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Qu'est-ce que le rebond?
Le rebond est un type d'exercice aérobie qui est effectué en sautant sur un mini-trampoline. Les sauts peuvent être rapides ou lents et peuvent être mélangés avec du repos ou des pas aérobies.
Le rebond peut aider à faire travailler les muscles des jambes, augmenter votre endurance et renforcer vos os, parmi un certain nombre d'autres avantages. Ce type d'exercice gagne en popularité car il est doux pour les articulations mais vous permet de travailler votre système cardiovasculaire sans surcharger le corps.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages du rebond, ainsi que sur des conseils de sécurité et plus encore.
Pourquoi devriez-vous essayer de rebondir
Le rebond est un exercice cardiovasculaire à faible impact. Il convient généralement aux personnes de tous âges, des enfants aux adultes plus âgés.
Voici quelques avantages supplémentaires du rebond:
- Travaille les muscles abdominaux (tronc), des jambes, des fesses et du dos.
- Peut aider à améliorer l'endurance
- Peut stimuler le système lymphatique. Le rebond peut aider votre corps à éliminer les toxines, les bactéries, les cellules mortes et autres déchets.
- Peut aider à améliorer l'équilibre, la coordination et la motricité globale.
- Soutient la densité osseuse, la solidité osseuse et la formation osseuse, tout en diminuant la résorption osseuse, ce peut donc être une bonne option si vous souffrez d'ostéoporose. Le rebond exerce une petite pression sur les os, ce qui les aide à devenir plus forts.
- Peut soutenir la santé du plancher pelvien, selon des rapports anecdotiques. Le rebond fait travailler les muscles du noyau profond qui aident à prévenir l'incontinence urinaire et à stabiliser les articulations de la hanche.
Conseils de sécurité
Comme pour tout exercice, c'est une bonne idée de demander à votre médecin avant de commencer à rebondir. Bien que les mini-trampolines aident à absorber une partie de la force que vous pourriez ressentir avec les exercices terrestres traditionnels, comme la course, ce type d'exercice peut ne pas être approprié si vous avez déjà subi des chirurgies ou si vous avez d'autres problèmes médicaux.
Lors de l'utilisation d'un mini-trampoline:
- Assurez-vous que votre trampoline est en état de marche et sur une surface stable avant chaque entraînement pour réduire les risques de chutes ou autres blessures.
- Éloignez le trampoline du mur ou d'autres objets, comme des meubles.
- Assurez-vous de faire différents types de mouvements sur votre trampoline afin de ne pas abuser des mêmes muscles chaque fois que vous vous entraînez.
- Pensez à acheter un trampoline avec un guidon pour plus de stabilité et d'équilibre.
- Si vous avez de jeunes enfants, rangez votre trampoline lorsque vous ne l'utilisez pas ou assurez-vous de surveiller les enfants qui pourraient jouer dessus ou autour.
- Arrêtez de sauter immédiatement si vous remarquez un essoufflement, une douleur ou d'autres signes avant-coureurs avec votre santé.
Vous pouvez vous sentir un peu étourdi ou étourdi après vos premières fois sur un mini-trampoline. Votre corps a peut-être besoin d'un peu de temps pour s'adapter à ce nouveau type de mouvement, mais vous devriez quand même arrêter de vous entraîner si vous vous sentez faible ou étourdi. Si ces sentiments persistent pendant plusieurs séances d'entraînement, contactez votre médecin.
Comment commencer
Pour essayer de rebondir par vous-même, vous devrez acheter un mini-trampoline pour un usage domestique ou rejoindre un gymnase qui les fournit.
Si vous envisagez d'en acheter un, gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux types de trampolines. Assurez-vous de choisir un modèle adulte suffisamment petit pour tenir dans un coin de votre maison. Il peut être utile de vérifier les mesures avant de commander.
Que rechercher dans un mini-trampoline
Le trampoline idéal pour le rebond doit avoir des pattes solides et stables. La circonférence se situe souvent entre 36 et 48 pouces.
Il devrait être capable de supporter le poids d'un adulte, d'au moins 220 à 250 livres. Vous remarquerez probablement que les trampolines plus grands peuvent supporter plus de poids.
Une performance silencieuse, ce qui signifie que les ressorts ne font pas de bruit lorsque vous rebondissez, est une autre fonctionnalité intéressante.
Si vous manquez d'espace, vous pouvez envisager un modèle pliable qui se range facilement. Il existe également des mini-trampolines livrés avec un guidon, ce qui peut être pratique si vous êtes débutant. Vous pouvez même en rencontrer quelques-uns qui sont livrés avec un tracker intégré pour enregistrer des choses comme vos sauts par minute et les calories brûlées.
Voici quelques options très appréciées à différents prix:
- Trampoline pliable d'endurance
- Cardio Trainer Marcy Trampoline
- Mini trampoline Ancheer
- Pantalon de jogging ovale Stamina InTone
- Trampoline de fitness JumpSport 220
Que rechercher dans un cours de fitness en groupe
Il y a des cours de rebond dans des gymnases individuels à travers le pays et au-delà. N'oubliez pas qu'ils peuvent s'appeler «mini-trampoline» ou «rebondir».
Renseignez-vous pour voir s'il y en a dans votre région. Vous pouvez également trouver des cours en recherchant «classes rebondissantes à proximité» sur Google ou un autre moteur de recherche.
