Muscles pectoraux
Avoir des pectoraux bien définis, ou «pectoraux» en abrégé, est essentiel à un corps équilibré. Une belle poitrine fait définitivement tourner les têtes, mais plus important encore, elle est essentielle pour rendre un athlète plus fort pour la compétition et pour l'aider à effectuer de nombreuses tâches quotidiennes.
Lorsque vous parlez de votre poitrine, il est important de se rappeler que les pectoraux se composent de trois sections distinctes: supérieure, moyenne et inférieure.
Fait intéressant, la partie du corps la plus souvent discutée lorsque l'on parle de la force de quelqu'un est liée à la poitrine. Combien de fois avez-vous entendu quelqu'un dire: «Combien pouvez-vous mettre au banc»?
Tous les grands héros d'action, de Conan le barbare à Rocky Balboa, ont tous eu de grands muscles de la poitrine. Il n'est pas étonnant que la société en ait une obsession.
Pectoraux solides pour des épaules stables
Bien qu'avoir des pectoraux forts et définis puisse sembler bon, l'avantage va plus loin que l'apparence. Vos muscles pectoraux travaillent pour déplacer votre bras. Ce groupe musculaire est responsable des mouvements latéraux, verticaux et rotationnels de l'articulation de l'épaule.
Inutile de dire que les pectoraux sont essentiels à la force et à la mobilité des épaules. Si vous voulez vous assurer que votre épaule conserve la fonction nécessaire pour déplacer votre bras dans toutes les directions, vous devrez garder ces pectoraux forts. Le corps est intimement connecté à travers tous ces groupes musculaires.
Il faut du temps pour créer l'équilibre et la forme, mais avec des exercices de qualité, des entraînements réguliers et du repos, vous commencerez à voir des résultats en un rien de temps. Vous trouverez ci-dessous quatre excellents exercices pour vous aider à ciseler vos pectoraux inférieurs.
Trempettes au poids du corps
- Tenez-vous entre deux barres légèrement plus larges que la largeur des hanches, les bras tendus mais non verrouillés et les pieds sur le sol.
- Pour vous abaisser, pliez les coudes, en vous arrêtant à un angle de 90 degrés dans vos coudes tout en gardant votre tronc serré.
- Sans vous balancer, appuyez entre les mains et soulevez le corps jusqu'à la position de départ.
- Complétez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un tempo lent de 3 secondes.
Déclin des mouches de poitrine d'haltères de banc
- Allongez-vous sur un banc de déclin avec un haltère dans chaque main levé directement sur votre poitrine.
- Avec un dos plat sur le banc et une légère courbure des deux coudes, abaissez lentement les bras sur les côtés. Allez aussi large que possible en mettant trop de pression sur vos épaules et ne laissez pas vos coudes descendre plus bas que votre poitrine. Concentrez-vous sur vos pectoraux.
- Renforcez le noyau, en gardant le dos sur le banc sans vous cambrer, tout en serrant les pectoraux, et appuyez sur les haltères sur la poitrine jusqu'à leur position de départ.
- Complétez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids moyen à élevé.
Déclin du développé couché avec haltères avec rotation
- Allongez-vous sur un banc de déclin avec des haltères surélevés au-dessus de votre poitrine, les mains tournées vers l'extérieur et positionnées pour former un «V».
- Abaissez lentement les poids vers vos aisselles. Lorsque vous vous abaissez, faites pivoter les coudes vers l'intérieur l'un vers l'autre pour créer un «A», amenant chaque haltère juste au-dessus de l'espace entre votre pec et votre épaule.
- Poussez lentement les deux bras vers la position de départ et tournez soigneusement les deux bras vers l'extérieur jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Complétez 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids moyen à élevé.
Pulseur de mouche de poitrine de câble 100s
- Tenez-vous debout avec un pied en avant et un pied en arrière tout en tenant les deux câbles dans chaque main.
- Avec une légère flexion des deux coudes, rapprochez vos bras devant le corps, en touchant légèrement le bout des doigts.
- Lorsque vos doigts se touchent, serrez vos pectoraux aussi fort que possible, puis alternez l'ouverture et la fermeture de vos bras dans un mouvement pulsé, en vous concentrant rapidement uniquement sur la poitrine.
- Pressez pendant 20 répétitions.
- Relâchez lentement les bras en grand, revenez à leur position de départ et reposez-vous.
- Complétez 5 séries de 20 répétitions à poids moyen.
Les plats à emporter
Ces quatre exercices vous aideront à construire des pectoraux parfaitement définis. L'ajout de ces exercices à un entraînement standard de la poitrine aidera à pimenter les choses et vous donnera les outils nécessaires pour créer une taille et une forme pour montrer votre tiers inférieur.
Quels que soient vos objectifs, n'oubliez pas de maintenir une forme de haute qualité et de progresser vous-même quand et où c'est approprié.
