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C'est une idée fausse courante que pour atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devez passer des heures dans la salle de sport. Au contraire, faire de l'exercice pendant de petites périodes peut être extrêmement efficace.
En plus de gagner du temps, les entraînements courts, s'ils sont effectués à la bonne intensité, présentent de sérieux avantages pour la santé. Une étude récente de l'Université McMaster a révélé que les personnes qui participaient à des séances d'entraînement par intervalles de 10 minutes - 20 secondes de sprints et 2 minutes de récupération à un rythme plus lent, plus un échauffement et un temps de recharge - perdaient la même quantité de graisse corporelle que celles qui faisaient du vélo. régulièrement pendant 45 minutes à la fois, y compris un échauffement et un temps de recharge.
En d'autres termes, même de petites quantités d'exercices de haute intensité peuvent faire la différence.
Donc, que vous recherchiez un entraînement qui brûle les graisses en utilisant uniquement votre poids corporel, ou que vous préfériez vous tonifier avec une séance de Zumba palpitante, il y en a pour tous les goûts. Pour vous aider à choisir, nous avons rassemblé les meilleurs entraînements en moins de 20 minutes. Quoi que vous décidiez, il est temps de bouger!
Entraînement de perte de poids à domicile de 20 minutes avec Rachel Aust
Rachel Aust est la personnalité derrière Eat Run Lift, qui propose des séances d'entraînement personnalisées ou à domicile et des entraînements nutritionnels. Cet entraînement de 20 minutes, avec échauffement et temps de recharge, se concentre intensément sur les jambes et les abdominaux pour obtenir de gros résultats en peu de temps. Tout ce dont vous aurez besoin pour cet entraînement de poids corporel est l'espace pour le faire. Si vous êtes un débutant, sautez cette routine pour quelque chose d'un peu plus facile, et si vous êtes un entraîneur de force passionné, habillez-vous!
Entraînement cardio tonique intense Zumba
Que Zumba soit votre vitesse ou non, cette routine hybride cardio-tonique vous fera transpirer. Idéal pour les exerciseurs intermédiaires et avancés, cet entraînement est ce que nous aimons appeler Zumba sur les stéroïdes, contenant une routine cardio stimulante avec des exercices de poids corporel complet. Vous améliorerez votre jeu cardio et votre coordination si vous intégrez cet entraînement à votre régime hebdomadaire. Et encore mieux, vous n'avez besoin d'aucun équipement pour le faire - juste un espace vide pour vous déplacer. Demandez à un ami de faire cette routine. La haute énergie - et les endorphines - sont contagieuses!
Entraînement HIIT Tabata de 20 minutes
L'entraînement HIIT de 20 minutes de l'entraîneur personnel Emi Wong permet de brûler beaucoup de calories en moins de temps qu'il n'en faudrait pour regarder votre émission Netflix préférée. HIIT est incroyablement efficace pour perdre des calories et votre horaire chargé - une courte période d'effort total, un repos encore plus court, puis de nouveau - signifie que vous pouvez terminer un entraînement très difficile en un rien de temps. Avec trois circuits touchant les principaux groupes musculaires, la routine d'Emi est idéale pour les pratiquants réguliers qui manquent de temps.
Entraînement Tabata à faible impact de 20 minutes
Une meilleure option pour les débutants, cette routine Tabata à faible impact de l'entraîneur personnel Molly, offre tous les avantages d'un entraînement HIIT sans coincer vos articulations - et donc réduire vos risques de blessures. Vous aurez besoin d'un ensemble léger d'haltères pour compléter la routine de Molly, mais même les débutants peuvent y participer. N'hésitez pas à ralentir à un rythme confortable pour ne pas compromettre votre forme et modifier les mouvements trop difficiles. Commencez par effectuer cette routine plusieurs fois par semaine et regardez votre performance augmenter.
