Exercices D'équilibre: 13 Mouvements Avec Instructions

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

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Trouver un équilibre dans tous les domaines de votre vie est la voie à suivre. Cela comprend le développement de l'équilibre dans votre corps.

L'amélioration de l'équilibre augmente la coordination et la force, vous permettant de bouger librement et régulièrement. L'amélioration de la stabilité, de la mobilité et de la flexibilité facilite l'exécution de vos tâches quotidiennes. Cela améliore également vos performances sportives. Vous concentrer sur votre équilibre peut également vous aider à vous concentrer et à vous vider l'esprit.

Comment fonctionnent les exercices d'équilibre

Les exercices d'équilibrage font travailler vos muscles abdominaux, le bas du dos et les jambes. Les exercices de musculation du bas du corps peuvent également aider à améliorer votre équilibre.

Bien que les exercices d'équilibrage puissent parfois être difficiles, des efforts constants faciliteront ces exercices. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Vous pouvez demander à quelqu'un de vous superviser ou de vous aider, surtout lorsque vous commencez.

Vous pouvez modifier les exercices pour augmenter ou diminuer la difficulté ou vous adapter à vos besoins. Commencez par votre côté non dominant pour que le deuxième côté soit plus facile. Vous pouvez faire deux fois votre côté non dominant si vous voulez équilibrer votre corps entre les deux côtés. Une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices, essayez de les faire avec un ou les deux yeux fermés.

Exercices d'équilibre pour les seniors

Ces exercices maintiennent votre corps actif, améliorent l'équilibre et la coordination et préviennent les chutes et les blessures.

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Marche sur la corde raide

1. Attachez un morceau de ficelle à deux poteaux.
2. Tenez vos bras largement sur les côtés.
3. Marchez sur la corde sans vous mettre sur le côté.
4. Faites au moins 15 pas.

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Basculez le bateau

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Appuyez fermement et uniformément votre poids sur les deux pieds.
3. Cédez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.
5. Abaissez lentement votre pied gauche au sol et répétez de l'autre côté.
6. Faites chaque côté cinq à 10 fois.

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Support Flamingo

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec la jambe droite levée.
2. Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir pendant que vous étirez votre jambe droite vers l'avant.
3. Maintenez une bonne posture en gardant votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête sur une seule ligne.
4. Pour augmenter la difficulté, étendez votre main pour atteindre votre pied droit.
5. Maintenez la position pendant 15 secondes maximum.
6. Ensuite, faites le côté opposé.

Exercices d'équilibre pour les enfants

Les exercices d'équilibre sont un moyen amusant et engageant pour les enfants de prendre conscience de leur corps. Vous pouvez intégrer un type d'activité d'apprentissage en combinant les exercices d'équilibre avec quelque chose qu'ils apprennent à l'école, comme des faits mathématiques, des mots de vocabulaire ou des anecdotes. Par exemple, demandez aux enfants de répondre à une question lorsqu'ils se figent ou arrivent à la fin de la ligne.

Balance de sac de haricots

1. Placez un sac de haricots ou un objet similaire sur votre tête ou votre épaule.
2. Marchez en ligne droite, en maintenant votre posture et votre équilibre pour qu'il reste en sécurité.
3. Ensuite, essayez de marcher en zig-zag ou en cercle, en reculant ou en vous déplaçant d'un côté à l'autre.

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Marche talon-orteil

1. Amenez vos bras sur le côté pour qu'ils soient parallèles au sol.
2. Utilisez de la craie ou une ficelle pour faire une ligne à suivre.
3. Marchez en ligne droite, en plaçant l'arrière de votre talon contre les orteils de votre pied opposé.
4. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
5. Continuez pendant 5 à 20 étapes.

Statues musicales

1. Jouez de la musique pendant que les enfants se déplacent et dansent.
2. Lorsque la musique s'arrête, ils devraient se figer.
3. Encouragez-les à se figer dans une position d'équilibre, par exemple sur un pied, les bras étendus ou en se penchant dans une direction.

Exercices d'équilibre pour les athlètes

Pratiquer des exercices d'équilibre vous permet d'avoir plus de contrôle sur votre corps tout en faisant du sport. Vous gagnerez en stabilité, coordination et facilité de mouvement.

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Crampons triplanaires à bande

1. Mettez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Entrez dans un quart de squat sur votre jambe droite.
3. Engagez vos muscles du tronc et des hanches.
4. En utilisant la résistance de la bande, tapez votre jambe gauche vers l'avant, sur le côté et directement derrière vous.
5. Faites 10 à 20 répétitions.
6. Ensuite, faites le côté opposé.

