Aperçu
Votre hanche est une articulation sphérique attachée à la partie la plus haute de votre jambe. L'articulation de la hanche permet à la jambe de tourner vers l'intérieur ou vers l'extérieur. La rotation externe de la hanche se produit lorsque la jambe tourne vers l'extérieur, loin du reste de votre corps.
Avez-vous déjà vu un lanceur lancer une balle de baseball? Cette action, qui consiste à maintenir la stabilité sur un pied tout en déplaçant à la fois la jambe libre et le torse, active les rotateurs externes de la hanche.
Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'être un joueur de baseball pour utiliser vos rotateurs externes de la hanche au quotidien. Nous utilisons ce mouvement dans de nombreuses actions quotidiennes, comme marcher sur le côté ou monter ou descendre d'une voiture. En général, chaque fois que vous mettez la plus grande partie de votre poids sur une jambe tout en bougeant simultanément le haut du corps, vous comptez sur les muscles rotateurs externes de la hanche.
Sans ces muscles, il serait difficile de maintenir la stabilité en position debout, en marchant ou en étendant l'une de vos jambes loin de votre corps. Une position assise prolongée peut contribuer à une faiblesse des rotateurs externes de la hanche. Les blessures et la chirurgie de la hanche sont d'autres causes courantes de la faiblesse des rotateurs externes de la hanche.
Muscles de rotation externe de la hanche
La rotation externe de la hanche active une variété de muscles dans votre bassin, vos fesses et vos jambes. Ceux-ci inclus:
- le piriforme
- le gemellus supérieur et inférieur
- l'obturateur interne et externe
- le quadratus femoris
- le grand fessier, le moyen et le minimus
- le psoas majeur et mineur
- le sartorius
Les petits muscles tels que le piriforme, les groupes gemellus et obturateur, et le quadratus femoris prennent naissance dans l'os de la hanche et se connectent à la partie supérieure du fémur, le gros os de la cuisse. Ensemble, ils rendent possible le mouvement latéral requis pour la rotation externe de la hanche.
Le grand fessier, un gros muscle dans la région de la hanche / des fesses, fournit la majeure partie de la puissance utilisée pour la rotation externe de la hanche. Lorsque tous ces groupes musculaires travaillent ensemble, ils fournissent à la fois une rotation latérale (couple) et une stabilité.
Exercices et étirements de rotation externe de la hanche
Les exercices peuvent aider à renforcer les rotateurs externes de la hanche, à améliorer la stabilité et à prévenir les blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles. De puissants rotateurs externes de la hanche peuvent également réduire les douleurs au genou et au bas du dos.
Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements du rotateur externe de la hanche.
Exercice 1: Clamshell
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes empilées. Pliez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés. Assurez-vous que vos hanches sont empilées les unes sur les autres.
- Utilisez votre bras gauche pour soutenir votre tête. Utilisez votre bras droit pour stabiliser le haut de votre corps en plaçant votre main droite sur votre hanche droite.
- Gardez vos pieds ensemble, déplacez votre genou droit aussi haut que possible, en ouvrant vos jambes. Engagez vos abdominaux en rentrant votre nombril. Assurez-vous que votre bassin et vos hanches ne bougent pas.
- Faites une pause avec votre genou droit levé, puis ramenez votre jambe droite à la position de départ.
- Répétez 20 à 30 fois.
- Faites la même chose du côté droit.
Exercice 2: Rotation externe de la hanche couchée sur le ventre
- Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes étendues. Placez vos paumes à plat sur le sol sous votre menton. Posez votre menton ou votre joue sur vos mains.
- Gardez votre jambe gauche étendue. Pliez votre genou droit à un angle légèrement inférieur à 90 degrés, en amenant la jambe vers votre torse. Reposez l'intérieur de votre cheville droite sur votre mollet gauche.
- Soulevez doucement votre genou droit du sol. Vous devriez sentir vos muscles externes de la hanche s'activer. Abaissez votre genou droit au sol.
- Répétez 20 à 30 fois, puis changez de jambe.
Exercice 3: Bouches d'incendie
- Commencez cet exercice sur vos mains et vos genoux avec le dos droit. Dessinez votre nombril pour engager vos muscles abdominaux.
- En gardant votre jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez votre genou droit vers la droite et vers le haut, loin de votre corps, en ouvrant votre hanche droite. Maintenez cette position brièvement. Ramenez votre genou droit au sol.
