Je fais un effort pour être gentil. J'essaie de me souvenir de faire une pause et de réfléchir intentionnellement sur mes paroles et mes actions, en me demandant si elles sont utiles aux autres.
En général, cette pratique m'aide à répondre plutôt qu'à réagir dans des situations quotidiennes. Si rien d'autre, cela m'aide à être un peu plus gentil.
Cela signifie qu'au lieu de m'énerver lorsque je suis en attente avec la société de cartes de crédit, par exemple, je peux prendre une pause et me rappeler que la personne à l'autre bout du fil est juste là pour faire son travail.
Plutôt qu'un obstacle à ce que je veux, je peux voir cette personne comme un être humain en trois dimensions.
Et cela signifie que lorsque quelqu'un m'interrompt dans la circulation, je peux me rappeler que je ne sais pas ce que les autres traversent.
Peut-être qu'ils ont passé une journée stressante au travail, qu'ils s'occupent d'un membre de leur famille malade ou qu'ils se sont simplement rendu compte qu'ils sont en retard pour une réunion importante.
Cela me donne l'occasion de pratiquer la compassion.
Je ne suis pas un Bouddha - mais je fais de mon mieux. Et je trouve que faire cet effort est payant. Cela m'aide à me sentir plus connectée aux autres, plus patiente et compréhensive.
La même chose n'est pas vraie pour moi.
Quand je prends le temps de le remarquer, je me rends compte que j'ai beaucoup de pensées négatives dirigées contre moi-même. Je suis souvent autocritique de la façon dont j'interagis avec les autres, de mes performances au travail ou de ma réussite à «devenir adulte».
Je critique la façon dont j'élève mon fils, mes choix passés, mes projets futurs, comment j'exécute ma phase actuelle de la vie. La liste se rallonge de plus en plus.
C'est un peu étonnant qu'avec toute cette autocritique, je puisse faire quoi que ce soit.
Réécrire le script
J'ai d'abord pris pleinement conscience du phénomène de la pensée négative automatique (ANT) lorsque mon thérapeute a fait une suggestion amicale de commencer à écrire mes pensées. Il suffit de prendre un petit cahier partout, suggéra-t-elle, et de voir ce qui se passe. Alors je l'ai fait.
Ce n'était pas joli.
Il est rapidement devenu évident que 75% de mes pensées étaient des critiques envers moi-même ou mon comportement. Le reste se situait quelque part dans le spectre du train que je devais prendre, pensant à quel point le chocolat sonne vraiment bien en ce moment, rêvassant à l'avenir ou faisant des projets pour mon samedi.
J'ai réalisé qu'il y avait un temps intéressant dans la biosphère de ma tête.
La prochaine étape que mon thérapeute m'a fait faire, après que je sois revenu avec mon cahier plein d'ANT, a été d'écrire des réponses à chacun.
Chaque fois que j'avais un ANT de mon temps, je l'écrivais et écrivais immédiatement une réfutation.
Cela donnerait quelque chose comme ceci:
- ANT: «J'ai fait une erreur au travail. Je vais probablement me faire virer.
- Réponse: «Des erreurs se produisent. Je fais du bon travail et je suis apprécié par mon équipe. Je ferai mieux la prochaine fois »
OU
- ANT: «Mon fils a vraiment agi aujourd'hui. Je ne suis pas une bonne maman.
- Réponse: «Nous avons tous de mauvais jours. Vous faites de votre mieux. Il va bien."
Au début, cela semblait fastidieux, mais j'ai finalement vraiment apprécié le processus. Je pouvais ressentir l'impact négatif de chaque ANT, et ressentir le sentiment immédiat de soulagement qui découlait de l'écriture de son contrepoint.
C'était comme si je devais rembobiner la bande négative qui jouait dans ma tête et enregistrer dessus. J'ai pu rescrire le narrateur de ma vie.
Par exemple, lorsque j'ai accepté un nouvel emploi dans un domaine entièrement nouveau, je me sentais vraiment hors de moi. Mes pensées négatives allaient dur. Chaque fois que je faisais une erreur, j'avais peur qu'ils «me découvrent» et que je sois renvoyé.
En suivant ces pensées, j'ai pu voir à quel point la plupart d'entre elles étaient absurdes et exagérées. Cela m'a permis de me concentrer sur le bon travail plutôt que sur mes insuffisances.
Finalement, les pensées négatives sur ma performance se sont complètement calmées. Je me sentais confiant et capable dans mon nouveau rôle. Mes ANT avaient été remplacés par mes réponses positives.
Creuser plus profond
Il existe une version encore plus approfondie de l'exercice ANT appelée distorsions cognitives. Cette version utilise des étiquettes telles que «catastrophiser», «penser tout ou rien» et «diminuer le positif» pour catégoriser chaque pensée.