Entraînement de 20 minutes à domicile pour les vétérans de l'armée britannique
Vétéran de l'armée britannique, Lucy Wyndham-Read a plus de 25 ans d'expérience dans le domaine du fitness à son actif. Son entraînement complet de 20 minutes comporte des modifications pour les débutants, tout en offrant des mouvements plus avancés pour ceux qui veulent une brûlure plus intense. Il a également un faible impact, donc pas besoin de s'inquiéter de sauter. Aucun équipement n'est requis, et le mélange d'exercices cardio et de poids corporel de l'entraînement travaillera à la fois votre endurance cardiovasculaire et musculaire. Couronnez le tout avec un étirement rapide dirigé par Lucy pour se rafraîchir.
20 minutes, 20 mouvements
Joe de The Body Coach vous émerveillera de la vitesse à laquelle 20 minutes s'écouleront lorsque vous passerez le temps à faire un mouvement par minute, sans ennui et anticipation. Vous aurez besoin d'une minuterie d'intervalle - comme via une application sur votre téléphone - pour effectuer cette routine facilement, mais pas d'autre équipement. Les alpinistes, les pompes, les shuffles latéraux, les fentes sautantes et les burpees sont un avant-goût de ce que vous obtiendrez au cours de cette routine de 20 minutes, et tous les mouvements peuvent facilement être modifiés pour les débutants. Prime? L'accent australien de Joe est super charmant.
Entraînement matinal complet du corps
Lever et briller! Vous commencerez votre journée avec un grand sourire sur votre visage grâce à cet entraînement matinal rapide de poids corporel de Millionaire Hoy. La routine du circuit vous fait travailler 45 secondes et vous reposer pendant 15 secondes, avec beaucoup de mouvements de tout le corps qui engagent votre cœur avec le saut. La vidéo est destinée aux niveaux de condition physique intermédiaires, mais un écran contextuel est disponible pour les débutants qui ont besoin de modifications. Des séquences d'échauffement rapide et de temps de recharge terminent l'entraînement et, une fois terminé, vous serez prêt à affronter votre journée.
Barre Sculpt de 20 minutes et entraînement HIIT
Cette séance d'entraînement de Barre dans une chambre d'hôtel de 20 minutes ne nécessite aucun équipement pour vous faire transpirer, combinant des intervalles cardio avec des mouvements de barre de ciselage du corps. Ballerina est devenue Laker Girl devenue instructrice de fitness Action Jacquelyn, a conçu cet entraînement qui peut être fait n'importe où. Alors essayez-le et vous obtiendrez un bon mélange de cardio à haute intensité et de mouvements de sculpture à barres plus lents, comme des levées de planche à brochet et des levées de jambe. Cette routine est idéale pour les pratiquants intermédiaires ou avancés en déplacement.
Tabata Cardio Workout sans équipement
Quoi de mieux qu'un entraîneur personnel qui vous encourage? Deux, bien sûr! Dans cet entraînement, l'entraîneur Kozak et Claudia de Heart and Soul Fitness (HASfit) vous maintiennent motivé. Leur routine est exécutée à la manière de Tabata, ce qui signifie que quatre exercices consécutifs sont effectués pendant 20 secondes en tout, suivis de 10 secondes de repos. Claudia exécute des versions modifiées de nombreux exercices, une excellente option pour les débutants. Mais si vous avez besoin d'un défi, suivez le coach Kozak. Une minuterie pratique à l'écran vous aide à suivre le rythme et des mots inspirants vous permettent de rester fidèle jusqu'à la fin.
Entraînement complet du corps à la maison avec Katie Corio
La culturiste et concurrente Katie Corio partage un entraînement classique pour tout le corps qui peut être complété dans votre jardin. Il y a un mouvement qui nécessite du poids supplémentaire, mais Katie fait preuve de créativité et attrape une chaise à l'extérieur pour terminer ses pressions sur les épaules. Gardez à l'esprit que ce que vous voyez dans la vidéo n'est qu'un seul circuit, et Katie indique de le terminer deux fois de plus pour un total de trois tours. Elle donne définitivement l'impression que c'est facile - essayez cette routine si vous êtes un exerciseur intermédiaire ou avancé uniquement.
