Si vous manquez de temps pour faire de l'exercice aujourd'hui, vous devriez probablement le sauter, non? Faux! Vous pouvez profiter des avantages de l'entraînement avec des séances de transpiration aussi courtes que cinq minutes. Vous avez bien lu: cinq minutes. Toujours sceptique? Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dont les micro-entraînements peuvent améliorer votre santé et renforcer votre corps.
Les entraînements de 5 minutes aident-ils?
Il est possible que vous n'ayez jamais envisagé de vous entraîner pendant seulement cinq minutes. Cela ne semble pas être assez de temps pour faire une différence. Après tout, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé dit que l'activité aérobie d'une durée de plus de 10 minutes compte pour les 150 minutes d'exercice aérobique modéré ou 75 minutes que vous devriez viser chaque semaine. Mais cela ne signifie pas que des exercices plus courts et de haute intensité ne peuvent pas aider.
Les avantages de l'exercice régulier incluent tout, de la perte de poids à un meilleur sommeil en passant par l'augmentation des niveaux d'énergie. Rester en forme peut également contribuer énormément à votre confiance en vous. Alors, rien ne devrait-il compter pour cet objectif? Eh bien, les chercheurs découvrent que même des séances d'exercice d'une minute peuvent vous aider à rester en forme et actif.
Ce que dit la science
Une étude de l'Université de l'Utah montre que tous ces petits exercices que vous faites tout au long de la journée peuvent constituer quelque chose de grand. En fait, même une seule minute «vive» de mouvement peut avoir un impact notable.
Les femmes qui ont intégré de courtes périodes d'activités de haute intensité dans la vie quotidienne ont eu une légère diminution de leur indice de masse corporelle (IMC), par rapport aux sujets témoins. Les hommes ont eu des résultats similaires. Les calories brûlées au cours de cette séance d'exercice courte mais intense ont permis aux femmes de peser environ 1/2 livre de moins que leurs homologues non actifs. Les chances d'obésité ont également diminué pour les hommes et les femmes qui ont fait ces séances d'entraînement rapides. La clé est d'augmenter le niveau d'intensité de tout ce que vous faites, plutôt que de vous concentrer uniquement sur la durée.
Une autre étude publiée dans Obesity a révélé que diviser l'exercice en petits morceaux avait du sens pour le contrôle de l'appétit. Un groupe de participants obèses a fait une heure d'exercice chaque jour tandis qu'un autre groupe a fait 12 séances d'entraînement de cinq minutes. En fin de compte, les deux groupes avaient des quantités similaires de protéines qui contrôlent l'appétit dans leur sang.
Le groupe qui a fait les séances d'entraînement courtes, cependant, a déclaré qu'il se sentait en moyenne 32% plus rassasié pendant la journée. En d'autres termes, leur satiété avait augmenté en faisant des séances d'entraînement intermittentes de seulement cinq minutes.
Vous avez peut-être également entendu parler de quelque chose appelé formation Tabata. Un entraînement Tabata est en fait un entraînement par intervalles à haute intensité de quatre minutes composé de 20 secondes d'effort intense et de 10 secondes de repos, répétés huit fois. Le nom vient de l'auteur d'une étude sur l'entraînement par intervalles qui a été publiée en 1996. Les résultats de cette étude ont montré que les séances à intervalles courts amélioraient grandement les systèmes anaérobie et aérobie du corps.
Intégrer l'exercice à votre routine
Tout cela semble bien, mais vous pouvez avoir l'impression que trouver même cinq minutes d'exercice est impossible avec votre emploi du temps chargé. Ou peut-être que lorsque vous avez enfin un peu de temps libre, vous voulez simplement vous reposer. Personne ne dit que rester en forme est facile, mais cela ne doit pas non plus être impossible.
Conseils pour trouver du temps
- Utilisez les pauses publicitaires télévisées à votre avantage. Vous pouvez vous lever et faire des sauts ou descendre et faire des pompes avant la reprise de votre émission de télévision.
- Essayez la méthode d'entraînement nano en faisant de l'exercice pendant que vous effectuez des tâches quotidiennes comme vous brosser les dents. Au lieu de simplement rester là, faites quelques soulèvements de mollets.
- Définissez un rappel sur votre téléphone pour vous motiver à faire de l'exercice tout au long de la journée. Vous pouvez fermer la porte de votre bureau pour faire du yoga ou faire une courte promenade comme pause de travail.
- Marchez pour faire des courses au lieu de conduire. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Garez-vous plus loin du magasin.
Gardez-le cohérent pour les meilleurs résultats. Après un certain temps, vous pouvez modifier votre routine juste assez pour que plus de mouvement s'intègre naturellement dans votre journée.
Courts entraînements à essayer
Vous n'avez pas non plus besoin d'un abonnement à une salle de sport pour transpirer. En fait, la logistique pour se rendre au gymnase, se changer et enfin s'entraîner peut tuer le temps et votre motivation. Lorsque vous vous sentez inspiré pour bouger, essayez de rechercher des entraînements rapides que vous pouvez trouver gratuitement sur YouTube.
Quelques exemples:
- Travaillez votre cœur avec la routine d'abdominaux 5 minutes de XHIT. Vous effectuerez une série de cinq exercices d'une minute chacun. Préparez-vous à devenir un expert des planches à bords droits, des poussées de hanche, des craquements obliques, des planches latérales et des situps complets.
- Travaillez votre actif préféré avec cet entraînement de 5 minutes pour les fesses et les cuisses de Fitness Blender. Vous ferez une variété de squats en utilisant le schéma de 40 secondes avec cinq secondes de repos. Ces mouvements aideront à soulever, tonifier et renforcer votre moitié inférieure afin que vous ayez une meilleure apparence dans votre jean et plus de puissance pour vos activités quotidiennes.
- POPSUGAR Fitness partage cette vidéo d'entraînement au poids corporel de 5 minutes pour brûler les graisses pour ceux d'entre vous qui ont besoin d'une brûlure totale. Vous commencerez par des jumping jacks et des intervalles de sprint. Ensuite, vous passerez aux sauts de brochet, aux crics à ciseaux et aux sauts et squats.
- Cette séance d'entraînement Tabata de 4 minutes par Rebekah Borucki a été vue plus de 2 millions de fois. Cela fait partie de sa série intitulée "Vous avez quatre minutes" - et c'est tueur. Chaque exercice de l'entraînement est effectué deux fois, chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Elle suggère de le faire comme échauffement pour une routine plus longue ou pour commencer votre matinée.
Pas près d'un ordinateur? Réglez votre montre ou votre téléphone pour une alarme de cinq minutes et essayez de faire autant d'exercices de poids corporel que vous le pouvez. Vous pouvez faire des pompes, des redressements assis, des planches, des squats, des sauts, des fentes, du jogging sur place ou tout autre chose. Tenez-vous-y et essayez d'atteindre le niveau d'intensité le plus élevé possible. Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau lorsque vous avez terminé!
À retenir: bougez
Oui. Seulement cinq minutes d'exercice à la fois peuvent être bénéfiques pour votre santé à bien des égards. Si vous n'êtes toujours pas sûr que ce soit suffisant, essayez de faire l'un des entraînements de la section ci-dessus. Lorsque vous reprenez enfin votre souffle, demandez-vous à nouveau si cinq minutes peuvent faire battre votre cœur. Et, vraiment, faire quelque chose est généralement mieux que de ne rien faire, alors bougez!
