Quelle est la différence?
Vous avez probablement entendu dire qu'il est important d'inclure des acides gras oméga-3 (oméga-3) dans votre alimentation. Leurs avantages ont été très médiatisés: ils diminuent le cholestérol, favorisent la santé cardiaque, favorisent la santé du cerveau et diminuent l'inflammation dans le corps.
Votre corps ne peut pas fabriquer seul d'oméga-3, il est donc essentiel de les inclure dans votre alimentation. L'huile de poisson et l'huile de krill sont d'excellentes sources de ces acides gras essentiels. L'huile de poisson provient de poissons gras tels que le saumon, les sardines et le thon blanc. L'huile de krill provient du krill, de petits crustacés d'eau froide qui ressemblent à des crevettes.
L'huile de poisson et l'huile de krill contiennent toutes deux deux types d'oméga-3: DHA et EPA. Bien que l'huile de poisson ait une concentration plus élevée de DHA et d'EPA que l'huile de krill, on pense que le DHA et l'EPA de l'huile de krill contiennent plus d'antioxydants et sont plus absorbables par l'organisme.
L'huile de poisson est courante depuis des décennies, elle est donc mieux étudiée que l'huile de krill. Pourtant, l'huile de krill se fait un nom en tant que source efficace, sinon supérieure, d'oméga-3. Continuez à lire pour en savoir plus.
Quels sont les avantages potentiels et les utilisations?
Selon la clinique Mayo, les gens aux États-Unis ont des niveaux inférieurs de DHA et d'EPA dans leur corps que les gens au Japon et dans d'autres pays avec des taux de maladies cardiaques plus bas. Voici quelques-uns des autres avantages possibles de la consommation de poisson ou d'huile de krill:
L'huile de poisson
Certaines recherches ont montré que les oméga-3 contenus dans l'huile de poisson peuvent:
- des niveaux de triglycérides inférieurs
- réduire le risque de crise cardiaque
- aider à maintenir un rythme cardiaque normal
- réduire le risque d'AVC chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques
- améliorer la pression artérielle
- réduire l'inflammation et soulager les symptômes de l'arthrite
- aider à traiter la dépression chez certaines personnes
Même ainsi, la plupart des recherches sur les oméga-3 ne sont pas concluantes. Par exemple, une étude réalisée en 2013 auprès de plus de 1400 personnes a révélé que les oméga-3 ne réduisaient pas les crises cardiaques ou la mort chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de facteurs de risque de maladies cardiaques. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver que l'huile de poisson améliore la plupart des conditions.
L'huile de krill
Selon la Cleveland Clinic, des études animales ont montré que l'huile de krill améliore l'absorption de DHA et la livraison de DHA au cerveau. Cela signifie que moins d'huile de krill est nécessaire que l'huile de poisson pour des bienfaits pour la santé.
Mais selon un commentaire de 2014, un essai qui a conclu que l'huile de krill est supérieure à l'huile de poisson était trompeur en raison de son utilisation d'une huile de poisson atypique.
Quels sont les effets secondaires et les risques potentiels?
Les suppléments d'huile de poisson et d'huile de krill sont généralement considérés comme sûrs lorsqu'ils sont utilisés aux doses recommandées. Vous pourrez peut-être minimiser les effets secondaires potentiels, tels que les maux d'estomac, en prenant des suppléments avec un repas.
Vous ne devez pas utiliser d'huile de poisson ou d'huile de krill si vous avez une allergie au poisson ou aux crustacés. L'huile de poisson ou l'huile de krill peuvent également augmenter votre risque de saignement, faire baisser la tension artérielle ou avoir un impact sur la glycémie.
Parlez à votre médecin avant d'utiliser si vous:
- avez un saignement ou prenez des anticoagulants
- avez une pression artérielle basse ou prenez des médicaments qui abaissent la tension artérielle
- souffrez de diabète ou d'hypoglycémie ou prenez des médicaments qui affectent la glycémie
L'huile de poisson
Manger un à deux repas de poisson gras par semaine est également considéré comme sûr, malgré les inquiétudes concernant les niveaux élevés de mercure, les BPC et d'autres contaminants dans le poisson.
