Pourquoi et comment devenir sans gluten
Avec la prolifération des produits sans gluten et une foule de conditions médicales similaires, il y a beaucoup de confusion à propos du gluten de nos jours.
Maintenant qu'il est à la mode d'éliminer le gluten de votre alimentation, les personnes souffrant d'un problème de santé réel peuvent être négligées. Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non cœliaque ou d'allergie au blé, vous pourriez avoir un certain nombre de questions.
Qu'est-ce qui rend votre condition unique par rapport aux autres? Quels sont les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger - et pourquoi?
Même sans condition médicale, vous vous êtes peut-être demandé si l'élimination du gluten de votre alimentation était bonne pour la santé générale.
Voici un aperçu complet de ces conditions, qui doit limiter ou éviter le gluten et ce que cela signifie exactement pour les choix alimentaires quotidiens.
Qu'est-ce que le gluten et qui doit l'éviter?
En termes simples, le gluten est un nom pour un groupe de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l'orge et le seigle - elles ajoutent de l'élasticité et de la mastication aux pains, produits de boulangerie, pâtes et autres aliments.
Pour la plupart des gens, il n'y a aucune raison pour la santé d'éviter le gluten. Les théories selon lesquelles le gluten favorise la prise de poids, le diabète ou le dysfonctionnement thyroïdien n'ont pas été confirmées dans la littérature médicale.
En fait, un régime qui comprend des grains entiers (dont beaucoup contiennent du gluten) est associé à de nombreux résultats positifs, comme un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.
Cependant, il existe des conditions de santé qui nécessitent de limiter ou de supprimer le gluten et les aliments contenant du gluten de l'alimentation: maladie cœliaque, allergie au blé et sensibilité au gluten non cœliaque.
Chacun vient avec des différences de symptômes - certains subtils et d'autres dramatiques - ainsi que des restrictions alimentaires différentes. Voici ce que vous devez savoir:
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui affecte environ 1% des Américains, bien que davantage puissent être non diagnostiqués.
Lorsque les personnes atteintes de la maladie cœliaque mangent du gluten, cela déclenche une réponse immunitaire qui endommage leur intestin grêle. Ces dommages raccourcissent ou aplatissent les villosités - projections absorbantes en forme de doigts qui tapissent l'intestin grêle. En conséquence, le corps ne peut pas absorber correctement les nutriments.
Il n'y a actuellement aucun autre traitement pour la maladie cœliaque à l'exception de l'exclusion complète du gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de cette maladie doivent veiller à éliminer tous les aliments contenant du gluten de leur alimentation.
Symptômes de la maladie cœliaque
- la diarrhée
- constipation
- vomissement
- reflux d'acide
- fatigue
Certaines personnes signalent des changements d'humeur comme un sentiment de dépression. D'autres ne présentent aucun symptôme évident à court terme.
«Environ 30% des personnes atteintes de la maladie cœliaque n'ont pas les symptômes intestinaux classiques», déclare Sonya Angelone, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. «Donc, ils peuvent ne pas être contrôlés ou diagnostiqués.» En fait, la recherche indique que la majorité des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu'elles en sont atteintes.
Non traitée, la maladie cœliaque peut entraîner de graves problèmes de santé à long terme, tels que:
Complications de la maladie cœliaque
- anémie
- infertilité
- carences en vitamines
- problèmes neurologiques
La maladie cœliaque est également généralement liée à d'autres maladies auto-immunes, de sorte qu'une personne atteinte de la maladie cœliaque a un risque plus élevé de développer un trouble concomitant qui attaque le système immunitaire.
Les médecins diagnostiquent la maladie cœliaque de deux manières. Premièrement, les tests sanguins peuvent identifier les anticorps qui indiquent une réaction immunitaire au gluten.
Alternativement, le test diagnostique «de référence» pour la maladie cœliaque est une biopsie réalisée par endoscopie. Un long tube est inséré dans le tube digestif pour prélever un échantillon de l'intestin grêle, qui peut ensuite être testé pour des signes de dommages.
Aliments à éviter pour la maladie cœliaque
Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque, vous devrez éviter tous les aliments contenant du gluten. Cela signifie tous les produits contenant du blé.
Certains produits à base de blé tendre comprennent:
- pain et chapelure
- grains de blé
- tortillas de blé
- pâtisseries, muffins, biscuits, gâteaux et tartes avec croûte de blé
- pâtes à base de blé
- craquelins à base de blé
- céréales contenant du blé
- Bière
- sauce soja
De nombreuses céréales qui n'ont pas de blé dans leur nom sont en fait des variantes du blé et doivent également rester hors du menu des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Ceux-ci inclus:
- couscous
- blé dur
- la semoule
- épinard
- emmer
- farine
- farro
- kamut
- azyme
- orthographié
- Seitan
Plusieurs autres céréales en plus du blé contiennent du gluten. Elles sont:
- orge
- seigle
- boulgour
- triticale
- avoine transformée dans la même usine que le blé
Allergie au blé
Une allergie au blé est, tout simplement, une réaction allergique au blé. Comme toute autre allergie alimentaire, une allergie au blé signifie que votre corps crée des anticorps contre une protéine que contient le blé.
