La constipation chronique n'est certainement pas rare dans la société d'aujourd'hui. De nombreuses personnes souffrent de constipation en raison d'une mauvaise alimentation, du stress et du manque d'exercice. De petits changements de style de vie peuvent avoir un effet cumulatif positif sur votre digestion. Lorsqu'une aide supplémentaire est nécessaire, les médicaments peuvent faire avancer les choses.
Lisez la suite pour découvrir ce que vous pouvez faire pour soulager les symptômes de la constipation chronique.
Apporter des changements à votre routine quotidienne
De petits changements à votre routine quotidienne peuvent améliorer la constipation. Le manque d'exercice et une mauvaise alimentation sont les deux principales causes de constipation, alors commencez par ajouter un peu de mouvement à votre journée, ainsi que quelques aliments riches en fibres.
Vous ne devriez pas essayer de faire de grands changements de style de vie en même temps. Cela sera difficile à maintenir à long terme. Essayez plutôt d'ajouter quelques-uns des éléments suivants à votre emploi du temps jusqu'à ce que vous établissiez une bonne routine quotidienne:
- Mangez vos repas à la même heure chaque jour.
- Buvez un verre d'eau juste après votre réveil.
- Essayez de manger des céréales de son pour le petit déjeuner le matin.
- Faites des exercices légers comme la marche après le petit déjeuner.
- Garez-vous au bout du parking, vous devez donc marcher un peu pour entrer dans votre bureau.
- Faites une promenade de 20 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Préparez une nouvelle recette en utilisant des aliments riches en fibres, comme les haricots et les légumineuses.
- Emportez un fruit à manger comme collation.
- Remplacez le pain blanc par du pain de blé entier et le riz blanc par du riz brun.
- Dormez suffisamment.
- Lorsque vous avez envie d'aller à la selle, allez immédiatement aux toilettes. Ne «tenez pas».
- Programmez chaque jour une heure ininterrompue pour aller à la selle. Des recherches ont montré que les personnes ayant un schéma intestinal régulier vident leurs intestins à peu près à la même heure chaque jour.
- Gardez toujours une bouteille d'eau sur vous.
- Essayez de suivre régulièrement un cours dans une salle de sport.
Prendre un supplément de fibres
Les suppléments de fibres agissent en gonflant vos selles. Ils sont parfois appelés agents de formation de masse. Des selles volumineuses font contracter votre intestin, ce qui aide à expulser les selles.
Prendre un supplément de fibres est assez simple. Ils se présentent sous forme de capsules et de formulations de poudre, et même de bonbons gélifiés et de comprimés à croquer.
Les suppléments de fibres peuvent également avoir d'autres avantages, notamment la réduction de votre cholestérol et le contrôle de la glycémie. Un type de fibre, appelé inuline, aide également à stimuler la croissance de bactéries intestinales bénéfiques (bifidobactéries).
Des exemples de suppléments de fibres comprennent:
- polycarbophile (FiberCon)
- inuline (choix de fibre)
- dextrine de blé (Benefiber)
- méthylcellulose (Citrucel)
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avec un supplément de fibres, sinon cela pourrait aggraver votre constipation.
Manger plus de fibres alimentaires
Un moyen simple d'aider à soulager les problèmes de constipation est de manger plus d'aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires sont un mélange de glucides complexes. Il peut être trouvé dans les feuilles et les tiges des plantes et le son des grains entiers. Les noix, les graines, les fruits et les légumes sont également de bonnes sources. La viande et les produits laitiers ne contiennent aucune fibre.
Commencez par ajouter progressivement plus de fibres à votre alimentation. Les aliments suivants sont riches en fibres alimentaires:
- pain de blé entier
- fruits, comme les baies, les pommes, les oranges, les bananes, les poires, les raisins secs, les figues et les pruneaux
- flocons de son
- blé déchiqueté
- pop corn
- légumes, comme le brocoli, les épinards, les patates douces, les carottes, les courges, les avocats et les pois
- haricots et lentilles
- gruau
- La graine de lin
- des noisettes
Assurez-vous de manger des fruits entiers au lieu de boire des jus de fruits. Les jus n'ont pas de fibres.
Selon la clinique Mayo, les hommes devraient viser 30 à 38 grammes de fibres par jour, et les femmes devraient en consommer 21 à 25 grammes par jour. En plus de votre alimentation riche en fibres, augmentez également votre consommation d'eau et d'autres liquides. Visez au moins 1,5 litre par jour.
Prendre un laxatif (occasionnellement)
Bien qu'efficaces la plupart du temps, les laxatifs ne sont généralement pas une solution à long terme aux problèmes de constipation. En fait, la prise trop fréquente de certains types de laxatifs peut entraîner des effets secondaires dangereux, tels que des déséquilibres électrolytiques et une déshydratation.
Si vous devez prendre un laxatif de temps en temps pour faire avancer les choses, sachez que tous les laxatifs ne sont pas identiques. Certains types de laxatifs sont plus sévères que d'autres. Voici quelques-uns des différents types de laxatifs et des informations sur la façon dont ils agissent dans votre corps pour soulager la constipation:
Adoucisseurs de selles
Les adoucisseurs de selles sont un type de laxatif qui agit en ajoutant de l'eau aux selles pour les ramollir et faciliter le passage. Les émollients fécaux tels que le docusate sodique (Colace, Docusate) peuvent prendre quelques jours pour commencer à agir. Ils sont plus efficaces pour prévenir la constipation que pour la traiter, mais ils sont généralement plus doux que les autres types de laxatifs.
Agents osmotiques
Les agents osmotiques aident à retenir le liquide dans vos selles. Quelques exemples de laxatifs osmotiques comprennent:
- préparations de magnésium (lait de magnésie)
- polyéthylène glycol PEG (Miralax)
- phosphates de sodium (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Lisez attentivement les instructions. Prendre trop de ce type de laxatif peut entraîner des effets secondaires graves, comme des crampes, de la diarrhée, une déshydratation et un déséquilibre des électrolytes.
Laxatifs stimulants
Les laxatifs stimulants fonctionnent en faisant contracter vos intestins et en déplaçant les selles. Quelques exemples de stimulants intestinaux comprennent:
- séné (Senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Les stimulants sont le type de laxatif le plus agressif et ne prennent que quelques heures pour commencer à agir. Vous ne devriez pas en prendre régulièrement. Les prendre pendant une longue période peut changer le ton de votre gros intestin et l'empêcher de fonctionner correctement. Si cela se produit, votre côlon peut devenir dépendant de l'utilisation d'un laxatif pour aller à la selle.
La ligne du bas
Si vous vivez avec une constipation chronique, le retour à l'essentiel avec un régime riche en fibres, de l'eau et de l'exercice régulier peut aider à restaurer la fonction intestinale. Faire de petits changements dans votre alimentation, votre routine quotidienne, votre consommation d'eau et votre activité physique peut également faciliter votre digestion. Vous pouvez également vous tourner vers des médicaments tels que des émollients fécaux et des laxatifs si vous avez besoin de plus d'aide.
Les changements prennent du temps, mais si vous avez des inquiétudes, prenez rendez-vous avec votre médecin.
