Le Guide No BS Pour Construire Du Muscle Maigre

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Devenez fort et maigre tout en stimulant la perte de graisse et en évitant les effets du vieillissement

Que vous appeliez cela de la force, de la résistance ou de la musculation, n'importe quel corps peut bénéficier d'une prise de masse musculaire. Un tronc et des membres solides peuvent vous aider à éviter de tomber ou à faire l'épicerie plus facilement dans les escaliers.

Ensuite, il y a l'avantage supplémentaire d'une composition plus maigre et d'une perte de poids, si tel est votre objectif.

Avantages de renforcement de la force:

• améliore l'équilibre
• améliore la posture
• augmente la coordination
• empêche les blessures
• protège la santé des os
• soulage la douleur
• réduit la graisse
• empêche la prise de poids
• ralentit la perte musculaire liée à l'âge

«La musculation est vraiment la fontaine de jouvence lorsqu'il s'agit de garder votre corps en bonne santé», explique Allison Jackson, un entraîneur personnel certifié.

«En vieillissant, nous perdons généralement de la masse musculaire», explique-t-elle, ajoutant qu'en plus de la construction musculaire, les exercices de mise en charge sont essentiels pour renforcer les os.

Si vous craignez que les muscles changent le corps que vous aimez déjà, continuez à lire. Nous avons des informations scientifiques sur les raisons pour lesquelles les muscles sont importants et comment intégrer l'entraînement en force dans vos entraînements pour répondre à vos objectifs.

Bases de la construction musculaire

Vous possédez déjà l'un des meilleurs équipements pour développer vos muscles: votre beau corps. Et vous n'êtes pas obligé de suivre une routine rigide pour glaner les rendements inducteurs de lean. Vous pouvez choisir les types de mouvements ou les styles de fitness que vous aimez et intégrer l'entraînement en force dans votre style de vie.

Visez deux ou trois entraînements de musculation par semaine, que ce soit:

• levage
• prendre un cours de power yoga
• traverser un circuit d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• faire des exercices de poids corporel

1. Le fer à repasser n'est pas le seul moyen d'obtenir du buff

Bien sûr, vous pouvez vous rendre à la salle de sport, mais si vous êtes à court d'argent ou si vous préférez l'intimité de votre propre coussin, vous pouvez devenir mince simplement en utilisant votre poids corporel.

Une étude récente montre que l'entraînement avec des charges plus légères et plus de répétitions est tout aussi efficace pour développer les muscles que l'entraînement avec des poids lourds et moins de répétitions. Faites simplement l'exercice jusqu'à ce que vos muscles demandent une pause.

Cela signifie que vous pouvez vous accroupir sans poids supplémentaire et obtenir un résultat similaire à celui des squats pondérés - allez simplement jusqu'à ce que vous ne puissiez pas en faire un de plus.

Efforcez-vous de trois séries, en ajoutant à votre nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

2. Éliminez les règles concernant les représentants

Si vous préférez organiser des fentes dans un cours de yoga plutôt que de faire des fentes autour de votre appartement, vous récolterez toujours les avantages de la force.

Répéter un mouvement de fatigue est un excellent moyen de gagner en force, mais la contraction musculaire de toute nature produira des résultats puissants, selon une petite étude.

ISOTONIQUE

• des pompes
• squats
• craquements
• coups d'âne
• plongeon triceps

Visez un mélange d'exercices isotoniques et isométriques dans votre programme de remise en forme. Si vous avez des articulations douloureuses, visez plus d'exercices isométriques. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer et augmentez votre temps.

ISOMÉTRIQUE

• planche
• Posture (s) du guerrier
• mur assis
• pose de bateau
• pont fessier

Pour les deux types d'exercices, essayez 3 séries.

3. Bust les mouvements qui vous donnent le plus de bang

Que ce soit pour faire des répétitions ou tenir une pose statique, les exercices composés, qui ciblent plusieurs muscles ou groupes musculaires, rendront vos efforts les plus efficaces.

Pensez aux burpees, aux rotations de planches latérales et aux alpinistes. Ces exercices stimulent souvent votre rythme cardiaque et donnent une dose de cardio, surtout si vous les faites dans le cadre d'un circuit HIIT.

4. Modifiez les mouvements selon vos besoins

Modifier un exercice consiste à rencontrer votre corps là où il se trouve actuellement. Si vos poignets ne sont pas satisfaits, laissez tomber vos avant-bras.

Ou si vous n'êtes pas prêt pour les pompes standard, utilisez un mur ou un banc afin de pouvoir les faire en pente. Au fil du temps, vous pourrez peut-être vous frayer un chemin vers le sol.

La plupart des exercices ont plusieurs modifications. Ou vous pouvez essayer un «mouvement sœur» qui produit des résultats similaires. Les step ups peuvent remplacer les box jump, par exemple, si vous n'avez pas de box, si vous craignez de vous cogner les tibias ou si vous voulez simplement aller plus facilement sur votre plancher pelvien.

Exercice	Modification ou «déménagement sœur»
Box sauts	Step ups
Des pompes	Poussée inclinée (mur ou banc)
Squats	Chaise squats
Crunchs	Vélo debout craque

Avant de commencer, pensez à faire vos propres recherches ou à planifier une séance avec un entraîneur personnel qui peut vous enseigner des mouvements qui ont du sens pour vous.

La perte qui accompagne les gains

Si vous vous efforcez de sculpter un physique plus mince ou si vous voulez perdre de la graisse, gagner du muscle peut vous aider à faire les deux. Le muscle protège également votre corps des blessures et peut soulager la douleur en corrigeant les déséquilibres posturaux ou corporels.

