Aperçu
Le poisson est un aliment sain et riche en protéines, particulièrement important pour ses acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles que notre corps ne produit pas par lui-même.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé du cerveau et du cœur. Il a été démontré que les oméga-3 diminuent l'inflammation et réduisent le risque de maladie cardiaque. Ils sont également importants pour le développement prénatal des bébés.
L'American Heart Association (AHA) recommande de manger du poisson au moins 2 fois par semaine, en particulier les poissons gras comme le saumon, le touladi, les sardines et le thon blanc, qui sont riches en oméga-3.
Pourtant, il existe certains risques associés à la consommation régulière de poisson. Des contaminants tels que le mercure et les biphényles polychlorés (PCB) se retrouvent dans les eaux souterraines, lacustres et océaniques à partir de nos déchets ménagers et industriels, puis dans les poissons qui y vivent.
L'Environmental Protection Agency (EPA) et la FDA ont publié des directives combinées pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et allaitantes et les enfants.
Ils conseillent à ces groupes d'éviter les poissons avec des niveaux plus élevés de contamination au mercure, qui comprennent généralement:
- requin
- espadon
- roi mackerel
- poisson-tuile
Les 12 poissons superstars suivants ont figuré sur notre liste de «meilleurs poissons» non seulement pour avoir d'excellents profils nutritionnels et de sécurité, mais aussi parce qu'ils sont respectueux de l'environnement - ils sont pêchés ou élevés de manière responsable et ne sont pas surexploités.
1. Saumon d'Alaska
Il y a un débat sur la question de savoir si le saumon sauvage ou le saumon d'élevage est la meilleure option.
Le saumon d'élevage est nettement moins cher, mais il peut contenir moins d'oméga-3 et moins de vitamines et de minéraux, selon qu'il est enrichi ou non.
Le saumon est une excellente option pour votre alimentation en général, mais si votre budget le permet, optez pour la variété sauvage. Essayez cette recette de saumon grillé avec un glaçage sucré-acidulé pour une entrée facile à préparer.
2. Morue
Ce poisson blanc feuilleté est une excellente source de phosphore, de niacine et de vitamine B-12. Une portion cuite de 3 onces contient 15 à 20 grammes de protéines.
Essayez une sauce piccata sur la morue pour un bon complément, comme dans cette recette.
3. Hareng
Poisson gras semblable aux sardines, le hareng est particulièrement bien fumé. Le poisson fumé est cependant rempli de sodium, alors consommez-le avec modération.
La linguine au hareng de style méditerranéen de Jamie Oliver utilise la version fraîche dans cette recette.
4. Mahi-mahi
Poisson tropical ferme, le mahi-mahi peut supporter presque toutes les préparations. Parce qu'il est aussi appelé poisson-dauphin, il est parfois confondu avec le dauphin mammifère. Mais ne vous inquiétez pas, ils sont complètement différents.
Essayez des tacos mahi-mahi noircis avec une mayonnaise au chipotle pour le dîner.
5. Maquereau
Contrairement au poisson blanc plus maigre, le maquereau est un poisson gras, riche en graisses saines. Le maquereau royal est un poisson à haute teneur en mercure, alors optez pour le maquereau de l'Atlantique à faible teneur en mercure ou les plus petits choix de maquereau.
Essayez ces recettes pour des idées de repas.
6. Perche
Autre poisson blanc, la perche a une texture moyenne et peut provenir de l'océan ou de l'eau douce. En raison de son goût doux, une panure panko savoureuse se marie bien avec elle, comme dans cette recette.
7. Truite arc-en-ciel
La truite arc-en-ciel d'élevage est en fait une option plus sûre que la truite sauvage, car elle est élevée à l'abri des contaminants. Et, selon le Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, c'est l'un des meilleurs types de poissons que vous puissiez manger en termes d'impact environnemental.
Essayez ces délicieuses recettes de truite.
8. Sardines
Également un poisson gras, les sardines sont riches en nombreuses vitamines. La version en conserve est facile à trouver et elle est en fait plus nutritive car vous consommez tout le poisson, y compris les os et la peau - ne vous inquiétez pas, ils sont à peu près dissous.
Essayez de garnir une salade d'une boîte de conserve pour un bon repas.
9. Bar rayé
Qu'il soit d'élevage ou sauvage, le bar rayé est un autre poisson durable. Il a une texture ferme mais floconneuse et est plein de saveur.
Essayez cette recette de bar bronzé au beurre d'échalote au citron.
10. Thon
Qu'il soit frais ou en conserve, le thon est un favori de beaucoup. Lorsque vous cueillez du thon frais, choisissez un morceau qui est brillant et sent le frais de l'océan. Il est également facile à préparer - tout ce dont il a besoin est une cuisson rapide à feu vif.
Il est recommandé aux gens de limiter l'albacore, le germon et le thon ahi en raison de leur teneur élevée en mercure. Au lieu du blanc, qui est le germon, choisissez «chunk light» lorsque vous achetez du thon en conserve. Le thon pâle est presque toujours l'espèce à faible teneur en mercure appelée listao.
11. Goberge sauvage d'Alaska
La goberge d'Alaska est toujours capturée à l'état sauvage dans le nord de l'océan Pacifique. En raison de sa saveur douce et de sa texture légère, c'est le poisson le plus souvent utilisé pour les bâtonnets de poisson et autres produits de poisson panés.
Essayez cette recette de goberge pochée au beurre à l'ail.
12. Omble chevalier
L'omble chevalier appartient à la famille des saumons. Il ressemble au saumon et sa saveur se situe quelque part entre le saumon et la truite, un peu plus comme la truite. La viande est ferme, avec des flocons fins et une teneur élevée en matières grasses. Sa chair va du rouge foncé au rose pâle.
L'omble chevalier d'élevage est élevé principalement dans des bassins côtiers qui créent moins de pollution que ceux des eaux côtières. Essayez cette recette facile pour un omble à l'érable glacé.
Les plats à emporter
La consommation d'une variété de poissons plusieurs fois par semaine fournira de nombreux nutriments nécessaires à une alimentation bien équilibrée.
Si vous êtes enceinte, allaitez ou avez un problème de santé, consultez votre médecin avant d'incorporer tout poisson contenant du mercure.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
