Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.
Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 1 once (28 grammes) - soit 16% du RDI (2).
Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales saines (3).
De plus, il regorge d'antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, qui sont des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies (4).
Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, qui sont de puissants composés antioxydants qui empêchent le «mauvais» cholestérol LDL de s'oxyder et de coller aux cellules tapissant vos artères (5, 6).
Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.
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2. Avocats
L'avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, soit 15% du RDI (7).
Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, en particulier en graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent de fibres, ce qui le rend très faible en glucides digestibles.
Des études ont montré que la consommation d'avocats peut réduire l'inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas (8, 9, 10).
3. Noix
Les noix sont nutritives et savoureuses.
Les types de noix qui sont particulièrement riches en magnésium comprennent les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.
Par exemple, une portion de 1 once (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20% du RDI (11).
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré qu'elles améliorent la glycémie et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (12).
Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seules deux noix du Brésil fournissent plus de 100% du RDI pour ce minéral (13).
De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l'appétit lorsqu'elles sont consommées comme collations (14, 15, 16).
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4. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.
Ils sont très riches en de nombreux nutriments, dont le magnésium.
Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient un impressionnant 120 mg de magnésium, soit 30% du RDI (17).
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source majeure de protéines pour les végétariens (18).
Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent abaisser le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque (19, 20).
Un produit de soja fermenté connu sous le nom de natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os (21).
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5. Tofu
Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja en caillé blanc mou, il est également connu sous le nom de caillé de haricots.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 53 mg de magnésium, soit 13% du RDI (22).
Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10% ou plus du RDI pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.
De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l'estomac (23, 24).
6. Graines
Les graines sont incroyablement saines.
Beaucoup - y compris les graines de lin, de citrouille et de chia - contiennent de grandes quantités de magnésium.
Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 1 once (28 grammes) (25).
Cela représente un énorme 37% du RDI.
De plus, les graines sont riches en fer, en gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3.
De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.
Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (26, 27).
Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein (28, 29).
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7. Grains entiers
Les céréales comprennent le blé, l'avoine et l'orge, ainsi que les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.
Les grains entiers sont d'excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.
Une portion de 1 once (28 grammes) de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16% du RDI (30).
De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, sélénium, manganèse et fibres.
Dans des études contrôlées, il a été démontré que les grains entiers réduisent l'inflammation et le risque de maladie cardiaque (31, 32).
Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (33, 34).
De plus, ils sont sans gluten, donc les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten peuvent également en profiter.
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8. Quelques poissons gras
Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.
De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.
Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13% du RDI (35).
Il fournit également 39 grammes impressionnants de protéines de haute qualité.
De plus, le poisson est riche en potassium, sélénium, vitamines B et divers autres nutriments.
Une consommation élevée de poissons gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).
Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d'acides gras oméga-3.
9. Bananes
Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.
Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut abaisser la tension artérielle et est liée à un risque réduit de maladie cardiaque (40).
Mais ils sont également riches en magnésium - une grosse banane contient 37 mg, soit 9% du RDI (41).
De plus, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.
Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète.
Cependant, une grande partie des glucides des bananes non mûres est de l'amidon résistant, qui n'est pas digéré et absorbé.
L'amidon résistant peut abaisser la glycémie, réduire l'inflammation et améliorer la santé intestinale (42, 43).
10. Feuilles vertes
Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont chargés de magnésium.
Les légumes verts contenant des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.
Par exemple, une portion de 1 tasse d'épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39% du RDI (44).
De plus, ils constituent une excellente source de plusieurs nutriments, dont le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.
Les légumes-feuilles contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer (45, 46, 47).
La ligne de fond
Le magnésium est un minéral important dont vous ne consommez peut-être pas assez.
Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.
Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée et d'augmenter votre consommation des aliments énumérés ci-dessus pour garder votre santé robuste et votre corps satisfait.
