Vous avez entendu le terme plus de fois que vous ne pouvez compter: superaliment. Mais qu'est-ce que ça veut dire exactement? En termes simples, un «super aliment» est un aliment riche en nutriments. Il y a généralement un pourcentage élevé d'un nutriment particulier qui rend un super aliment «super», comme la vitamine A ou le potassium.
Lorsqu'il s'agit de lutter contre des maladies chroniques comme le diabète de type 2, qui sont souvent évitables, il est essentiel d'ajouter les bons superaliments à votre alimentation. Et c'est facile! Voici ce que vous devez savoir sur les superaliments du diabète, ainsi que quatre recettes approuvées par des experts pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Diabète superaliments: 101
Le diabète de type 2 est une maladie chronique dans laquelle votre corps ne produit pas suffisamment (ou pas du tout) d'insuline, ou n'utilise pas correctement l'insuline pour métaboliser le glucose, un sucre dont votre corps a besoin pour se nourrir. Bien que la génétique joue définitivement un rôle, la recherche montre que l'alimentation et les habitudes d'exercice sont également les principaux contributeurs au développement du diabète de type 2. Par exemple, des facteurs de risque comme l'obésité, un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée et une faible activité physique peuvent être réduits ou même éliminés en mangeant les bons aliments et en faisant de l'exercice régulièrement. Entrez: les superaliments du diabète.
Voici 10 soi-disant superaliments à introduire dans votre alimentation quotidienne:
- des haricots
- légumes-feuilles foncés
- les agrumes
- quinoa
- baies
- tomates
- poisson riche en acides gras oméga-3
- grains entiers avec de grandes quantités de fibres
- des noisettes
- lait et yogourt sans matières grasses
Selon l'American Diabetes Association, ces aliments sont pleins de fibres, de protéines et de graisses saines (ainsi que de vitamines et d'antioxydants) et pauvres en sucres simples et en graisses saturées. En d'autres termes, ils regorgent de bonnes choses sans toutes les mauvaises choses connues pour augmenter votre risque de diabète de type 2. En outre, ils ont un faible indice glycémique, ce qui est un classement important des aliments contenant des glucides, basé sur l'effet des aliments sur la glycémie.
Mais avant de «superpouvoir» votre alimentation avec un approvisionnement sans fin de ces superaliments pour le diabète, il est important de savoir ceci: les superaliments font également partie du mythe. Bien qu'il existe des légumes et des fruits incroyablement nutritifs, les experts soulignent qu'aucun aliment ne peut prévenir ou inverser la maladie. Et comme toute autre chose, les superaliments doivent être consommés avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un programme d'exercice régulier pour en tirer pleinement parti.
«Les« superaliments »semblent avoir vu le jour en raison de leur haute teneur en nutriments d'un nutriment particulier», explique Puja Mistry, MS, RD, LD, diététiste régional de Houston chez HEB Grocery Stores. «Par exemple, le chou frisé est devenu un super aliment en raison de sa teneur élevée en vitamine K. L'açaï et les myrtilles pour leurs antioxydants, les avocats pour leurs graisses saines, l'edamame pour leurs protéines. Cependant, ces aliments à eux seuls ne peuvent pas faire le travail. Ce sont d'excellentes sources de ce qu'ils fournissent, mais ils fonctionnent mieux en combinaison avec une variété d'aliments sains. En gros, un seul aliment ne peut guérir quoi que ce soit.
Avec cette philosophie à l'esprit, il est relativement simple d'incorporer des superaliments qui aident à combattre le diabète dans vos repas quotidiens. Si vous ne savez pas comment, ces nutritionnistes et diététistes ont quatre recettes de superaliments faciles que vous n'avez pas besoin d'un diplôme culinaire pour préparer et apprécier.
Petit déjeuner
Si vous n'êtes pas du genre à prendre le petit-déjeuner ou que vous préférez manger sur le pouce, un smoothie du matin est parfait pour démarrer votre journée, surtout s'il regorge de fibres. Rebecca Lewis, diététiste chez HelloFresh, propose une recette personnelle préférée qui est aussi jolie (et facile!) Qu'elle est bonne pour vous.
Smoothie au curcuma et à l'orange
Ingrédients:
- 8 onces d'eau
- 2 carottes de taille moyenne
- 1 orange
- 1/2 tasse de mangue surgelée
- 1 pouce de racine de curcuma râpé = 1 cuillère à soupe (si vous ne le trouvez pas, utilisez 1 cuillère à café de poudre de curcuma moulue)
- 1 morceau de gingembre râpé = 1 cuillère à soupe
Instructions:
1. Épluchez l'orange, les carottes, le curcuma et le gingembre (râpez, si nécessaire).
2. Mélangez tous les ingrédients et dégustez!
* Astuce: soyez prudent lorsque vous touchez le curcuma. Une fois utilisé comme teinture textile, le curcuma peut tacher sérieusement vos vêtements.
«La plupart des superaliments sont à base de plantes», explique Lewis. «Ceci est important car la base de tout régime destiné à améliorer la santé et le bien-être comprend une grande consommation de fruits et de légumes, [qui sont] également une riche source de fibres. Ceci est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres ralentissent la libération de sucre dans la circulation sanguine (et aident à réduire les fringales). »
Et un bonus supplémentaire est que le smoothie de Lewis contient du curcuma, une épice semblable au gingembre qui peut aider à traiter et à prévenir le diabète de type 2.