L'utilisation de ces étiquettes vous aide à identifier le type de pensée que vous avez et à voir clairement qu'elle n'est pas liée à la réalité.
Lorsque je me sens déprimé ou bouleversé et que cette lentille émotionnelle colore ma pensée, je peux identifier que mes pensées sont en fait influencées par le raisonnement émotionnel, l'une des catégories de distorsion cognitive.
Par exemple, si je pensais que j'avais mal fait dans une présentation, je pourrais penser que tout mon travail pour le reste de la semaine était en dessous de la normale.
Pourtant, après avoir reçu des commentaires positifs de mon manager lundi soir, j'ai pu voir que mon opinion sur mon travail était façonnée par un raisonnement émotionnel. Je sentais que j'avais mal performé, donc j'ai supposé que cela devait être la vérité - alors qu'en fait ce n'était pas le cas.
Identifier les schémas de pensée m'aide à voir que je ne peux pas changer ce qui se passe, donc il ne sert à rien de le stresser.
Par exemple, si une amie annule nos projets, je pourrais décider: "Oh super, je parie qu'elle ne veut pas passer du temps avec moi de toute façon." Me blâmer pour quelque chose hors de mon contrôle, c'est personnaliser.
Je peux me rattraper et reconnaître que mon ami a probablement beaucoup de choses à faire. Ses raisons d'annulation n'ont probablement rien à voir avec moi.
Ne vous méprenez pas, ce n'est pas toujours facile à faire.
La charge émotionnelle est une chose réelle, et changer nos réactions en réponses intentionnelles nécessite beaucoup de discipline, de répétition et d'engagement.
Mais ne serait-ce que réfléchir au genre de pensées que nous avons peut lancer l'élan dans la bonne direction.
5 étapes pour suivre vos pensées
Si vous voulez suivre vos pensées, tout ce dont vous aurez besoin est un cahier et un stylo. Vous pouvez également suivre vos pensées sur une feuille de calcul si vous êtes du type technicien.
Vous voudrez enregistrer plusieurs facteurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice:
- Quelle est l'heure de la journée?
- Qu'est-ce qui a déclenché la pensée? Une expérience, un lieu, un comportement ou une personne?
- Comment cette pensée vous a-t-elle fait ressentir? Évaluez l'intensité de 1 à 5.
- Quel genre de distorsion cognitive est la pensée? Vous pouvez trouver une liste complète ici.
- Comment pouvez-vous recadrer la pensée? Venez avec une pensée plus gentille et écrivez-la.
C'est tout! Vous pouvez le faire aussi souvent que vous le souhaitez tout au long de la journée. L'écrire donne le nouveau pouvoir de réflexion, alors ne sautez pas cette étape avant d'être expérimenté.
Avec suffisamment de pratique, vous vous entraînerez à recadrer automatiquement les pensées négatives sans cligner des yeux.
Ce que le suivi de mes pensées m'a appris
Le plus grand avantage que j'ai obtenu de suivre mes pensées a été la réalisation que je n'ai pas à accepter passivement tout ce que je pense. Je peux contester mes propres pensées, hypothèses et façons de penser habituelles.
Au lieu de penser une pensée négative et de la prendre comme un fait, je peux faire une pause et décider si je choisis de valider cette pensée. C'est vraiment stimulant, car cela signifie que je suis en charge de ma propre réalité.
Notre esprit est un excellent outil qui peut être extrêmement utile. Il nous aide à prendre des décisions importantes, contient les graines de la créativité et nous permet de nous engager dans d'innombrables tâches complexes au quotidien.
Mais lorsque l'esprit dirige le spectacle, cela peut vraiment être un problème. Le suivi de la pensée m'aide à quitter le pilote automatique et à prendre le volant de ma pensée.
Cela me rend plus intentionnel, délibéré et conscient afin que je puisse répondre à chaque circonstance à partir d'un lieu de conscience plutôt que d'habitude.
Lorsque je m'engage à suivre mes pensées, je constate une énorme amélioration de mon humeur et de ma confiance. Mon comportement est plus en phase avec qui je veux être et cela me donne un sentiment d'autonomie.
Cette technique simple me donne le choix de ressentir, de penser, d'être et d'agir dans le monde.
Crystal Hoshaw est une mère, écrivaine et pratiquante de yoga de longue date. Elle a enseigné dans des studios privés, des gymnases et en tête-à-tête à Los Angeles, en Thaïlande et dans la région de la baie de San Francisco. Elle partage des stratégies conscientes contre l'anxiété grâce à des cours en ligne. Vous pouvez la retrouver sur Instagram.