Le métabolisme stimule le HIIT occupé le matin
Christine Salus promet à ses followers que cet entraînement HIIT rapide de 20 minutes sera non seulement un entraînement efficace, mais qu'il stimulera votre métabolisme avec les intervalles HIIT qui brûlent des calories même après la fin de l'entraînement. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères, d'un kettlebell (ou d'un haltère plus lourd) et d'une chaise pour travailler avec Christine qui combine des intervalles cardio et des mouvements de force avec le poids. Vous verrez des mouvements comme des pompes inclinées (tueur!), Des fentes pondérées et le mouvement préféré de tout le monde: les burpees. Christine vient d'annoncer qu'elle prend une pause dans les vidéos YouTube en raison de problèmes de santé, alors consultez ses publications précédentes pour plus d'idées.
Bikini Body Workout
Que vous souhaitiez obtenir un corps «prêt pour la plage» ou non, cet entraînement au poids corporel est toujours celui qui vous aidera à vous sentir bien dans votre peau. Cette routine de GymRa incorpore des mouvements de tout le corps comme des squats et des coups de poing pour cibler plusieurs groupes musculaires en même temps, en particulier votre tronc. Assurez-vous que vous engagez activement ces muscles tout au long pour obtenir les meilleurs résultats. L'accent mis par l'entraînement sur le cardio augmentera votre endurance - assurez-vous de vous échauffer au préalable pendant que l'entraîneur se met au travail.
Entraînement de figurines en sablier en temps réel
Avec plus de 2 millions d'abonnés sur Instagram, on pourrait dire que l'entraîneur Lyzabeth Lopez connaît une chose ou deux sur le fitness. Et avec des courbes qui ne s'arrêtent pas, elle est aussi une source d'inspiration pour de nombreuses femmes à travers le monde. Son entraînement de 20 minutes se concentre sur les mouvements de renforcement de la force comme les pompes et les intervalles cardio et, bien sûr, beaucoup de travail de butin pour atteindre cette silhouette de sablier. Les pratiquants avancés devraient avoir une corde à sauter et une kettlebell à disposition - les débutants sont bien sans équipement. Trois séries de 8 exercices avec narration et conseils de Lyzabeth vous feront paraître et vous sentir bien en un rien de temps.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Dix exercices cardio d'une minute chacun, répétés deux fois. Rien de plus simple, non? Et malgré son nom, Runtastic Fitness n'est pas seulement pour les coureurs - c'est pour tous ceux qui veulent brûler quelques calories pendant leur journée. Mais si vous avez envie de frapper le trottoir dans un avenir pas si lointain, cet entraînement vous aidera certainement à augmenter votre endurance et à brûler des calories. Les débutants pourraient facilement modifier l'entraînement de l'entraîneur Lunden, et les adeptes de la salle de sport inconditionnels pourraient ajouter du poids pour un défi supplémentaire.
Entraînement cardio-poids corporel brûlant les graisses de 12 minutes
Si vous recherchez un entraînement rapide pour brûler les graisses qui combine le cardio et le renforcement du tronc, cette vidéo de Fit Bottomed Girls est faite pour vous. Avec Sean Vigue, cet entraînement comprend des mouvements classiques comme des planches, des squats sautés et des variations de sit-up inspirées du Pilates. Nous avons demandé à l'équipe de Fit Bottomed Girls ce qu'elle aimait le plus dans les entraînements de 20 minutes ou moins et ils nous ont répondu: «Nous aimons qu'ils soient relativement courts et faciles à intégrer dans votre journée, mais aussi, si vous maintenez une intensité élevée., ils peuvent vous donner de gros résultats! »
Entraînement du circuit corporel total sans équipement de 17 minutes
Jessica Smith est connue pour son programme de transformation de six semaines Walk Strong pour la perte de poids, et cette courte routine est un excellent complément à cela. Que vous soyez pressé par le temps ou en déplacement, cet entraînement sur Jessica Smith TV vous offre une expérience d'entraînement en circuit sur tout le corps en 17 minutes - aucun équipement nécessaire. Idéal pour les débutants, la routine de Jessica comprend beaucoup de travail de base et des mouvements cardio à faible impact. Améliorez-le en ajoutant un saut ou en tenant un haltère pendant certains mouvements. Regardez les autres vidéos de Jessica pour des entraînements à domicile encore plus faciles.