Pour certaines personnes atteintes de cette allergie, le gluten peut être la protéine qui provoque une réponse immunitaire - mais il existe plusieurs autres protéines dans le blé qui pourraient également en être la cause, telles que l'albumine, la globuline et la gliadine.
Les symptômes de l'allergie au blé
- respiration sifflante
- urticaire
- serrage dans la gorge
- vomissement
- la diarrhée
- tousser
- anaphylaxie
Étant donné que l'anaphylaxie peut mettre la vie en danger, les personnes allergiques au blé doivent toujours avoir sur elles un auto-injecteur d'épinéphrine (EpiPen).
Environ 2 millions d'adultes américains ont une allergie au blé, mais elle est plus fréquente chez les enfants, affectant environ 3 pour cent. Les deux tiers des enfants allergiques au blé la dépassent à l'âge de 12 ans.
Les médecins utilisent divers outils pour diagnostiquer une allergie au blé. Lors d'un test cutané, des extraits de protéines de blé sont appliqués sur la peau piquée des bras ou du dos. Après environ 15 minutes, un professionnel de la santé peut vérifier les réactions allergiques, qui apparaissent comme une bosse rouge surélevée ou une «papule» sur la peau.
Un test sanguin, par contre, mesure les anticorps dirigés contre les protéines de blé.
Cependant, étant donné que les tests cutanés et sanguins donnent un faux positif de 50 à 60% du temps, des journaux alimentaires, des antécédents alimentaires ou une provocation par voie orale sont souvent nécessaires pour déterminer une véritable allergie au blé.
Un défi alimentaire oral consiste à consommer des quantités croissantes de blé sous surveillance médicale pour voir si ou quand vous avez une réaction allergique. Une fois diagnostiqués, les personnes atteintes de cette maladie doivent éviter tout aliment contenant du blé.
Aliments à éviter en cas d'allergie au blé
Les personnes allergiques au blé doivent être extrêmement prudentes pour éliminer toutes les sources de blé (mais pas nécessairement toutes les sources de gluten) de leur alimentation.
Sans surprise, il y a beaucoup de chevauchement entre les aliments que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et les allergiques au blé doivent éviter.
Comme les personnes atteintes de la maladie cœliaque, les personnes allergiques au blé ne devraient manger aucun des aliments à base de blé ou des variantes de céréales du blé énumérés ci-dessus.
Contrairement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, cependant, les personnes allergiques au blé sont libres de manger de l'avoine sans orge, seigle et blé (à moins qu'elles ne présentent une co-allergie confirmée à ces aliments).
Sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS)
Alors que la maladie cœliaque et l'allergie au blé ont une longue histoire de reconnaissance médicale, la sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS) est un diagnostic relativement nouveau - et cela n'a pas été sans controverse, car les symptômes de NCGS peuvent être vagues ou irréversibles d'une exposition au gluten. au suivant.
Pourtant, certains experts estiment que jusqu'à 6 pour cent de la population est sensible au gluten - un pourcentage beaucoup plus élevé de la population que ceux qui ont la maladie cœliaque ou une allergie au blé.
Symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque
- ballonnements
- constipation
- maux de tête
- douleur articulaire
- brouillard cérébral
- engourdissement et picotements dans les extrémités
Ces symptômes peuvent apparaître en quelques heures ou prendre des jours à se développer. En raison du manque de recherche, les implications à long terme du NCGS sur la santé sont inconnues.
La recherche n'a pas encore identifié le mécanisme qui cause le NCGS. Il est clair que le NCGS n'endommage pas les villosités ni ne provoque une perméabilité intestinale nocive. Pour cette raison, une personne atteinte de NCGS ne sera pas testée positive pour la maladie cœliaque, et la NCGS est considérée comme une maladie moins grave que la maladie cœliaque.
Il n'y a pas de test unique accepté pour diagnostiquer le NCGS. «Un diagnostic est basé sur les symptômes», explique la diététiste Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
«Bien que certains cliniciens utiliseront des tests de salive, de selles ou de sang pour identifier les sensibilités au gluten, ces tests n'ont pas été validés, c'est pourquoi ils ne sont pas acceptés comme moyens officiels pour diagnostiquer cette sensibilité», ajoute-t-elle.
Comme pour une allergie au blé, le suivi de l'apport alimentaire et de tout symptôme dans un journal peut s'avérer utile pour identifier le NCGS.
Aliments à éviter avec une sensibilité au gluten non cœliaque
Un diagnostic de sensibilité au gluten non cœliaque appelle à supprimer complètement le gluten de l'alimentation, au moins temporairement.
