Commencez par un étirement. Ces cercles aident votre amplitude de mouvement, et vous pouvez les faire assis ou couché.
- Mettez une serviette roulée ou un rouleau en mousse sous votre cheville.
- Tournez lentement votre cheville en cercles, 10 cercles dans le sens horaire et 10 cercles dans le sens antihoraire.
- Bougez juste votre pied et votre cheville, pas votre jambe.
- Variez l'étirement en traçant les lettres de l'alphabet avec votre gros orteil.
Vous pouvez trouver plus d'étirements de la cheville ici.
Équilibre sur une jambe
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- Tenez-vous debout sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ayez une chaise ou un mur à proximité pour vous soutenir si vous en avez besoin.
- Tenez vos bras à vos côtés, tenez-vous sur un pied.
- Faites-le quotidiennement et essayez d'augmenter le nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez rester stable sur chaque jambe.
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Lorsque vous parvenez à garder l'équilibre sur un pied pendant 60 secondes, essayez les variantes suivantes:
- équilibre les yeux fermés
- équilibre avec vos bras à vos côtés
- équilibre debout sur une surface instable, comme un oreiller, une serviette pliée ou un disque d'équilibre
- Faites 1 ou 2 répétitions.
Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne. Par exemple, essayez de vous tenir sur un pied pendant que vous vous brossez les dents ou pendant que vous faites la queue.
Soulève le talon debout
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ayez une chaise ou le mur à proximité pour vous soutenir si vous en avez besoin.
- Soulevez vos talons du sol pour vous tenir debout sur la plante des pieds.
- Abaissez lentement vos talons au sol. Le contrôle est important pour renforcer vos muscles.
- Faites 2 ou 3 séries de 10 ascenseurs chacun.
- Vous pouvez ajouter de la résistance à cet exercice en tenant des poids libres pendant que vous soulevez vos talons.
Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne, par exemple lorsque vous faites la vaisselle.
L'orteil se soulève et le talon tombe sur une marche
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Ce mouvement est plus difficile que le soulèvement du talon au sol car il fléchit davantage la cheville.
- Tenez-vous sur la marche du bas avec votre poids sur la plante de vos pieds et vos talons suspendus à la marche. Utilisez une rampe de soutien si vous en avez besoin.
- Levez-vous sur vos orteils, puis abaissez lentement vos pieds, les talons tombant sous le niveau de la marche.
- Faites 2 ou 3 séries de 10 ascenseurs chacun, tous les deux jours.
- Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant des poids pendant que vous relevez les orteils.
Flexion de la cheville (plantaire)
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Ce mouvement utilise une bande de résistance pour renforcer votre cheville lorsque vous pointez vos orteils vers le talon (flexion plantaire).
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée au genou, le talon au sol et l'autre jambe confortablement sur le sol.
- Enroulez la bande autour de l'avant de votre pied et tenez les deux extrémités avec vos mains.
- Pointez lentement vos orteils vers l'avant puis vers l'arrière, relâchant la tension.
- Faites 3 séries de 10 flexions sur chaque pied, trois jours par semaine.
Flexion de la cheville (dorsiflexion)
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Cet exercice utilise une bande extensible pour fléchir votre cheville en tirant vos orteils vers vous (dorsiflexion).
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
- Fixez la bande autour d'un pied de chaise ou d'un pied de table, puis enroulez-la autour d'un pied.
- Pointez lentement vos orteils vers vous, puis revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 flexions sur chaque pied, trois jours par semaine.
Marche pieds-talons
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Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans chaussures. Il renforce à la fois vos chevilles et vos pieds.
- Marchez environ 30 pieds debout sur vos orteils.
- Tournez-vous et revenez debout sur vos talons.
- Répétez 3 à 5 fois.
Vous pouvez également intégrer une partie de cet exercice à votre routine quotidienne. Par exemple, essayez de vous promener dans la cuisine.
Fentes (statique)
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Les fentes aident à renforcer vos chevilles et à améliorer votre équilibre. Il existe de nombreux types de fentes. Vous voudrez peut-être commencer facilement et travailler à des versions plus difficiles. Commencez par une fente statique ou faites des fentes sur place.