1. Ayez l'air plus maigre

Si vous comparez une livre de muscle à une livre de graisse, vous verrez que le muscle prend moins de place que la graisse. Ce concept porte à confusion en raison du mythe selon lequel le muscle pèse plus que la graisse. Mais une livre pèse une livre, peu importe ce qu'elle contient.

En fin de compte, ajouter du muscle peut vous donner un look plus svelte dans votre jean skinny, même lorsque le nombre sur l'échelle ne change pas.

Et quel que soit votre sexe, vous n'obtiendrez pas un look de culturiste «en vrac» sans un programme sérieux de fitness et de régime spécialisé à cet effet. Alors laissez tomber ce mythe s'il vous retient.

2. Brûlez plus d'énergie que la graisse ne peut

Bien que la différence ne soit pas énorme, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, à la fois pendant l'activité physique et au repos. Si vous essayez d'augmenter votre consommation de calories, augmentez votre masse musculaire.

3. Augmentez la post-combustion

Le processus du corps qui tente de récupérer ou de revenir à son état de repos après une séance d'entraînement produit une brûlure supplémentaire de calories qui peut durer de plusieurs heures à plus d'une journée complète.

Cet effet de post-combustion est connu dans le jargon scientifique sous le nom de consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). Plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus l'EPOC durera longtemps.

La recherche montre que l'entraînement en force peut améliorer et prolonger l'EPOC, en particulier lorsqu'il est effectué dans le cadre d'un entraînement HIIT.

4. Changez votre façon de manger

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur ce sujet, les recherches suggèrent que l'augmentation de votre masse musculaire peut vous rendre moins faim, ce qui pourrait aider à perdre du poids et réduire le risque de développer un diabète de type 2.

5. Prévenir les accidents

Beaucoup de nos mouvements quotidiens impliquent nos abdominis transversaux, situés derrière le «six pack». Il agit comme une ceinture qui s'enroule autour de la colonne vertébrale.

Lorsqu'elle est forte, nous pouvons nous protéger des chutes ou d'autres accidents, et améliorer notre forme et notre capacité à faire les activités que nous aimons.

6. Meilleure posture

Nos muscles nous soutiennent, que nous fassions la queue au café ou que nous soyons assis à nos bureaux. Si nous avons des muscles faibles et que nous nous affaissons à cause de la fatigue, nous pouvons ressentir des courbatures ou des raideurs.

Si nous renforçons nos muscles, cependant, nous pouvons maintenir une bonne posture plus longtemps et éviter la douleur, selon une étude.

L'entraînement en force peut également corriger des déséquilibres dans le corps comme la lordose ou des épaules inégales qui pourraient entraîner une gêne.

7. Évitez les problèmes à mesure que nous vieillissons

Après 30 ans, nous disons adieu à environ 3 à 8% de notre masse musculaire par décennie, avec des pertes encore plus importantes plus tard dans la vie. Cette perte musculaire peut expliquer plus de fatigue, un gain de poids et un risque accru de fracture.

Nous pouvons éviter la perte musculaire liée à l'âge, appelée sarcopénie, avec un exercice qui comprend une combinaison de cardio et de musculation.

3 poses de yoga pour renforcer la force

Soyez plus fort avec ces cours et applications

Vous pouvez créer votre propre routine de musculation, mais si vous recherchez des conseils, des idées ou simplement un démarrage rapide, vous pouvez suivre un programme qui correspond à vos préférences, votre style de vie et votre budget.

• DailyOM vous propose une liste de cours de 3 semaines au choix, chacun avec des entraînements vidéo dirigés par un instructeur qui apparaissent dans votre boîte de réception. Les cours sont «payez ce que vous voulez», et une fois que vous avez effectué l'achat, vous pouvez accéder à vos cours à plusieurs reprises. DailyOM s'adresse aux yogis et aux personnes ayant besoin de séances d'entraînement HIIT respectueuses des articulations.
• Freeletics propose des séances à emporter partout et sans équipement en fonction de vos objectifs, de votre niveau de forme physique actuel et de votre âge. L'application basée sur un abonnement vous apprend à utiliser votre propre poids corporel pour obtenir des résultats via des plans personnalisés et guidés. Les recommandations d'entraînement changeront en fonction de vos commentaires.
• BodyBoss vous envoie un programme HIIT progressif de 12 semaines. Leur paiement unique est plus économique qu'un abonnement récurrent à une salle de sport et il comprend une section bonus de pré-entraînement pour vous préparer à l'action principale. Partagez vos progrès, profitez de la camaraderie, apprenez des modifications utiles et glanez la motivation de la communauté Facebook en ligne. Le programme et la communauté sont orientés vers les femmes, mais tous les sexes peuvent bénéficier des mouvements.
• Bodyweight Training propose plus de 200 exercices que vous pouvez faire en utilisant votre poids corporel et des objets de tous les jours. Participez à l'un des programmes de 10 semaines qui correspondent à votre niveau de forme physique ou à vos objectifs. Payez 5 $ pour le téléchargement de l'application, puis choisissez les achats intégrés que vous souhaitez.

Réalisez votre puissance

Les avantages de la construction musculaire transcendent en vous donnant un physique athlétique ou maigre. Ajouter du muscle peut renforcer votre confiance pour faire de nouvelles activités, améliorer votre santé et augmenter votre plaisir de vie, tout en vous permettant de vous sentir agile et capable tout au long des années. C'est une raison suffisante pour tenir cette planche.

Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.