- Répétez ce mouvement 10 à 20 fois, en vous assurant que vos coudes restent verrouillés.
- Effectuez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Étirement 1: Figure 4
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche vers votre corps, en la tournant sur le côté pour que votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite.
- Serrez vos mains autour de l'arrière de votre cuisse droite ou du haut de votre mollet droit.
- Soulevez votre jambe droite en rapprochant votre jambe gauche de votre corps. Vous devriez sentir l'étirement dans la zone externe de votre hanche et de vos fesses.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis faites l'autre côté.
Stretch 2: assis 90-90
- Commencez par une position assise sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et la largeur des épaules.
- En gardant votre jambe droite pliée, faites-la pivoter vers le bas et vers la droite pour que l'extérieur de cette jambe touche le sol.
- Ajustez la position de sorte que votre cuisse droite s'étende vers l'avant de votre corps et que votre mollet droit soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre cuisse droite.
- En gardant votre jambe gauche pliée, faites-la pivoter vers le bas et vers la droite pour que l'intérieur de cette jambe touche le sol.
- Ajustez la position de sorte que votre cuisse gauche s'étende vers la gauche de votre corps et que votre mollet gauche soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre cuisse gauche. Votre cuisse droite doit être parallèle à votre mollet gauche. Votre mollet droit doit être parallèle à votre cuisse gauche. Regardez cette vidéo pour voir comment vos jambes doivent être positionnées.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et vos os de siège pressés dans le sol. Puis penchez-vous doucement vers l'avant, en plaçant vos mains sur votre mollet droit ou sur le sol au-delà.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis relâchez et faites de même de l'autre côté.
Stretch 3: rotation externe de la hanche couchée sur le dos avec sangle
Pour cet étirement, vous aurez besoin d'une sangle ou d'une bande de résistance.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Pliez la sangle en deux et placez le milieu autour de la plante de votre pied droit. Passez la sangle autour de l'intérieur de votre cheville et à l'extérieur de votre jambe. Tenez les deux extrémités de la sangle avec votre main droite. Voici une vidéo qui montre comment la sangle doit être positionnée.
- Soulevez votre jambe droite avec votre genou plié à un angle de 90 degrés afin que votre mollet soit parallèle au sol. Placez votre main gauche sur votre genou droit. Étirez votre jambe gauche pour qu'elle soit droite et fléchissez votre pied gauche.
- Utilisez la bande de résistance dans votre main droite pour tirer doucement votre pied droit vers l'extérieur, en gardant votre genou droit directement au-dessus de votre hanche avec votre main gauche. Vous devriez sentir l'étirement dans votre hanche droite. Si vous ressentez une douleur au genou droit à tout moment, arrêtez.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis relâchez l'étirement et faites de même sur le côté gauche.
Mouvements de rotation externe de la hanche au travail
Une position assise prolongée peut entraîner une faiblesse des rotateurs externes de la hanche. Les exercices suivants peuvent être effectués sur une chaise au travail pour améliorer la rotation externe de la hanche.
Ouvre-hanche assis
Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
Mettez vos mains sur vos genoux. En gardant les genoux pliés à angle droit et les pieds au sol, bougez vos jambes dans des directions opposées pour ouvrir vos hanches. Utilisez vos mains pour maintenir doucement cette pose pendant 30 secondes maximum.
Assis figure 4
Sur une chaise, asseyez-vous les genoux à angle droit et les pieds sur le sol. Soulevez votre jambe droite et, en la gardant pliée à un angle de 90 degrés, posez l'extérieur de votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche.
Gardez votre colonne vertébrale droite, penchez-vous en avant pour intensifier l'étirement de votre hanche externe. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis faites l'autre côté.
Jambe levée à la poitrine
Asseyez-vous sur une chaise. Gardez votre jambe gauche pliée à angle droit et votre pied gauche à plat sur le sol. Serrez votre jambe droite juste en dessous du genou et soulevez-la vers votre ventre ou votre poitrine et légèrement vers la gauche. Si possible, posez la partie externe de votre cheville droite près de l'extérieur de votre cuisse gauche.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis faites le même mouvement de l'autre côté.
À emporter
Vos rotateurs externes de la hanche vous aident à étendre une jambe loin de la ligne médiane de votre corps. Les exercices et les étirements des rotateurs externes de la hanche peuvent aider à améliorer la stabilité du bas du corps et à prévenir les douleurs et les blessures aux hanches et aux genoux.