Le déjeuner
Pour de nombreuses personnes occupées, le déjeuner est un moment commun pour mal manger. Mais manger régulièrement au restaurant pour le déjeuner peut annuler tout votre travail acharné en mangeant bien tout au long de la journée. Donc, au lieu de vous rendre au service au volant, emportez un repas nutritif et super-aliment la veille ou le matin. Cela vous aidera à maintenir votre consommation de sucre et de graisses à un faible niveau, tout en vous alimentant pour le reste de la journée. Vous aimez une bonne salade? La diététiste et blogueuse culinaire Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD en a une qui est parfaite pour satisfaire votre faim et combattre le diabète de type 2.
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Salade de pêches aux mûres
Ingrédients de la salade:
- 3 tasses de chou frisé haché
- 20 feuilles de menthe
- 1 tasse de mûres fraîches
- 1 grosse pêche coupée en dés
- 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté
- 1/4 tasse d'amandes grillées
Ingrédients de la vinaigrette:
- 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1/2 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/4 cuillère à café de graines de pavot
Instructions:
- Faire griller les amandes en les chauffant dans une poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et parfumées.
- Mélanger le chou frisé, la menthe, les baies, les pêches, le fromage de chèvre et les amandes dans un grand bol.
- Fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette et verser sur la salade.
* Conseil: Conservez les restes au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Cette salade peut être préparée jusqu'à un jour avant le moment où vous voulez la manger.
«Un morceau de chou frisé ne guérira rien», dit McMordie. «Il est préférable de consommer cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour, alors visez que l'une d'entre elles soit un« super aliment »riche en antioxydants. Visez une portion de noix au moins deux fois par semaine et une portion de poisson au moins deux fois par semaine. »
Collation de midi
Lorsque les fringales de l'après-midi frappent, résistez à l'envie de prendre un sac de chips ou d'autres collations emballées pleines de sucre et de graisses saturées. Au lieu de cela, prenez une tasse de yogourt sans gras non sucré avec des fruits ou des noix mélangés. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pouvez essayer de préparer ce shake protéiné facile de HEB Health and Wellness. Le thé matcha ajouté est un rafraîchissement supplémentaire pour un remontant à midi.
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Smoothie protéiné au chocolat et au matcha
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe de poudre de lactosérum au chocolat
- 1 cuillère à café de thé vert matcha
- 1/2 banane moyenne
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 1 tasse de glace
Instructions:
Mélanger les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et servir immédiatement
«Des collations comme celle-ci prouvent que vous pouvez vous adonner un peu tout en luttant contre le diabète, à condition que ce soit avec modération», dit Mistry. «Un« régime pour diabétique »est vraiment juste un régime qui se concentre sur la gestion des glucides et s'assure qu'ils sont consommés à des heures régulières et des quantités régulières, avec des graisses et des protéines mélangées pour aider à ralentir la digestion. Cela ne veut pas dire supprimer un certain groupe alimentaire ou que certains articles doivent être évités."
Dîner
Après une longue journée, vous pourriez être tenté de manger ce qui est le plus facile pour le dîner. Mais il est important d'éviter de manger des repas très copieux le soir car c'est à ce moment-là que vous êtes généralement le plus inactif et que vous brûlez le moins de calories, ce qui peut entraîner des pics de sucre et une prise de poids. Pour un repas savoureux et satisfaisant, essayez un plat de saumon cuit au four savoureux prêt en 30 minutes, comme celui-ci de Hannah Berkeley, diététiste principale chez Glycoleap.
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Saumon au four au citron et à l'ail
Ingrédients:
- 4 filets de saumon
- 3 gousses d'ail émincées
- 2 c. À soupe de coriandre hachée
- 1 citron, pressé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Instructions:
- Préchauffer le four à 350 ° F.
- Mélanger l'huile d'olive et le jus de citron dans un petit bol à mélanger.
- Frotter les filets de poisson avec de l'ail émincé et les déposer sur un plat allant au four.
- Versez le mélange d'huile d'olive et saupoudrez de coriandre sur le poisson.
- Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four de 15 à 20 minutes. Le poisson est cuit lorsqu'il s'écaille facilement avec une fourchette.
«Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine, et découvrez quelques-uns des échanges les plus sains [comme le saumon]», conseille Berkeley. «Le remplacement de certaines graisses saturées par des graisses saines peut aider à réduire l'inflammation et à garder votre cœur en meilleure santé. Mais méfiez-vous de la taille de votre portion. Même les graisses saines présentes dans l'huile d'olive, les avocats, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de calories! »
Foram Mehta est un journaliste basé à San Francisco, à New York et au Texas. Elle est titulaire d'un baccalauréat en journalisme de l'Université du Texas à Austin et a fait publier son travail dans Marie Claire, India.com et Medical News Today, entre autres publications. Plus récemment, Foram a travaillé en tant que rédacteur fantôme et rédacteur adjoint sur un guide du patient sur la chirurgie de l'épilepsie avec un grand épileptologue de New York, une première du genre dans la littérature axée sur les patients. En tant que vegan, environnementaliste et défenseur passionné des droits des animaux, Foram espère continuer à utiliser le pouvoir de l'écrit pour promouvoir l'éducation à la santé et aider les gens de tous les jours à vivre mieux et plus pleinement sur une planète plus saine.
