Superaliments pour le diabète
Tous les aliments sains ne sont pas créés égaux. Les légumes verts peuvent être bons pour vous, mais les nutriments de la laitue iceberg peuvent ne pas être aussi abondants que ceux du chou frisé, des épinards et de la bette à carde.
Outre la teneur en nutriments, l'indice glycémique (IG) d'un aliment peut également vous aider à faire des choix sains.
L'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmentera la glycémie. Les aliments à faible IG ont un score de 55 ou moins, tandis que les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus.
En général, les aliments à faible IG sont un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. Les aliments à la fois nutritifs et à faible IG sont utiles pour gérer la santé et la glycémie.
Voici 10 superaliments particulièrement bons pour les diabétiques.
1. Légumes non féculents
Les légumes non féculents contiennent moins de glucides par portion. Ils comprennent tout, des artichauts et asperges au brocoli et aux betteraves.
Cette catégorie de légumes contribue grandement à satisfaire votre faim et à augmenter votre apport en vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques.
Ces légumes sont également faibles en calories et en glucides, ce qui en fait l'un des rares aliments que les personnes atteintes de diabète peuvent consommer presque avec abandon.
En fait, l'American Diabetes Association (ADA) identifie la plupart des légumes non féculents comme des aliments à faible IG avec un classement de 55 ou moins.
Dans une petite étude de 2011, des chercheurs ont même suggéré que les personnes recevant un régime hypocalorique composé de légumes non féculents pourraient inverser avec succès le diabète de type 2.
2. Yaourt grec non sucré
Des études ont montré un risque de diabète de type 2 inférieur de 14% avec la consommation quotidienne de yogourt.
Avec un faible indice glycémique, le yogourt grec non sucré regorge de probiotiques sains, de calcium et de protéines. C'est également une meilleure option que le yogourt ordinaire en raison de sa teneur plus élevée en protéines et en glucides.
Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles, car certaines marques ont une teneur en glucides plus élevée que d'autres, en raison d'ajouts tels que des arômes de sirop, des édulcorants, des garnitures ou des conserves de fruits.
Garnissez le yogourt grec non sucré de noix et de fruits à faible IG comme les mûres, les myrtilles ou les framboises.
3. Tomates
Qu'elles soient consommées crues ou cuites, les tomates sont pleines de lycopène. C'est une substance puissante qui peut réduire le risque de cancer (en particulier de cancer de la prostate), de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire.
Comme les autres fruits non féculents, les tomates ont un faible IG.
Une étude réalisée en 2011 a révélé que 200 grammes de tomate crue (ou environ 1,5 tomate moyenne) par jour réduisaient la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que la consommation de tomates pourrait aider à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2.
4. Myrtilles et autres baies
De la vitamine C qui protège la vision aux fibres de remplissage, les myrtilles sont des puissances antioxydantes.
Ces baies ont certains des niveaux d'antioxydants les plus élevés de tous les fruits ou légumes et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires.
Les fraises, les framboises et les mûres sont également d'excellents choix pour les personnes atteintes de diabète.
5. Oranges et autres agrumes
La pulpe des oranges et du pamplemousse est une excellente source de fibres. Pour maximiser cela, assurez-vous de manger le fruit entier plutôt que de ne boire que le jus.
Une étude réalisée en 2008 a révélé que la consommation d'agrumes pouvait réduire le risque de diabète chez les femmes, mais que boire du jus de fruits pouvait augmenter ce risque.
L'orange moyenne a un score IG de 40 tandis que le jus d'orange non sucré a un score IG de 50.
L'agrume ayant le score IG le plus bas est le pamplemousse. Avec un score de 25, le pamplemousse a l'un des scores IG les plus bas de tous les fruits.
6. Saumon sauvage et autres poissons contenant des acides gras oméga-3
Le saumon sauvage est riche en acides gras oméga-3, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Il contient également de la vitamine D et du sélénium pour des cheveux, une peau, des ongles et des os sains. Les autres poissons riches en nutriments comprennent le hareng, les sardines et le maquereau.
Étant donné que le poisson et les autres aliments protéinés ne contiennent pas de glucides, ils n'augmenteront pas la glycémie. L'ajout de saumon à un repas peut aider à ralentir la digestion des autres aliments consommés à ce repas et à augmenter la satiété.
L'huile de poisson est une autre source d'acides gras oméga-3. Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments pour voir lesquels, le cas échéant, conviennent le mieux à votre état.
7. Noix, graines de lin et autres noix et graines
Les noix et les graines de lin contiennent du magnésium, des fibres et des acides gras oméga-3.
Les noix contiennent également de l'acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel qui stimule la santé cardiaque et abaisse le cholestérol. Ils regorgent de vitamine E, d'acide folique, de zinc et de protéines.
De nombreuses autres noix fournissent des graisses saines et peuvent réduire la faim, mais ces deux sont particulièrement puissantes.
Remplacer les glucides par des noix et d'autres graisses saines peut aider à réduire la glycémie. Les noix ont généralement des scores IG très bas.
Vous voulez une autre raison de grignoter des noix? Des recherches plus anciennes ont montré que les personnes qui mangent régulièrement des noix ont moins de risques de développer un diabète.
8. Haricots
Les haricots font partie des aliments les plus nutritifs de la nature.
Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Ils fournissent également des minéraux essentiels comme le magnésium et le potassium.
Ils ont aussi un IG bas. Les graines de soja se classent dans environ 16, tandis que les haricots rouges arrivent à 24 et les pois chiches autour de 28.
Selon une étude réalisée en 2012, les haricots pourraient être un bon moyen de contrôler les niveaux glycémiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils peuvent également réduire le risque de maladie coronarienne.
9. Chou frisé et autres légumes verts à feuilles
Kale est le roi des légumes verts super sains. Il fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamines A et K.
Le chou vert est un autre vert à feuilles qui contient une tonne de nutriments dans un petit paquet.
Le chou frisé contient des produits chimiques appelés glucosinolates qui aident à neutraliser les substances cancérigènes. Il est également plein de potassium et il a été démontré qu'il aide à gérer la pression artérielle.
C'est une autre raison pour laquelle il est considéré comme un super aliment pour les personnes atteintes de diabète.
10. Orge, lentilles et autres grains entiers
Les grains entiers regorgent d'antioxydants et de fibres solubles et insolubles. Ceux-ci aident à métaboliser les graisses et à maintenir la voie digestive en bonne santé.
Les personnes qui consomment régulièrement de l'orge décortiquée ont généralement un taux de cholestérol sanguin inférieur. Le grain maintient également la glycémie stable.
Les lentilles sont une autre bonne option car elles fournissent des vitamines B, du fer, des glucides complexes et des protéines.
Alors que le pain de blé entier moulu sur pierre à 100% est considéré comme un aliment à faible IG, d'autres types de pain de blé entier peuvent avoir un IG moyen, avec des scores compris entre 56 et 69.
Manger des grains entiers peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2, si vous choisissez le bon type.