Entraînement HIIT de 15 minutes
Si vous avez envie d'intensité, la séance d'entraînement HIIT de 15 minutes de Fitness Blender est faite pour vous. Vous effectuerez deux séries de 12 exercices - 20 secondes d'allumage, 10 secondes d'arrêt - avec un échauffement et un temps de recharge inclus. Aucun équipement n'est requis. Pendant la vidéo, l'entraîneur Daniel Segars vous rappelle que «Faire du HIIT ne consiste pas seulement à se tuer. Il s'agit d'essayer de faire chacun de ces éléments aussi proprement et aussi dur que possible. » Et avec des mouvements explosifs comme les burpees et les sauts d'étoiles, vous êtes sûr de brûler des calories et de transpirer.
ModelFIT Legs and Bum Workout
Plus tôt cette année, la fondatrice de modelFIT, Vanessa Packer, s'est associée à la marque de mode fitness Sweaty Betty pour créer deux entraînements exclusifs pour le site de mode. L'un des entraînements est ce puissant entraînement de 20 minutes pour les jambes et les fesses. Plutôt que de grands mouvements explosifs comme des burpees ou des squats sautés, la méthode modelFIT décompose les mouvements en mouvements plus petits et plus isolés. L'équipement recommandé comprend des poids à la cheville de 3 livres et des poids à main de 2 livres. Idéal pour les débutants, mais incroyablement difficile pour les pratiquants chevronnés.
Booty Burn de 12 minutes avec Karena
Si vous cherchez à resserrer votre dos, cet entraînement de 12 minutes par la fondatrice de Tone It Up, Karena Dawn, sculpte votre butin à l'aide d'une bande d'exercice et d'un tapis. En ce qui concerne l'entraînement, Dawn dit: "C'est définitivement une brûlure de butin!" Vous ciblerez vos fesses sous différents angles pendant que vous vous accroupissez, fendez et vous frayez un chemin pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Rendez-le plus ou moins difficile en ajustant la tension des bandes en conséquence.
Défi de butin de 5 minutes avec Nicky Holender
Dans le défi de butin de 5 minutes de LIVESTRONG. COM, l'entraîneur de célébrités et ancien joueur de football professionnel Nicky Holender ne perd pas de temps à vous montrer comment resserrer et tonifier vos fessiers en utilisant uniquement votre poids corporel. Cette vidéo est une excellente option pour tonifier votre fessier lorsque vous avez très peu de temps à perdre, et comprend des mouvements comme le pont de fessier et les soulèvements de butin à une jambe. Incorporez cette courte séquence à votre entraînement plusieurs fois par semaine ou associez-le à un cardio pour une option complète. Préparez-vous à être soulevé!
Séance d'entraînement abdominale de 15 minutes en pack de six
Une autre routine gratuite de Millionaire Hoy, cette courte séance d'entraînement de 15 minutes est parfaite pour juste après une séance d'entraînement si vous voulez cibler vos abdos. Tout au long de cet entraînement de base à domicile, Hoy propose des instructions pour augmenter ou diminuer votre intensité en fonction de votre niveau de forme physique actuel, c'est donc idéal pour tout le monde. Aucun équipement n'est nécessaire pour vous brûler avec celui-ci, et des indices utiles au bas de l'écran vous montrent la suite afin que vous puissiez vous préparer mentalement.
