Pour effectuer un plyo pushup, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial. Suivez simplement ces étapes:
- Commencez par une planche haute ou en haut de la position pushup. Votre torse doit être en ligne droite, le tronc engagé (resserré) et les paumes directement sous vos épaules.
- Commencez à abaisser votre corps comme si vous alliez faire des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Lorsque vous poussez vers le haut, faites-le avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol. Pour plus de difficulté, vous pouvez frapper dans vos mains, mais cela est facultatif.
- Atterrissez légèrement sur le sol et passez immédiatement à votre prochain représentant.
- Effectuez 5 à 10 répétitions pour 2 ou 3 séries au total. Faites moins de répétitions si vous êtes nouveau dans le mouvement, plus si vous êtes avancé.
Conseils de sécurité
Les pompes Plyo ne sont pas recommandées pour les débutants. Vous avez besoin de beaucoup de force du haut du corps, des épaules et du tronc pour les faire correctement et en toute sécurité. Vous pouvez vous blesser si vous n'avez pas le niveau de force et de forme physique requis.
Évitez également les pompes plyo si vous vous remettez d'une blessure.
Pour faire un pushup plyo en toute sécurité, assurez-vous que:
- les hanches sont maintenues au même niveau tout au long du mouvement
- le haut des cuisses est aligné avec votre torse
- le noyau est engagé tout au long du mouvement pour aider à protéger votre dos
Donnez à vos muscles au moins 48 heures pour récupérer entre les pompes plyo.
Comment rendre plus facile un pushup plyo
Les pompes Plyo peuvent être facilitées en les exécutant sur les genoux. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, mais vous voudrez peut-être mettre un tapis de yoga sous vos genoux. Ou vous pouvez essayer cet exercice sur une surface douce.
Suivez ces étapes:
- Commencez en position de planche sur vos genoux, en vous agenouillant légèrement vers l'avant pour vous mettre en position de planche haute. Alignez vos paumes sous vos épaules.
- Pliez vos bras pour vous abaisser en une pompe.
- Poussez immédiatement vers le haut de manière explosive, en enlevant vos mains du sol.
- Atterrissez doucement dans votre position de départ d'origine, puis passez immédiatement à votre prochaine répétition.
Comment rendre un pushup plyo plus difficile
Si vous maîtrisez un pushup plyo régulier, il existe des moyens de le rendre plus difficile. N'essayez ces variantes que si vous êtes très confiant en votre force du haut du corps.
Pour ajouter un niveau de difficulté supplémentaire à une pompe plyo classique, vous pouvez:
- Ajoutez un coup supplémentaire une fois que vous pouvez facilement faire un coup.
- Élevez vos pieds pour créer une poussée plyo de déclin. Seule une légère augmentation d'altitude est nécessaire pour rendre les choses plus difficiles.
- Si vous êtes très avancé, essayez plutôt de frapper derrière votre corps.
À emporter
Les pompes Plyo sont un exercice pliométrique difficile qui peut vous aider à gagner en force dans le haut du corps. Ils peuvent également vous aider à développer l'endurance, l'agilité et la forme cardio.
Si vous recherchez un entraînement complet, vous pouvez ajouter d'autres mouvements pliométriques comme des sauts accroupis, des sauts de grenouille squat et des burpees.
Si vous débutez dans la pliométrie, demandez à un entraîneur personnel certifié dans votre salle de sport de vous montrer les mouvements. Ils peuvent également regarder votre formulaire et vous aider à faire les exercices correctement.
