Une Routine De Quarantaine Quotidienne Pour Gérer La Dépression Et La Douleur Chronique

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Alors, comment va ton printemps?

Je plaisante, je sais comment ça s'est passé pour nous tous: terrifiant, sans précédent et très, très étrange. Solidarité, cher lecteur.

Lorsque mon comté a ordonné un abri sur place le 17 mars, j'ai rapidement régressé dans des mécanismes d'adaptation malsains: manger trop, dormir trop longtemps, enfoncer mes sentiments dans un coin humide et moisi de mon esprit.

Comme on pouvait s'y attendre, cela a conduit à des douleurs articulaires, un mauvais sommeil et un estomac aigre.

Ensuite, j'ai réalisé, oh, duh, c'est comme ça que je me comporte quand je suis déprimé - c'est parfaitement logique.

Toute l'humanité traverse un deuil collectif et continu; la pandémie de COVID-19 est déprimante.

Si vous souffrez de maladie mentale, cette crise peut avoir déclenché vos propres crises de santé mentale. Les personnes souffrant de douleur chronique peuvent également ressentir une douleur accrue pendant les périodes de stress (j'en suis sûr!).

Mais nous ne pouvons pas nous effondrer maintenant, mes amis. Je ne suis généralement pas un "buck up, soldat!" genre de fille, mais il est maintenant temps de serrer les dents et de le supporter, aussi impossible que cela puisse paraître.

Avec tout le monde traversant exactement la même chose et un système médical surtaxé, il y a moins d'aide disponible pour nous en ce moment. Il est donc impératif de travailler quotidiennement sur votre santé.

Alors, comment rester - ou du moins s'efforcer d'être - stable alors que la vie ressemble un peu à un film d'horreur?

Je suis si contente que vous ayez demandé.

En planifiant et en mettant en œuvre une routine quotidienne sur laquelle vous vous engagez à travailler tous les jours.

J'ai conçu une routine quotidienne spécifique et réalisable pour me sortir de ces mécanismes d'adaptation malsains. Après 10 jours de (surtout) coller à cette routine, je suis dans un état beaucoup plus ancré. Je fais des projets dans la maison, je fais de l'artisanat, j'envoie des lettres à des amis, je promène mon chien.

Le sentiment de terreur qui m'avait envahi la première semaine s'est estompé. Je vais bien. Je crédite la structure que cette routine quotidienne m'a donnée.

Tant de choses sont incertaines en ce moment. Enracinez-vous avec des tâches de soins personnels que vous pouvez vous engager à essayer tous les jours.

Avant de commencer:

• Abandonnez le perfectionnisme: visez quelque chose par dessus rien! Vous n'avez pas besoin d'être parfait et d'accomplir chaque tâche chaque jour. Votre liste est une ligne directrice, pas un mandat.
• Définissez des objectifs SMART: spécifiques, raisonnables, atteignables, pertinents, opportuns
• Restez responsable: écrivez votre routine quotidienne et affichez-la dans un endroit où vous pourrez facilement vous y référer. Vous pourriez même prendre un système de jumelage et vous enregistrer avec une autre personne pour plus de responsabilité!

Tâches quotidiennes pour gérer la dépression et l'anxiété

Essayez la journalisation

Si j'avais une Bible, ce serait «The Artist's Way» de Julia Cameron. L'une des pierres angulaires de ce cours de 12 semaines pour découvrir votre créativité est les pages du matin: trois pages quotidiennes manuscrites, flux de conscience.

J'ai écrit les pages pendant des années. Ma vie et mon esprit sont toujours plus calmes lorsque je les écris régulièrement. Essayez d'incorporer un «brain dump» chaque jour pour mettre sur papier vos pensées, vos facteurs de stress et vos angoisses persistantes.

Attrape un peu de soleil

Le soleil quotidien est l'un des outils les plus efficaces que j'ai trouvés pour gérer ma dépression.

La recherche le confirme. Comme je n'ai pas de cour, je marche dans mon quartier au moins 20 minutes par jour. Parfois, je m'assois simplement dans le parc (à six pieds des autres, natch) et je renifle l'air joyeusement comme les chiens le font en promenade.

Alors sortez! Imprégnez-vous de cette vitamine D. Regardez autour de vous et rappelez-vous qu'il y a un monde dans lequel revenir quand tout est fini.

Conseil de pro: Procurez-vous une lampe «Happy» et profitez des bienfaits de la sérotonine de la lumière du soleil à la maison.

Faites bouger votre corps

Promenades, randonnées, machines à domicile, yoga dans le salon! Vous ne pouvez pas marcher à l'extérieur en raison des conditions météorologiques, de l'accessibilité ou de la sécurité? Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement ni aucune dépense.

