30 Mouvements D'entraînement à Domicile: Ensemble De 20 Minutes, Tous Les Niveaux, Sans équipement

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Si l'idée d'un entraînement à domicile vous fait bâiller, détrompez-vous!

Lorsqu'elle est exécutée correctement, en utilisant uniquement votre poids corporel peut vous donner une course pour votre argent.

Alors, que la salle de sport ne soit pas votre truc ou que vous manquiez de temps, dégagez un espace dans le salon et préparez-vous à transpirer.

Les 30 mouvements de poids corporel que nous avons détaillés ci-dessous peuvent être adaptés aux utilisateurs débutants, intermédiaires et avancés, alors commencez là où vous vous sentez prêt et progressez à partir de là.

Routine débutant

Nos 10 choix pour les exercices de poids corporel pour débutants fourniront un entraînement complet du corps.

Complétez 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, avec 1 minute de repos entre chaque mouvement.

Ce circuit devrait durer environ 15 minutes - une excellente routine pour débutants.

Pont

Partagez sur Pinterest

Activez votre chaîne centrale et postérieure (un terme sophistiqué pour désigner l'arrière de votre corps) avec un pont. C'est un excellent exercice à utiliser comme échauffement.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés.
2. En poussant à travers vos pieds et en renforçant votre tronc, soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues, en serrant vos fessiers en haut.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Chaise squat

Partagez sur Pinterest

Accroupissez-vous pour renforcer vos jambes et votre tronc, ce qui facilitera les mouvements quotidiens. En commençant par une chaise en dessous, vous vous aiderez à maîtriser la bonne forme.

Instructions:

1. Tenez-vous debout devant la chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés.
2. Articuler au niveau de vos hanches et plier les genoux, le bas du dos et le bas jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise, permettant à vos bras de s'étendre devant vous.
3. Poussez vos talons et revenez à la position de départ.

Poussée du genou

Partagez sur Pinterest

Un pushup de style débutant, ce mouvement vous aidera à développer votre force avant d'essayer un pushup standard.

Instructions:

1. Mettez-vous en position de planche haute à partir de vos genoux.
2. En maintenant une ligne droite de la tête aux genoux, pliez les coudes pour vous abaisser au sol. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés.
3. Poussez vers le haut pour commencer.

Fente stationnaire

Partagez sur Pinterest

Frappez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers avec une fente stationnaire.

Instructions:

1. Divisez votre position avec votre jambe droite devant. Votre pied droit doit être à plat sur le sol et votre pied gauche doit être sur ses orteils.
2. Pliez les genoux et faites une fente, en vous arrêtant lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol.
3. Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Planche au chien descendant

Partagez sur Pinterest

Ce mouvement mettra à l'épreuve le haut de votre corps, en particulier vos épaules. Qui a dit que vous aviez besoin de poids pour un entraînement d'épaule?

Instructions:

1. Mettez-vous dans une position de planche haute, avec vos mains empilées sous vos épaules et vos pieds rapprochés.
2. En gardant votre cœur engagé et vos mains et vos pieds stationnaires, remettez vos hanches en place et revenez dans la posture du chien descendant. Votre corps doit former un triangle avec le sol. Gardez votre cou neutre. Votre regard doit être dirigé vers vos pieds.
3. Tenez ici pendant une seconde, puis revenez à la planche. Répéter.

Coup d'âne à jambe droite

Partagez sur Pinterest

Construisez ces fessiers avec des coups de pied d'âne.

Instructions:

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
2. En gardant le dos droit, poussez votre pied droit vers le mur imaginaire derrière vous tout en gardant votre jambe droite.
3. Votre pied doit rester fléchi (les orteils pointant vers le sol) partout. Prenez soin de garder vos hanches bien droites par rapport au sol. Serrez vos fesses en haut.
4. Revenez à la position de départ. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions. Répétez sur l'autre jambe.

Oiseau chien

Partagez sur Pinterest

Un mouvement de tout le corps qui nécessite équilibre et stabilité, la posture du chien d'oiseau est facilement adaptable à votre niveau de capacité. Commencez avec cette version si vous êtes débutant.

Instructions:

1. Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. En gardant votre cou neutre, étendez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite, en gardant vos hanches perpendiculaires au sol. Faites une pause ici pendant 2 secondes.
3. Revenez à la position de départ. Répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche.

