C'est le fléau de la vie de chaque nouveau parent: la bataille pour dormir suffisamment. Des tétées multiples par nuit, des changements de couches inattendus à 3 h du matin et des périodes d'agitation aux petites heures du matin peuvent transformer même les plus vaillantes des nouvelles mamans et des papas en versions aux yeux vitreux et aux fumées.
Lorsque vous vous promenez dans le désert du sommeil des premiers mois de la parentalité, vous vous demandez peut-être s'il y a de l'espoir de traverser cette période difficile.
Entrez dans la sagesse des consultants en sommeil pédiatrique.
Ces experts conseillent les nouveaux parents sur la façon de traverser les jours de nouveau-nés aussi alertes et rafraîchis que possible. Nous avons puisé dans le cerveau de ces experts pour obtenir leurs meilleurs conseils pour traverser les nuits blanches et les jours groggy de la parentalité. Voici 12 de leurs choses à faire et à ne pas faire.
Les choses à faire
Cela peut ressembler à une vieille châtaigne, mais une bonne hygiène de sommeil fait vraiment une différence pour maximiser votre repos après l'arrivée de bébé.
Établir une routine de détente et se coucher à la même heure chaque nuit prépare l'esprit et le corps au sommeil - ce qui est particulièrement utile si vous pouvez vous coucher juste après le coucher du bébé.
1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
«Le sommeil nocturne se développe en premier, donc généralement la première partie de la nuit est la plus longue période de sommeil», explique Tracie Kesatie, MA, de Rest Well Baby, consultante en sommeil pédiatrique certifiée.
Kesatie recommande de mettre en œuvre une routine relaxante, comme prendre un bain chaud ou lire quelques pages d'un livre avant de se coucher, ainsi que d'éteindre l'électronique au moins 1 à 2 heures avant le coucher.
2. Créez le meilleur environnement de sommeil (pour vous et bébé)
En plus de rationaliser votre routine du coucher, faites le point sur votre environnement de sommeil. Votre chambre est-elle un endroit relaxant dans lequel vous voulez vraiment vous endormir? «Gardez l'encombrement, les vélos d'exercice, le linge non plié et cette pile de factures hors de la chambre», explique Terry Cralle, spécialiste du sommeil, infirmière autorisée, CPHQ. "Ce sont des distractions pour une bonne nuit de sommeil."
De plus, ne vous sentez pas mal si vous devez interrompre temporairement votre sommeil dans le même lit que votre partenaire. «Optez pour des lits séparés si vous et votre partenaire de sommeil avez des problèmes de partage de lit», dit Cralle. «Un sommeil suffisant contribue à des relations saines et heureuses, et dormir dans des lits séparés est une option saine.»
Créer un environnement propice au sommeil n'est pas seulement pour les parents, cela s'applique également aux bébés. «Si leur environnement est configuré pour un bon sommeil, vous obtiendrez plus tôt des étirements plus longs», déclare Gaby Wentworth, spécialiste du sommeil pédiatrique certifié de Rockabye Rockies.
Des langes, des machines à bruit blanc et une chambre sombre peuvent tous aider bébé à rester endormi plus longtemps.
3. Acceptez l'aide (et n'ayez pas peur de la demander)
Il n'y a pas de badge d'honneur pour lutter seul contre l'insomnie. Dans la mesure du possible, acceptez de l'aide - ou allez-y et demandez l'aide de votre famille et de vos amis.
«Les bébés dorment généralement par petites poussées sur une période de 24 heures, il est donc essentiel de permettre aux autres de vous aider à regarder, à nourrir ou à changer le bébé», dit Wentworth. Même si tout ce que vous pouvez faire est une petite sieste l'après-midi pendant qu'un ami s'occupe de votre bébé, chaque petit geste vous aide à rattraper les pertes nocturnes.
4. À tour de rôle avec votre partenaire
Parfois, la meilleure aide est bien en vue: votre partenaire ou votre conjoint! Un peu de travail d'équipe peut avoir un impact majeur. «La nuit, à tour de rôle, votre partenaire se lève avec le bébé pour que chacun puisse dormir sans interruption», recommande Kesatie.
«Si vous allaitez, une fois la relation d'allaitement établie, essayez de vous coucher en même temps que le bébé et voyez si votre partenaire peut nourrir le bébé avec un biberon de lait maternel au premier réveil. vous pouvez bien dormir pendant la première partie de la nuit. »
Si vous bercez la parentalité en tant que mère célibataire, souvenez-vous du conseil que nous vous avons donné ci-dessus: acceptez de l'aide - même pour le quart de nuit! Demandez à un ami ou à un membre de la famille de dormir avec vous pour écouter le réveil de bébé pendant que vous dormez paisiblement, bouchons d'oreille.
5. Train du sommeil, lorsque vous êtes prêt
Les opinions varient sur le sujet de l'entraînement au sommeil du nourrisson, mais il peut y avoir un moment et un endroit pour aider bébé à allonger ses étirements de sommeil. «Ma suggestion est que les parents fassent ce qu'ils sont à l'aise de faire», conseille Wenworth.
«Une fois qu'un bébé a 4 mois, vous pouvez commencer à faire de l'entraînement au sommeil si cela convient à votre famille. Cela peut sembler différent pour tout le monde, mais l'élément le plus important est que votre pédiatre est d'accord et que les parents choisissent une méthode avec laquelle ils sont à l'aise et avec laquelle ils peuvent être cohérents pendant au moins 2 semaines.