- Commencez avec un pied devant l'autre, les orteils tournés vers l'avant.
- Tenez votre dos bien droit.
- Pliez votre genou arrière vers le bas pour qu'il touche presque le sol.
- Puis poussez-vous à nouveau.
- Répétez 10 fois et faites 2 séries.
Essayez de varier la fente statique et votre jambe de tête. Faites trois pas entre les fentes et alternez votre jambe avant.
Fente de marche
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La fente de marche est plus difficile. Cela fait travailler votre tronc et votre bas du corps. Lors de la première tentative de ce mouvement, vous voudrez peut-être demander à un entraîneur ou à un professionnel de l'exercice de corriger votre forme.
- Avancez avec une jambe et pliez ce genou à un angle de 90 degrés.
- Dans le même temps, abaissez le genou arrière au sol. Votre cuisse doit être presque parallèle au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Ensuite, faites un pas en avant avec votre jambe arrière et répétez la fente menant avec cette jambe.
- Travaillez jusqu'à 10 fentes par jambe.
Pliométrie
La pliométrie est des exercices qui impliquent des mouvements de saut. Ils sont conçus pour amener vos muscles à atteindre la force maximale le plus rapidement possible.
Ces exercices nécessitent une force physique de base pour commencer, alors allez-y lentement au début. Vous voudrez peut-être avoir un entraîneur ou un professionnel de l'exercice à proximité lorsque vous les faites, car la forme est importante.
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire l'un de ces mouvements.
Sauts de cheville
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- Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches.
- Sautez droit sans plier les genoux.
- Fléchissez vos chevilles et remontez vos orteils pendant que vous êtes dans le saut (dorsiflex).
- Allongez vos chevilles juste avant de toucher le sol.
- Poussez la plante de vos pieds dans le sol de manière explosive, puis sautez à nouveau. Essayez de garder les pieds sur le sol le moins de temps possible.
- Commencez par quelques répétitions par série et faites 2 ou 3 séries. Travaillez jusqu'à 25 répétitions par série.
Houblon à deux jambes
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- Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
- Sautez tout droit, en levant les bras pendant que vous soulevez.
- Répétez 10 fois.
Houblon sur une jambe
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- Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
- Sautez tout droit sur une jambe, en levant les bras pendant que vous soulevez.
- Répétez 10 fois.
Vous pouvez également faire des sauts à deux jambes et à une jambe en vous déplaçant d'un côté à l'autre ou en arrière et en avant.
Avantages du renforcement de la cheville
Augmentation de la conscience du mouvement
L'un des avantages du renforcement de vos chevilles est qu'il augmente votre proprioception. C'est le terme technique désignant la capacité de votre corps à savoir où il se trouve dans l'espace lorsque vous vous déplacez.
Par exemple, si vous êtes sur le point de trébucher ou de vous tordre la cheville, votre corps en sera conscient et évitera le faux pas.
Les exercices qui aident à votre équilibre augmentent également votre proprioception. L'équilibre d'une jambe avec un mouvement des yeux fermés est particulièrement utile pour entraîner votre proprioception.
Une méta-analyse de 2015 a conclu que l'entraînement proprioceptif est efficace pour prévenir les entorses de la cheville.
Renforcement des jambes
Les exercices qui renforcent vos chevilles agissent également pour renforcer les muscles de vos jambes plus larges et vous aident à marcher correctement.
Une étude de 2014 suggère que l'entraînement des coureurs devrait commencer par une approche «à la base», axée sur le renforcement de la cheville.
Soulagement du talon haut
Si vous portez des talons hauts pendant de longues périodes, ces exercices peuvent être utiles pour contrer le stress sur vos articulations de la cheville.
Les plats à emporter
Les exercices et les étirements qui font travailler vos chevilles sont une partie importante d'une routine d'exercice. Des chevilles solides et flexibles renforcent la base qui vous soutient. Ils sont également essentiels pour améliorer vos performances dans le sport, la course et la danse.
Les non-sportifs ont également besoin de chevilles solides. Si vous êtes une personne âgée, ces exercices peuvent améliorer votre équilibre et votre stabilité, ce qui est important pour prévenir les chutes.
C'est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous vous remettez d'une maladie ou d'une blessure.