Planche d'avant-bras

Partagez sur Pinterest

Un exercice pour tout le corps qui demande de la force et de l'équilibre, les planches mettent le cœur en surmenage.

Instructions:

1. Adoptez une position de planche sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Assurez-vous que le bas du dos et les hanches ne s'affaissent pas. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.

Enlèvement de la hanche sur le côté

Partagez sur Pinterest

Vous ne pensez peut-être pas à renforcer vos muscles de la hanche jusqu'à ce qu'ils commencent à vous déranger, mais veuillez reconsidérer!

C'est particulièrement le cas si vous restez assis toute la journée. Contrer cela avec des mouvements de ciblage de la hanche sera très bénéfique.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le côté gauche, la jambe gauche tendue, la jambe droite tendue et le pied droit posé au sol.
2. Soulevez votre jambe droite en maintenant la position de votre corps. Assurez-vous que vos hanches ne s'ouvrent pas.
3. Revenez à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis faites l'autre côté.

Crunch vélo

Partagez sur Pinterest

Bien que vous travailliez votre cœur avec presque tous ces exercices de force, un mouvement abdominal ciblé ne fait pas de mal.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes sur une table. Pliez vos coudes et mettez vos mains derrière votre tête.
2. Crunch et amenez votre coude droit à votre genou gauche, en redressant votre jambe droite.
3. Relâchez légèrement le crunch. Pliez votre jambe droite et redressez votre jambe gauche, puis amenez votre coude gauche vers votre genou droit.
4. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

Routine intermédiaire

Si vous maîtrisez la routine des débutants, vous êtes prêt à entreprendre ces mouvements intermédiaires.

Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice ci-dessous, puis passez au suivant après 1 minute de repos.

Une approche alternative, plus avancée, consiste à effectuer des tours chronométrés. Par exemple, effectuez 1 minute de chaque exercice et répétez le circuit deux fois.

Affrontez-vous pour obtenir seulement 1 ou 2 répétitions de plus chaque fois que vous terminez la routine.

Pont à une jambe

Chaque fois que vous faites un exercice sur une seule jambe, vous le rendrez automatiquement plus difficile.

Ici, suivez les étapes pour un pont, mais soulevez un pied du sol tout en gardant votre jambe pliée pour un défi intermédiaire.

Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.

S'accroupir

Retirer la chaise vous permet de maîtriser la forme d'un squat de poids corporel régulier.

La même motion est toujours applicable ici, cependant. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise en vous articulant au niveau des hanches et en poussant le bas vers l'arrière.

Pushup

Une pompe standard est la version la plus difficile d'une pompe au genou. Adoptez une position de planche haute et terminez le pushup de la même manière, permettant à vos coudes de s'évaser à un angle de 45 degrés.

Fente de marche

En voyageant au lieu de rester immobile dans une fente, vous ajouterez des aspects de stabilité, de mobilité et d'équilibre.

Commencez avec vos pieds joints et avancez en lançant votre jambe droite. Levez-vous, puis répétez avec votre jambe gauche.

Pompes de brochet

L'ajout d'une pompe à votre brochet ciblera encore plus ces épaules. Le mouvement ici est entièrement dans les bras, alors gardez le reste de votre corps stable.

Pour jouer, prenez une position de brochet et pliez les coudes - leur permettant de s'évaser sur les côtés - en dirigeant le haut de votre tête vers le sol.

Get-up squat

Les squats Get-up sont parfaits pour les moments sous tension ou pour garder vos jambes et vos fessiers sous un travail continu, ce qui ajoute à la brûlure.

Instructions:

1. Descendez dans une position accroupie. Vous ne vous tiendrez pas du tout pendant ce mouvement.
2. Laissez tomber vos genoux au sol un par un pour vous mettre à genoux.
3. Revenez au sol un par un, en maintenant cette position accroupie.
4. Répétez aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme.

Superman

Travaillez le bas du dos - et tout le dos de votre corps - avec un surhomme. Allez aussi lentement que possible ici pour vraiment profiter des avantages de ce mouvement.

Instructions:

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
2. En gardant votre cou neutre, recrutez votre tronc et l'arrière de votre corps pour soulever simultanément vos bras et vos jambes aussi haut que possible.
3. Faites une pause d'une seconde en haut et redescendez lentement à la position de départ.