Squats, pompes, yoga, jumping jacks, burpees. Si vous avez un tapis roulant ou un vélo elliptique, je suis jaloux. Accédez à Google pour trouver des entraînements faciles et gratuits à la maison pour tous les niveaux et toutes les capacités, ou consultez les ressources ci-dessous!

Secouer

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• 30 mouvements pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à la maison
• 7 exercices pour réduire la douleur chronique
• Meilleures applications de yoga

Prendre. Votre. Médicaments

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, il est important que vous respectiez vos doses. Définissez des rappels sur votre téléphone si nécessaire.

Connectez-vous avec des amis

Contactez quelqu'un tous les jours, qu'il s'agisse d'un SMS, d'un appel téléphonique, d'un chat vidéo, de regarder Netflix ensemble, de jouer ensemble ou d'écrire de bonnes lettres à l'ancienne.

Vous avez probablement besoin d'une douche

N'oubliez pas de vous baigner régulièrement!

J'ai été embarrassant pour ça. Mon mari aime ma puanteur et je ne vois personne d'autre que lui, alors la douche est tombée de mon radar. C'est dégoûtant et finalement pas bon pour moi.

Prends la douche. Au fait, je me suis douché ce matin.

Tâches quotidiennes pour gérer la douleur chronique

Pour commencer, tout ce qui précède. Tout dans la liste de dépression ci-dessus aidera également la douleur chronique! Tout est lié.

Soulagement de la douleur! Obtenez votre soulagement de la douleur ici

Besoin de ressources supplémentaires? Si vous recherchez un soulagement de la douleur, j'ai écrit un guide complet sur la gestion de la douleur chronique, et je passe en revue certaines de mes solutions topiques préférées ici.

Thérapie physique

Je sais, nous tergiversons tous sur notre PT, puis nous nous en disputons.

N'oubliez pas: quelque chose vaut mieux que rien. Photographiez un peu chaque jour. Et environ 5 minutes? Même 2 minutes? Votre corps vous remerciera. Plus vous faites votre PT, plus il sera facile de développer une routine cohérente.

Si vous n'avez pas eu accès à la thérapie physique, consultez ma prochaine recommandation.

Massage des points de déclenchement ou libération myofasciale

Je suis un grand fan du massage des points de déclenchement. En raison de la pandémie actuelle, je ne peux pas recevoir mes injections mensuelles de points de déclenchement pendant quelques mois. J'ai donc dû me débrouiller tout seul.

Et ça va bien! Je passe au moins 5 à 10 minutes par jour à rouler de la mousse ou à rouler une balle de crosse. Consultez mon premier guide de la douleur chronique pour plus d'informations sur la libération myofasciale.

Dormez suffisamment (ou essayez, de toute façon)

Au moins 8 heures (et honnêtement, pendant une période de stress, votre corps pourrait en avoir besoin encore plus).

Essayez de garder vos heures de sommeil et de réveil aussi cohérentes que possible. Je me rends compte que c'est difficile! Faites de votre mieux.

Faites une liste de soulagement de la douleur - et utilisez-la

Lorsque vous vous sentez bien, dressez une liste de tous les traitements et outils d'adaptation dont vous disposez pour votre douleur. Cela peut être n'importe quoi, des médicaments aux massages, des bains aux coussins chauffants ou de l'exercice et votre émission de télévision préférée.

Enregistrez cette liste sur votre téléphone ou publiez-la où vous pourrez facilement la référencer les jours de mauvais temps. Vous pouvez même choisir une chose sur cette liste chaque jour dans le cadre de votre routine.

Conseils bonus à garder à l'esprit

• Essayez un Bullet Journal: je ne jure que par ce type de planificateur de bricolage. Il est personnalisable à l'infini et peut être aussi simple ou compliqué que vous le souhaitez. Je suis un Bullet Journaler dévoué depuis 3 ans et je n'y retournerai jamais.

  Conseil de pro: N'importe quel ordinateur portable à grille de points fonctionne, pas besoin de dépenser beaucoup

• Apprenez une compétence: La commande d'abri sur place nous donne le don de temps (et c'est à peu près tout). Qu'avez-vous toujours voulu apprendre mais n'avez jamais eu le temps? Couture? Codage? Illustration? C'est le moment d'essayer. Découvrez Youtube, Skillshare et brit + co.
• Soyez conscient de la consommation de substances: peu importe ce que cela signifie pour vous. Avancez pensivement.

Et par-dessus tout? Soyez bon envers vous-même - vous faites de votre mieux.

Vous avez ceci.

Ash Fisher est un écrivain et comédien vivant avec le syndrome d'Ehlers-Danlos hypermobile. Quand elle n'a pas une journée de chevreuil bancale, elle fait de la randonnée avec son corgi, Vincent. Elle vit à Oakland. En savoir plus sur elle sur son site Web.