Le guide qui vous permet de dormir
Ces jours-ci, il semble que la productivité ait été qualifiée à tort de vertu, et le peu de sommeil que vous dormez est presque un signe d'honneur. Mais rien ne cache à quel point nous sommes tous fatigués.
Plus d'un tiers d'entre nous dorment moins que les sept à neuf heures recommandées par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention, et cela a de réelles conséquences.
La bonne nouvelle est que vous pouvez rattraper le temps perdu - rapidement. Des études récentes ont montré que seulement trois à quatre nuits de sommeil supplémentaire (oui, dormir) peuvent compenser la dette de sommeil et réduire nos soupirs de fatigue.
Avez-vous déjà eu un guide énergétique qui vous recommande de dormir, de manger et de faire de l'exercice sans compromettre votre week-end? Eh bien, le nôtre le fait. Suivez ce guide flexible de trois jours pour réinitialiser votre énergie.
Jour 1: samedi
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Aussi tentant que cela soit, évitez de sortir tard le vendredi et d'aller au lit à 23 h. Avant de vous endormir, réglez une minuterie pour qu'elle se déclenche dans 10 à 11 heures.
Quand se réveiller: 10 h
Même si vous vous réveillez à 10 heures du matin, obtenir 10 à 11 heures de fermeture, c'est encore dormir! Une étude de 2016 a révélé qu'une heure de dette de sommeil nécessite près de quatre heures de sommeil pour se rétablir. Alors, dormez - mais pas trop longtemps. Vous avez de la nourriture à manger et un corps à bouger!
Que manger aujourd'hui
- Ajoutez des légumes à vos repas. Commencez le week-end avec un repas rempli de légumes. L'une des meilleures façons d'améliorer votre alimentation est d'ajouter des légumes à chaque repas, selon Leah Groppo, diététiste clinique à Stanford Health Care. Groppo recommande également d'abandonner tout régime strict. «Il est important de nourrir votre corps. Tout type de régime qui limite les calories de manière agressive n'est pas un plan durable et n'est pas bon pour l'énergie », dit-elle.
- Prenez une bouteille d'eau avec vous. Ou gardez un verre d'eau à côté de vous toute la journée. Une bonne hydratation aide à améliorer votre énergie et votre métabolisme. Même une légère déshydratation peut avoir un impact sur votre humeur et vous fatiguer.
- Tenez-vous-en à un verre. Vous pouvez vous endormir plus facilement avec quelques verres. Cependant, l'alcool perturbe votre rythme de sommeil et peut vous laisser du mal à vous rendormir au milieu de la nuit. Un verre (ou deux pour les hommes) c'est bien. Assurez-vous simplement de le polir quelques heures avant de vous coucher.
Que faire aujourd'hui
- Ne vérifiez pas vos e-mails. Prenez le week-end complètement pour aider à réduire le stress et à récupérer de l'épuisement physique et émotionnel. La recherche a montré que vous rattraperez plus rapidement et rebondiriez mieux si vous vous déconnectez complètement du travail.
- Aller au salle de gym. Essayez la marche, une douce balade à vélo ou le yoga pour des exercices de faible intensité. Si vous recherchez quelque chose qui augmente un peu plus votre fréquence cardiaque, le cardio à un rythme conversationnel (où vous pouvez tenir une conversation tout en faisant de l'exercice) ou l'entraînement en force est un bon point de départ. Juste un peu d'exercice vous aidera à vous sentir plus énergique tout au long de la journée, à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.
- Nettoie ta chambre. Votre espace de sommeil compte. Une pièce en désordre peut vous laisser stressé et anxieux, ce qui n'est pas idéal pour un sommeil réparateur. Mais c'est plus que ce que vous pouvez voir. La poussière peut réduire la qualité de votre sommeil et causer des maux de tête, de la congestion et des démangeaisons aux yeux ou à la gorge le matin. Donnez à votre chambre un rangement rapide.
Sommeil propre
- Lavez vos draps toutes les une à deux semaines pour réduire les acariens et autres allergènes.
- Passez l'aspirateur sur vos rideaux et tapis pour éliminer la saleté et la poussière accumulées.