Entraînement Ultimate Booty Boot Camp de Sarah
Dans cette vidéo de 12 minutes, Sarah Dussault, entraîneuse personnelle certifiée et coach de santé holistique, propose une nouvelle vision de l'entraînement de style boot camp, aucun équipement requis. Elle commence par un exercice et en travaille jusqu'à six d'affilée pour une brûlure intense du butin. Dussault vous propose cette astuce pour réduire votre temps d'entraînement: «Les entraînements courts ne sont efficaces, à mon avis, que si vous travaillez dur. Ils peuvent être plus efficaces qu'un entraînement plus long - il vous suffit de tout donner! »
Séance d'entraînement de douze minutes en folie
Vous allez transpirer une sacrée transpiration avec cet entraînement HIIT pour tout le corps, gracieuseté de BodyRock. Douze coups en 12 minutes sans équipement. Il fera battre votre cœur et brûler vos muscles. Gardez une trace des répétitions terminées et essayez de battre votre meilleur lors de la prochaine remise des gaz. Lisa-Marie Zbozen, l'animatrice de BodyRock. TV, nous dit: «Nos séances d'entraînement sont en fait de 12 minutes d'entraînement en résistance infusé de HIIT. En 12 minutes, vous pouvez obtenir un entraînement intense et complet du corps, parfait pour la perte de graisse et le conditionnement général. »
Entraînement abdominal plat de 10 minutes
Les entraînements abdominaux peuvent être un défi, mais 10 minutes sont faisables! Cet entraînement pour abdominaux optimiste de Rebekah Borucki de BexLife comprend des intervalles d'entraînement de 40 secondes suivis de 20 secondes de repos. Borucki vous donne des indices pour une forme, une technique et une respiration appropriées dans une variété de positions du corps. Et vous n'aurez besoin d'aucun équipement. «Si vous pouvez sentir votre cœur battre fort, c'est génial! Cela signifie que vous obtenez du cardio ainsi que de la force », dit-elle. Ajoutez-le à la fin d'une séance de cardio ou de musculation ou, mieux encore, profitez au maximum de votre temps devant la télévision et transpirez.
Entraînement de la graisse du bas du ventre
Pour de nombreuses personnes, tonifier le bas du ventre est le plus difficile. Cet entraînement étape par étape de 8 minutes par SteadyHealth vous aidera à vous rapprocher un peu plus de vos objectifs de mise en forme ou de perte de poids. Associée à une alimentation saine et équilibrée et à un régime d'exercice, cette courte routine peut vous aider à aplatir la région du bas du ventre. La vidéo fournit des indications utiles sur le nombre de répétitions que vous devez effectuer en fonction de votre niveau de capacité et vous montre quels muscles un exercice particulier ciblera. Ajoutez-le à la fin de votre entraînement pour en avoir pour votre argent.
10 minutes avec Dino 2
Inspiré par l'envie de voyager, barre3 a créé cet entraînement super chargé sans équipement de 10 minutes. Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, vous n'avez pas besoin de compromettre vos objectifs de mise en forme avec cette séance de transpiration intégrale avec Dino Malvone, le directeur du studio barre3 West Village. Alliant yoga, Pilates, cardio et musculation, barre3 propose plusieurs entraînements de 20 minutes ou moins. «Ils sont rapides, efficaces et vous pouvez les faire n'importe où - votre bureau, un banc de parc, une chambre d'hôtel, etc.», déclare Malvone. Les débutants trouveront cela difficile, mais les pratiquants chevronnés devraient trouver la routine parfaite.
Cardio pour affiner et sculpter votre corps
Dans cette vidéo CosmoBody, Astrid Swan vous guide à travers une routine cardio dynamique de 11 minutes. Si vous êtes un fan de burpee, cet entraînement est fait pour vous - il contient plusieurs séries d'exercices pour faire pomper votre sang et faire exploser des calories. Swan préfère ces entraînements plus courts car ils sont pratiques et souvent plus efficaces que les entraînements plus longs, où votre intensité peut diminuer lorsque vous êtes fatigué. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement mais vous aurez certainement besoin de votre détermination pour réussir!