Les poissons les plus faibles en mercure sont:
- Saumon
- lieu jaune
- thon pâle en conserve
- Poisson-chat
Les poissons les plus riches en mercure sont:
- poisson-tuile
- requin
- roi mackerel
- espadon
Les suppléments d'huile de poisson de qualité ne contiennent pas de mercure, mais ils peuvent tout de même causer des effets secondaires mineurs. Ceci comprend:
- éructations
- maux d'estomac
- brûlures d'estomac
- la diarrhée
L'huile de krill
Le krill étant au bas de la chaîne alimentaire de l'océan, il n'a pas le temps d'accumuler des niveaux élevés de mercure ou d'autres contaminants.
Les suppléments d'huile de krill peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Cependant, ils ne provoquent généralement pas d'éructations.
Quel est l'impact de la production de ces huiles sur l'environnement?
La montée en popularité des fruits de mer au cours des deux dernières décennies a mis à rude épreuve certaines espèces de poissons et l'environnement. Selon le Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, «90 pour cent des pêcheries mondiales sont pleinement exploitées, surexploitées ou se sont effondrées».
La pêche durable et l'aquaculture durable (pisciculture) sont la pratique de la récolte et de la transformation des fruits de mer pour ne pas épuiser une espèce océanique, altérer son écosystème ou avoir un impact négatif sur l'environnement.
Pour soutenir les efforts de pêche durable - et vous assurer que vous obtenez le produit de la plus haute qualité possible - assurez-vous que l'huile de poisson et l'huile de krill que vous utilisez sont obtenues en utilisant des méthodes durables. Recherchez des produits certifiés durables par le Marine Stewardship Council (MSC) ou l'International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Vous devez également garder à l'esprit que les huiles de poisson les plus fraîches et de la plus haute qualité n'ont pas un goût de poisson ou une forte odeur de poisson.
Comment utiliser ces huiles
L'huile de poisson et l'huile de krill sont disponibles sous forme de capsule, à croquer et liquide. Une dose standard d'huile de poisson ou d'huile de krill pour les adultes est de 1 à 3 grammes par jour. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin pour connaître la dose qui vous convient. Ils peuvent vous conseiller d'en utiliser plus ou moins.
En ce qui concerne les oméga-3, une alimentation plus riche n'est pas meilleure. En prendre trop n'offre pas de meilleurs résultats, mais cela augmente le risque d'effets secondaires graves.
Techniquement, vous pouvez cuisiner avec de l'huile de poisson liquide ou de l'huile de krill, mais ce n'est pas courant. Si vous voulez expérimenter, essayez d'ajouter une cuillère à café dans votre smoothie du matin ou une vinaigrette maison.
La ligne du bas
Votre corps a besoin d'oméga-3 pour fonctionner, mais les études sont mitigées sur la meilleure façon de les obtenir et la quantité dont vous avez besoin. Manger des fruits de mer durables deux fois par semaine devrait vous aider à en avoir assez, mais ce n'est pas une garantie. Il peut être difficile de savoir exactement quelle quantité d'oméga-3 est présente dans le poisson que vous mangez.
Comme alternative ou en plus de manger du poisson gras, vous pouvez déguster des graines de lin ou de chia car elles ont une teneur élevée en oméga-3.
L'huile de poisson et l'huile de krill sont des sources fiables d'oméga-3. L'huile de krill semble avoir un avantage sur la santé par rapport à l'huile de poisson car elle peut être plus biodisponible, mais elle est également plus chère et pas bien étudiée. D'autre part, les études sont mitigées sur certains des avantages pour la santé de l'huile de poisson.
À moins que vous ne soyez enceinte, ou jusqu'à ce que la recherche sur les deux types d'oméga-3 soit définitive, l'utilisation d'huile de poisson ou d'huile de krill dépend de vos préférences personnelles.