- Nettoyez vos oreillers et matelas.
Quand dormir aujourd'hui: 23 h
Réglez une minuterie pour vous réveiller dans 9 à 10 heures. Vous dormirez toujours dimanche. C'est juste un peu moins pour que vous puissiez vous habituer à vous réveiller avec seulement sept heures de sommeil plus tard.
Jour 2: dimanche
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Quand se réveiller: 8 h
Avec près de 10 heures de sommeil pendant deux jours, vous devriez déjà vous sentir plus énergique, mais ne le prenez pas comme un signe de rétablissement complet. La recherche montre qu'il faut au moins trois jours pour revenir totalement à la normale. Tenez-vous-en à notre guide pendant deux jours de plus!
Que manger aujourd'hui
Choisissez des légumes et des aliments entiers aujourd'hui. Concentrez-vous également sur la limitation des aliments avec du sucre ajouté et des ingrédients artificiels.
- Allez-y doucement avec la caféine. Vous n'êtes pas obligé d'aller à la dinde froide. Limitez-vous à 1 à 2 tasses et passez à une tisane sans caféine après 14 heures pour éviter d'interrompre votre sommeil ce soir.
- Mangez pour vaincre la fatigue. Faites le plein avec des aliments qui combattent la fatigue, comme les fruits entiers, les noix et les graines et les patates douces. Les collations riches en protéines comme la viande séchée, le mélange montagnard et le houmous sont également un excellent point de départ.
- Plan de repas pour le reste de la semaine. Gagnez du temps et de la puissance cérébrale en esquissant ce que vous allez manger cette semaine pour éviter de sauter des repas ou de prendre des plats à emporter. Il peut être utile d'acheter tout ce dont vous avez besoin les premiers jours et de préparer votre déjeuner la veille. En faisant cela, vous êtes prêt à partir.
Que faire aujourd'hui
- Évitez la tentation de faire une sieste. Les siestes peuvent perturber votre rythme circadien ou votre horloge interne. Si vous ne pouvez tout simplement pas garder les yeux ouverts plus longtemps, Rachel Salas, MD, professeure agrégée de neurologie spécialisée en médecine du sommeil à Johns Hopkins Medicine a partagé quelques conseils. Elle recommande de faire une sieste de 20 à 30 minutes maximum et de ne se livrer qu'avant 15 heures.
- Étirez-vous ou allez vous promener. Des exercices doux, comme les étirements ou la marche, peuvent vous aider à mieux dormir et à vous détendre complètement. Le yoga en particulier peut vous aider à vous détendre, à soulager votre anxiété, à améliorer votre humeur et à vous sentir moins fatigué. Vous pouvez faire du yoga dans le confort de votre foyer!
Quand dormir aujourd'hui: 23 h
- Prenez le temps de vous détendre. Préparez-vous à l'heure du coucher avec une activité de relaxation comme des étirements doux, la lecture d'un livre pendant quelques minutes ou la prise d'un bain ou d'une douche. Vous devez faire savoir à votre cerveau que l'heure du coucher approche, selon Salas. Une routine régulière au coucher qui commence 15 à 60 minutes avant le coucher peut indiquer à votre cerveau qu'il est l'heure du coucher.
- Essayez une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille. Si vous avez toujours du mal à vous endormir, le simple fait d'allumer un ventilateur peut vous aider. (Les parents, vous devrez faire attention pour vous assurer que vous pouvez toujours entendre vos enfants.) Les rideaux occultants ou un masque de sommeil peuvent également faire une grande différence dans la qualité et la profondeur de votre sommeil.
Jour 3: lundi
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Quand se réveiller: 6 h
Selon le moment où vous devez vous lever pour travailler, vous réveiller à 6 ou 7 heures du matin vous procurera toujours les sept à huit heures de sommeil dont vous avez tant besoin. N'appuyez pas sur le bouton snooze! Si vous avez besoin d'un peu d'aide, sortez du lit et commencez à préparer votre café du matin. Faites juste attention à ne pas en faire trop. La caféine ne peut pas réparer une mauvaise nuit de sommeil.