Vous devrez peut-être vous inscrire aux cours à l'avance car il n'y a probablement qu'un nombre défini de trampolines disponibles. Assurez-vous d'appeler à l'avance ou, si nécessaire, de vous inscrire en ligne avant d'assister à un cours.
Certaines franchises spécifiques au rebond qui peuvent être disponibles dans votre région comprennent:
- trampoLEAN dans la région de New York
- ((BOUNCE)) au Royaume-Uni
- Jumping Fitness, avec divers emplacements dans le monde
Si vous n'aimez pas la salle de sport mais que vous êtes intéressé par un cours de fitness en groupe, Bounce Society Fitness est une communauté en ligne où vous pouvez suivre des cours de rebond guidés par des instructeurs certifiés.
Comment rebondir
Réchauffer
Commencez par quelques minutes de sauts faciles pour réchauffer vos muscles. L'idée au début est de s'habituer à la sensation de sauter. Ce n'est pas quelque chose que vous faites dans votre vie de tous les jours.
La bonne façon de sauter n'est pas nécessairement ce que vous feriez naturellement. Vous voulez essayer de piétiner la surface du trampoline. Et vous n'avez pas besoin de sauter très haut, un à deux pouces suffit. Regardez cette vidéo pour quelques conseils.
Jogging de base
Un jogging de base sur le trampoline est un bon exercice de début. Cela implique de garder votre dos droit ou, alternativement, de vous pencher légèrement vers l'arrière et de soulever vos genoux devant vous un à un pendant que vous courez sur place. Vos bras devraient pomper à vos côtés comme ils le font lorsque vous courez sur le sol.
Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être ne lever les genoux que de quelques centimètres. Une fois que vous avez acquis de la force, vous pouvez passer aux genoux hauts, où votre cuisse devient parallèle au sol sous vous.
Jogging avancé
Une fois que vous avez abaissé la forme de jogging, vous pouvez vous déplacer sur le trampoline. Commence par un jogging de base, puis passe à une position plus large. Vous pouvez même déplacer vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous continuez à courir.
Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, faites du jogging d'un côté du trampoline à l'autre. Se déplacer d'un côté à l'autre peut aider à activer différents groupes musculaires.
Voici une routine de jogging vidéo à considérer.
Sauts étoiles
Les jumping jacks sur un rebondeur ne sont pas comme des jumping jacks normaux. Lorsque vous faites des sauts sur un rebondeur, vous aurez envie de piétiner lorsque vous déplacez vos jambes vers l'intérieur et l'extérieur.
Votre torse doit être légèrement plié vers l'avant et vos bras n'ont pas besoin de passer au-dessus de votre tête. Au lieu de cela, déplacez-les vers l'intérieur, puis vers l'extérieur sur vos côtés pendant que vous descendez avec vos jambes.
Continuez cette motion pendant 2 à 3 minutes.
Rebond du plancher pelvien
Pour travailler votre plancher pelvien sur le rebondeur, placez un ballon d'exercice doux et visqueux entre vos genoux. Ensuite, commencez à rebondir lentement pendant que vous inspirez dans votre bassin. Il peut être utile de placer vos mains sur votre os pubien pour vous concentrer sur cette zone.
Expirez en serrant l'intérieur de vos cuisses ensemble et rebondissez pendant 2 à 5 minutes au total. Commencez pour une durée plus courte et prolongez la durée à mesure que vous développez votre force.
Intervalles
Bien que vous puissiez faire l'un de ces entraînements pendant n'importe quelle durée, alterner un effort intense avec un effort de récupération peut vous aider à brûler plus de calories et à améliorer votre forme cardiovasculaire globale.
Essayez de sauter avec un effort intense pendant 20 secondes et de vous reposer ou de sauter avec un effort léger pendant 10 secondes. Répétez ces intervalles 7 fois de plus.
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la durée de votre intervalle à une minute ou plus.
Poids
Une fois que vous êtes à l'aise avec le saut, vous pouvez augmenter votre effort avec un entraînement d'intensité plus élevée en ajoutant des poids.
Si vous décidez d'ajouter des poids, commencez par tenir des poids légers (2 à 3 livres) pendant seulement quelques minutes et progressez jusqu'à des poids plus lourds et une durée plus longue.
À quelle fréquence devriez-vous rebondir?
Il n'y a pas de ligne directrice définie pour le nombre de jours pour incorporer le rebond dans votre routine. Une étude de 2018 a montré que les participants qui faisaient de l'exercice sur des mini-trampolines aussi peu que trois jours par semaine voyaient de grands avantages, comme une vitesse de course accrue.
Combien de temps vous sautez à chaque session dépend vraiment de vous et de votre niveau de forme physique. Vous pouvez obtenir de nombreux avantages avec aussi peu que 15 à 20 minutes d'exercice sur un mini-trampoline. Mais, si vous débutez avec le rebond, vous voudrez peut-être commencer par des entraînements plus courts et augmenter au fur et à mesure que vous vous ajustez.
Les plats à emporter
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à rebondir est un trampoline de base. Vous pouvez trouver des entraînements en ligne gratuitement sur des sites comme YouTube, ce qui en fait un entraînement économique.
Que vous recherchiez une routine à faible impact ou une motivation pour démarrer vos objectifs de fitness, le rebond peut être exactement ce dont vous avez besoin pour redonner vie à votre routine d'exercice.