Planche avec soulèvement alterné des jambes

L'ajout d'un lifting des jambes à une planche ordinaire vous rend instable, ce qui oblige votre cœur à travailler en overdrive et vos trois membres à supporter plus de poids.

Soulevez une jambe, maintenez la position pendant 5 secondes et remettez-la au sol. Répétez avec l'autre jambe.

Planche latérale agenouillée avec abduction de la hanche

Tenir votre corps avec votre genou et votre bras tendu lors d'un abduction de la hanche fait de ce mouvement un exercice du haut du corps également. De plus, il recrute encore plus le noyau.

Pour jouer, prenez une planche latérale agenouillée, puis soulevez la jambe libre, faites une pause et abaissez-la. Répétez des deux côtés.

Bug mort

Activez ces muscles du tronc profond avec un insecte mort.

Instructions:

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes sur la table et les bras étendus devant vous.
2. Dans un mouvement coordonné, étendez votre jambe gauche et déposez votre bras droit au-dessus de votre tête, en veillant à ce que le bas du dos reste à plat sur le sol.
3. Ramenez votre jambe sur la table et votre bras devant vous, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.

Routine avancée

Lorsque la routine intermédiaire devient un jeu d'enfant, essayez ces mouvements avancés.

Pont avec jambe étendue

Soulever le pied puis étendre la jambe tout droit rendra un pont à une jambe encore plus difficile.

Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Effectuez le même nombre de répétitions sur les deux jambes.

Squat au-dessus de la tête

Étendre vos bras au-dessus de la tête mettra au défi votre mobilité et votre amplitude de mouvement dans le haut du corps, ainsi que donner à votre bas du corps les avantages d'un squat.

Pour effectuer, effectuez un squat avec vos bras étendus au-dessus de la tête.

Push-up à une jambe

Soulever une jambe mettra à nouveau plus de poids dans vos trois autres membres, créant ainsi plus de défi.

Pour ce faire, adoptez une position de push-up et soulevez une jambe du sol, puis terminez la pushup.

Saut de fentes

Les exercices de saut - souvent connus sous le nom de pliométrie - vous obligent à lui donner votre effort maximal pendant un court intervalle de temps.

En raison de la puissance et de la force dont ils ont besoin, vous sentirez la brûlure rapidement.

Ajoutez un saut à votre fente, qui explose vraiment à chaque répétition, pour vous mettre au défi.

Pushups de brochet surélevés

Élever vos pieds dans une poussée de brochet rendra cette version la plus difficile.

Mettez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, et effectuez une poussée de brochet surélevée.

Plus la surface est élevée, plus elle sera difficile.

Get-up squat avec saut

Au lieu de remettre vos pieds à genoux, sautez-les. Vous aurez besoin de beaucoup de puissance et de force pour ce mouvement.

Chien d'oiseau avancé

Mettez-vous en position de planche haute, puis terminez un chien d'oiseau en soulevant simultanément un bras et la jambe opposée.

Comme pour tous les exercices avancés, le maintien d'une colonne vertébrale droite est essentiel ici.

Planche à une jambe ou à un bras

Soulever un bras ou une jambe - et le maintenir là - prendra une planche d'un cran. Maintenez la position pendant autant de secondes que possible, puis changez de côté.

Une jambe sera plus difficile qu'un bras, alors choisissez la bonne version pour vous.

Planche latérale avec abduction de la hanche

Planche ton pied au lieu de ton genou pour un défi de tout le corps dans cet abduction de la hanche.

Pour effectuer, prenez une planche latérale, puis effectuez un lifting des jambes. Répétez des deux côtés.

Prise creuse au jackknife

Ce mouvement vous oblige à contracter vos abdominaux tout au long.

Instructions:

1. Mettez-vous en position creuse: allongez-vous sur le dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Engagez votre tronc, soulevez vos jambes et le haut du corps du sol et maintenez-les là.
2. Ajoutez un jackknife: Crunch vers le haut, amenant vos bras au-dessus de vos orteils et vos jambes vers le centre de votre corps.
3. Relâchez lentement la position du jackknife et répétez.

La ligne du bas

Les exercices de poids corporel rendront votre entraînement à la maison difficile, quel que soit votre niveau de forme physique. Commencez par notre routine pour débutants et dans quelques mois seulement, vous pourriez être sur la bonne voie pour maîtriser la routine avancée. Gagnez cette valeur nette aujourd'hui!

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.