajustements nécessaires pour trouver plus de confort dans la pose, en rapprochant peut-être vos genoux ou en les écartant largement.
- Restez cinq respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.
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