6. Continuez à travailler au travail
À l'ère de la connectivité, les projets de travail et les délais peuvent facilement se frayer un chemin dans la vie domestique, nous privant d'un sommeil précieux. Pendant les premiers mois avec un nouveau bébé, faites un effort pour quitter le travail au travail. «Limitez les e-mails, les SMS et les appels téléphoniques liés au travail», conseille Cralle.
Vous pouvez même aller plus loin en discutant avec votre superviseur ou le service des ressources humaines de la manière dont votre lieu de travail pourrait faire partie de votre solution de sommeil. «Les horaires de travail doivent permettre des heures de sommeil suffisantes», dit Cralle. «Le télétravail, les horaires décalés, les siestes sanctionnées sur le lieu de travail et les horaires flexibles peuvent être des options viables et favorables au sommeil.»
7. Rafraîchissez-vous par d'autres moyens
Lorsqu'il n'est tout simplement pas possible de profiter de 7 à 9 heures, il existe d'autres moyens de rajeunir que de simplement dormir. Crayon à temps pour écouter de la musique préférée, lire, cuisiner ou même travailler sur un passe-temps préféré.
«Vous vous demandez peut-être comment il est même possible de pratiquer un passe-temps lorsque vous avez un bébé, mais trouver du temps (même quelques minutes) chaque jour pour faire quelque chose que vous aimez vraiment peut aider à réduire le stress», encourage Kesatie.
Nous pensons également que c'est une excellente idée de simplement s'asseoir sur le canapé et de regarder Netflix - c'est vous!
Les choses à ne pas faire
8. N'oubliez pas le régime et l'exercice
«Avec l'alimentation, il y a une relation bidirectionnelle - plus vous mangez sainement, mieux vous dormez - et mieux vous dormez, plus vos choix alimentaires sont sains», note Cralle.
Il en va de même pour l'exercice. Privilégier une alimentation saine et une activité physique autant que possible vous donnera une meilleure énergie pendant la journée et favorisera un meilleur sommeil la nuit.
9. Ne substituez pas la caféine au sommeil
Bien que cela puisse vous remonter le moral à court terme, un venti latte n'est pas un sommeil liquide. «La caféine ne remplace pas le sommeil», dit Cralle. «Si vous en buvez toute la journée pour rester éveillé, vous aurez probablement du mal à vous endormir au coucher.»
Bien qu'il n'y ait rien de mal à prendre une tasse de café ici ou là, essayez de garder une consommation modérée et ne buvez rien de caféiné tard dans la journée. Nous vous voyons nous regarder, matcha cappuccino!
10. Ne négligez pas la puissance d'une sieste
Certes, une sieste de chat ne peut pas remplacer vos 8 heures complètes, mais lorsque les nuits avec un nouveau-né vous privent de sommeil, ne négligez pas l'efficacité d'un court repos diurne. Selon la National Sleep Foundation, 20 minutes suffisent pour profiter des avantages comme une meilleure humeur et une meilleure vigilance.
11. Ne prenez pas trop souvent de somnifères
Pour les moments où vous pouvez dormir rapidement mais ne ressentez pas vraiment l'envie, vous pouvez prendre des médicaments pour vous aider à vous débarrasser plus rapidement. Mais méfiez-vous des médicaments à la légère, surtout sans le feu vert de votre médecin.
«Les médicaments d'ordonnance puissants tels que l'eszopiclone (Lunesta), le zaleplon (Sonata) et le zolpidem (Ambien) ont été associés à une augmentation des accidents de voiture et à plus du double du nombre de chutes et de fractures chez les personnes âgées», note le Dr David Brodner, membre du conseil d'administration -médecin agréé en médecine du sommeil.
D'autre part, le bon médicament peut être une aide occasionnelle utile. «De nombreuses personnes peuvent bénéficier d'un produit à base de mélatonine de haute qualité, idéalement un produit qui dure 7 heures, qui peut aider à réguler les cycles de sommeil et soutenir un sommeil paradoxal sain», explique le Dr Brodner. Parlez à votre médecin avant d'essayer un nouveau médicament pour induire le sommeil.
12. N'ignorez pas les signes d'une grave dette de sommeil
Enfin, faites attention aux signes indiquant que la privation de sommeil atteint un point dangereux. La dette de sommeil est une affaire sérieuse. Suffisamment grave pour que cela puisse affecter négativement la fonction cognitive et les performances au point que vous pourriez avoir l'air ivre.
Et la privation continue peut avoir des effets graves sur la santé. «Les effets cumulatifs à long terme de la perte de sommeil ont été associés à un large éventail de conséquences néfastes sur la santé», explique le Dr Brodner, «y compris l'obésité, le diabète, la tolérance au glucose altérée, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, l'anxiété et la dépression.»
Les signaux d'alarme auxquels il faut prêter attention incluent les problèmes de concentration, l'oubli, les sautes d'humeur, une vision floue et des altérations de l'appétit. Si l'un de ces symptômes vous semble familier, il est temps de contacter votre réseau d'assistance et de faire du sommeil une priorité dès que possible.
Derniers mots (avant d'aller faire une sieste)
Croyez-le ou non, dormir suffisamment pour vous-même est une façon de mieux prendre soin de votre bébé. La fatigue peut altérer votre jugement, causer de l'irritabilité et même vous rendre plus vulnérable aux accidents - rien de tout cela n'est bon pour vous ou votre tout-petit.
«Ne vous excusez pas de donner la priorité au sommeil», dit Cralle. Tout le monde dans la famille en profitera.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