Que manger aujourd'hui
- Prenez le petit déjeuner - ne sautez pas de repas. Bien qu'il soit important de ne manger que lorsque vous avez faim, sauter des repas peut vous épuiser (et peut-être désagréable d'être dans les parages). Suivez le plan de repas que vous avez élaboré samedi. Assurez-vous de garder votre corps plein d'énergie tout au long de la journée, même si vous êtes occupé.
- Optez pour un déjeuner plus léger. Les personnes qui mangent beaucoup au déjeuner ont tendance à avoir une baisse d'énergie plus notable dans l'après-midi. Évitez les aliments gras comme les frites, les chips et la crème glacée. Des études ont montré que les personnes qui dorment moins ont tendance à manger plus de calories, en particulier les graisses, et se sentent moins alerte l'après-midi.
Que faire aujourd'hui
Outre le travail, il y a certaines choses que vous avez apprises au cours du week-end que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne, notamment:
- Faire une promenade l'après-midi ou faire de l'exercice. L' exercice peut réduire la fatigue d'un cerveau surmené, selon une étude de 2016. Si vous le pouvez, programmez l'entraînement de la journée autour du déjeuner ou dans l'après-midi pour profiter des bienfaits stimulants pour le cerveau quand ils comptent le plus. L'heure à laquelle vous faites de l'exercice n'a pas non plus d'importance, du moment que vous le faites. Des études ont montré que l'exercice du soir ne ruinera pas votre sommeil.
- Privilégier le sommeil plutôt que d'aller à la salle de sport. La plupart des chercheurs conviennent également que la qualité de votre sommeil est plus saine que de prendre le temps de faire de l'exercice. Si vous n'avez pas le temps d'aller à la gym, reposez-vous. (Cependant, ne vous fiez pas à Netflix après l'heure du coucher.) Améliorer votre sommeil ce soir peut vous aider à aller au gymnase demain.
Quand dormir: 23 h
Le rythme circadien de la plupart des gens est réglé pour aller se coucher vers 23 heures et se réveiller vers 7 heures du matin. personne privée de sommeil. » Pour vous aider à définir vos habitudes de sommeil:
- Frappez le foin un peu plus tôt. Si vous avez eu du mal à vous réveiller aujourd'hui, vous voudrez peut-être vous endormir un peu plus tôt. Réglez votre alarme pour vous assurer que vous dormez au moins sept heures.
- N'utilisez pas d'écrans une heure avant le coucher. Les lumières vives et bleues qui proviennent des smartphones, des téléviseurs et même des lampes signalent au cerveau qu'il est jour et heure de se réveiller. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d'atténuer les lumières 15 ou 30 minutes avant d'aller vous coucher.
Le reste de la semaine
Au réveil, souvenez-vous que vous avez passé les trois derniers jours à vous rétablir. La troisième fois est un charme. Le moment est venu de commencer à vivre.
Pour le reste de la semaine
- Dormez au moins sept heures par nuit.
- Mangez des aliments équilibrés tout au long de la journée.
- Intégrez l'exercice à votre routine.
- Limitez les boissons alcoolisées et les aliments sucrés.
Dormir, c'est se charger d'énergie
Il y a beaucoup d'habitudes que vous pouvez changer pour avoir plus d'énergie tout au long de la journée. En général, vous saurez si vous dormez suffisamment lorsque vous:
- se réveiller facilement sans réveil (ou quelqu'un agissant comme tel)
- ne vous sentez pas fatigué ou somnolent pendant la journée
- ne dormez pas plus longtemps le week-end que la semaine
Si vous vous sentez toujours fatigué ou avez de la difficulté à bien dormir, il est temps d'en parler à votre médecin. Se réveiller fatigué après plusieurs nuits complètes de sommeil peut être un signal d'alarme indiquant que vous pourriez avoir un trouble du sommeil ou autre chose, selon Salas.
La nourriture ou la caféine ne peuvent pas compenser le manque de repos indispensable. Si votre faible niveau d'énergie est dû à un manque de sommeil, dormez! Il vaut mieux rattraper votre Zzz que de forcer une personne fatiguée à entreprendre une nouvelle routine sans l'énergie et la motivation nécessaires.