Pour minimiser les symptômes inconfortables, une personne atteinte de NCGS devrait rester à l'écart de la même liste d'aliments qu'une personne atteinte de la maladie cœliaque, y compris tous les produits à base de blé, les variantes de blé et autres céréales contenant du gluten.
Heureusement, contrairement à la maladie cœliaque, un diagnostic de NCGS peut ne pas durer éternellement.
«Si quelqu'un peut réduire son stress global sur son système immunitaire en éliminant d'autres aliments ou produits chimiques qui provoquent une réponse immunitaire, alors il peut éventuellement réintroduire le gluten en petites quantités ou en quantités normales», explique Angelone.
Palinski-Wade dit que, pour les personnes atteintes de NCGS, il est essentiel de prêter attention aux symptômes pour déterminer la quantité de gluten qu'ils peuvent éventuellement réintroduire.
«En utilisant les journaux alimentaires et les régimes d'élimination ainsi que le suivi des symptômes, de nombreuses personnes sensibles au gluten peuvent trouver un niveau de confort qui leur convient le mieux», dit-elle.
Si vous avez reçu un diagnostic de NCGS, travaillez avec un médecin ou un diététiste qui peut superviser le processus d'élimination ou de réajout d'aliments à votre alimentation.
Sources cachées de gluten et de blé
Comme de nombreuses personnes suivant un régime sans gluten l'ont découvert, éviter le gluten n'est pas aussi facile que de couper du pain et des gâteaux. Un certain nombre d'autres aliments et substances non alimentaires sont des sources surprenantes de ces ingrédients. Sachez que le gluten ou le blé peuvent se cacher dans des endroits inattendus, tels que:
Aliments potentiels contenant du gluten et du blé:
- crème glacée, yogourt glacé et pudding
- barres granola ou protéinées
- viande et volaille
- croustilles et frites
- soupes en conserve
- vinaigrettes en bouteille
- condiments partagés, comme un pot de mayonnaise ou un pot de beurre, qui peuvent entraîner une contamination croisée avec les ustensiles
- rouges à lèvres et autres cosmétiques
- médicaments et suppléments
Mots clés à surveiller
Les aliments transformés sont souvent enrichis d'additifs, dont certains sont à base de blé - même si leurs noms peuvent ne pas apparaître ainsi.
Un certain nombre d'ingrédients sont «codés» pour le blé ou le gluten, donc une lecture avisée des étiquettes est essentielle dans un régime sans gluten:
- malt, malt d'orge, sirop de malt, extrait de malt ou arôme de malt
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- céréales secale
- protéine de blé hydrolysée
- Farine de graham
- la levure de bière
- avoine, sauf si spécifiquement étiqueté sans gluten
De nombreuses entreprises ajoutent maintenant une étiquette «certifié sans gluten» à leurs produits. Ce cachet d'approbation signifie que le produit contient moins de 20 parties de gluten par million - mais il est entièrement facultatif.
Bien qu'il soit nécessaire d'indiquer certains allergènes dans les aliments, la FDA n'oblige pas les producteurs alimentaires à déclarer que leur produit contient du gluten.
En cas de doute, c'est une bonne idée de vérifier auprès du fabricant si un produit contient du blé ou du gluten.
Swaps intelligents | Swaps intelligents
Naviguer dans l'heure du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et de la collation sans gluten peut être difficile, surtout au début. Alors, que pouvez-vous vraiment manger? Essayez de remplacer certains de ces aliments courants par leurs alternatives sans gluten.
| Au lieu de: | Essayer: |
| pâtes de blé comme plat principal | pâtes sans gluten à base de farine de pois chiches, de riz, d'amarante, de haricots noirs ou de riz brun |
| pâtes ou pain comme plat d'accompagnement | du riz, des pommes de terre ou des céréales sans gluten comme l'amarante, le freekeh ou la polenta |
| couscous ou boulgour | quinoa ou millet |
| farine de blé dans les produits de boulangerie | farine d'amande, de pois chiche, de noix de coco ou de riz brun |
| farine de blé comme épaississant dans les puddings, soupes ou sauces | farine de maïs ou d'arrow-root |
| brownies ou gâteau | desserts à base de chocolat noir pur, de sorbet ou de produits laitiers |
| céréales à base de blé | céréales à base de riz, de sarrasin ou de maïs; avoine ou gruau sans gluten |
| sauce soja | sauce tamari ou acides aminés de Bragg |
| Bière | vin ou cocktails |
Dernier mot
Supprimer le blé ou le gluten de votre alimentation est un changement majeur de mode de vie qui peut sembler accablant au début. Mais plus vous vous exercerez à faire les bons choix alimentaires pour votre santé, plus cela deviendra une seconde nature - et, très probablement, mieux vous vous sentirez.
N'oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation ou si vous avez des questions sur votre état de santé individuel.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
