Exercices manuels: gratuits
Avez-vous des manuels ou des livres de table basse dans la maison pour ramasser la poussière? Maintenant, vous pouvez les utiliser pour enrichir votre corps ainsi que votre esprit!
Pushups de manuels
Nick Occhipinti, spécialiste certifié en force et conditionnement (CSCS) et entraîneur personnel certifié (CPT), recommande de placer deux manuels sur le sol à environ 1 à 2 pieds l'un de l'autre.
Placez une main sur chaque manuel et poussez vers le haut.
Avoir vos mains surélevées de 2 à 4 pouces du sol vous permettra de descendre plus profondément dans une pompe, ce qui rendra cet exercice simple à la maison plus difficile et plus efficace.
«Cet entraînement mettra au défi vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps de manière efficace», déclare Occhipinti.
Fentes inversées de manuel
Tenez-vous debout sur un manuel d'environ 2 à 3 pouces d'épaisseur et reculez dans une fente profonde.
La hauteur supplémentaire sous votre pied avant rend la fente plus profonde que la normale pour cette variante difficile d'un exercice incontournable du bas du corps, dit Occhipinti.
Cette variation de fente frappe les quads tout en défiant la stabilité du bas du corps.
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Rouleau en mousse: 25 $
Ces rouleaux fermes mais confortables sont parfaits pour faire des exercices posturaux de base aux techniques avancées de stabilisation de base, explique Heather Jeffcoat, physiothérapeute et instructeur de Pilates certifié.
Crunchs traditionnels
- Posez sur le rouleau dans le sens de la longueur pour être soutenu de la tête au coccyx.
- Serrez vos mains derrière votre tête (mais ne tirez pas sur votre cou).
- Inspirez pour vous préparer, puis expirez en soulevant le haut de votre corps et en vous redressant. Inspirez, baissez et répétez.
Augmentez progressivement la hauteur du crunch au fil du temps, mais n'oubliez pas de garder le bas de vos côtes en contact avec le rouleau en mousse, explique Jeffcoat.
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Bouteille de détergent à lessive
La beauté d'une bouteille de détergent à lessive est que vous pouvez ajouter de l'eau pour augmenter la résistance, explique Alex Carneiro, entraîneur personnel certifié.
Donc, si un gallon est trop facile, ajoutez plus d'eau pour augmenter son poids.
Exercices avec des bouteilles de détergent à lessive
Rangées verticales de détergent à lessive - pour les épaules: en gardant le détergent près de votre corps, expirez et soulevez-le directement jusqu'au niveau de votre poitrine, principalement avec vos épaules.
Balançoires de détergent à lessive - pour les fessiers et les ischio-jambiers: Soulevez le détergent du sol et laissez-le se balancer entre vos jambes.
Vos genoux doivent légèrement fléchir pendant ce mouvement. Poussez puissamment vos hanches vers l'avant pour propulser le détergent dans l'air. Le détergent ne doit pas voyager plus haut que vos épaules, dit Carneiro.
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Ensemble d'haltères: 15 $ +
Les haltères sont assez bon marché et peuvent être utilisés pour une variété d'exercices qui peuvent faire travailler tout le corps, explique Nicole Ferrier, coach de fitness en ligne.
Ces petits mais puissants équipements d'entraînement peuvent être utilisés pour renforcer et tonifier les bras, les jambes et les cuisses, et même aplatir et tonifier les muscles du tronc.
Squat avec des haltères
- Tenez les haltères par la poitrine, les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux tout en maintenant votre poitrine haute.
Ferrier recommande de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions. Les principaux muscles ciblés sont les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
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Corde à sauter: 8 $ à 20 $
Qui n'aime pas les cordes à sauter? Ils sont un excellent outil d'entraînement et peuvent vous ramener à vos jours de jeu.
Ils sont également parfaits pour une rafale de cardio, sont peu coûteux et ne prennent pas trop de place, dit Ferrier.
Exercice de corde à sauter Double Under
Dans un double dessous, la corde passe sous vous deux fois en un seul saut. Votre poignet devra tourner rapidement et vous devrez sauter plus haut que 6 pouces pour y parvenir, dit Ferrier.
Les principaux muscles ciblés sont les biceps et les mollets.
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