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Poinçons croisés sur une jambe

1. Tenez deux haltères à hauteur de poitrine.
2. Cédez votre poids sur votre pied gauche, en entrant dans un quart de squat.
3. En gardant votre jambe gauche forte et stable, frappez les poids sur votre corps, un à la fois.
4. Ensuite, faites le côté opposé.
5. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

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Presse Paloff avec rotation

1. Tenez-vous face à une machine à câble.
2. Des deux mains, tenez les poignées du câble à la hauteur de votre poitrine.
3. Marchez du côté droit et écartez vos bras de votre corps.
4. Engagez votre tronc en vous détournant de la machine, en maintenant l'alignement sur la ligne médiane de votre corps.
5. Gardez vos bras étendus et revenez à la position de départ.
6. Ensuite, faites le côté opposé.
7. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Exercices d'équilibre pour la maladie de Parkinson

Pratiquer votre équilibre est essentiel si vous êtes atteint de la maladie de Parkinson, car cela aide à augmenter la force et l'endurance. Vous pouvez également essayer certaines de ces postures de yoga pour améliorer votre mobilité et votre qualité de vie globale.

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La jambe de la chaise se soulève

1. Pour augmenter la difficulté, cet exercice peut être fait avec un poids à la cheville.
2. Asseyez-vous sur une chaise avec une colonne vertébrale droite et les deux pieds directement sous vos genoux.
3. Lentement, redressez votre jambe gauche en la tenant pendant quelques secondes.
4. Abaissez-le et répétez avec votre jambe droite.
5. Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Pas de côté

1. À partir d'une position debout, faites un pas de côté vers le côté droit de la pièce.
2. Soulevez vos genoux aussi haut que possible tout en bougeant comme si vous enjambiez quelque chose.
3. Revenez ensuite sur le côté gauche de la pièce.

Exercices d'équilibre avec un ballon

Les exercices suivants nécessitent l'utilisation d'un ballon d'exercice ou d'un entraîneur d'équilibre.

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Planche avec coudes sur boule de stabilité

Pour ajouter de la variété à cet exercice, vous pouvez utiliser vos coudes pour faire de petits cercles avec le ballon dans les deux sens.

1. Mettez-vous en position de planche avec vos coudes et avant-bras sur un ballon de stabilité.
2. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir un alignement correct.
3. Alignez vos épaules et vos hanches de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
4. Maintenez cette position pendant 3 secondes maximum.

Balance de ballon de plage (avec un partenaire)

• Tenez un ballon médicinal en vous tenant debout sur une ou les deux jambes sur la plate-forme d'un Bosu Balance Trainer.
• Demandez à votre partenaire de lancer une balle de stabilité vers vous.
• Utilisez votre médecine-ball pour renvoyer la balle de stabilité à votre partenaire.
• Faites 10 à 20 répétitions.

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Pourquoi l'équilibre est important

Un meilleur équilibre facilite les activités quotidiennes, comme marcher dans les escaliers, porter des objets lourds et changer soudainement de direction. Une base solide et stable vous permettra de bouger avec plus de coordination, d'aisance et de fluidité. Vous obtiendrez également un mouvement plus fort et plus amélioré pendant les activités sportives.

Développer un bon équilibre contribue à améliorer votre état de santé général et votre condition physique. Ces améliorations aident à prévenir les risques de blessures et de chutes, en particulier chez les personnes âgées et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Cela vous permet de conserver votre indépendance plus longtemps.

Restez conscient de votre posture et de votre stabilité tout au long de la journée. Remarquez si vous cédez votre poids uniformément sur les deux pieds et que vous travaillez pour enraciner votre poids dans vos pieds.

Vous pouvez également faire attention à savoir si vous avez tendance à céder votre poids vers l'avant ou vers l'arrière dans l'espace. Essayez d'aligner votre corps correctement et ressentez une forte connexion avec le sol. Remarquez où et comment vous perdez votre équilibre et apportez les corrections appropriées à votre corps.

La ligne du bas

Avoir l'intention d'améliorer votre équilibre peut être aussi difficile que gratifiant. N'oubliez pas que votre solde peut varier quotidiennement. Profitez du processus, notez les variations et amusez-vous avec. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée et trouver des moyens créatifs de les intégrer dans votre vie quotidienne.

Les exercices d'équilibre conviennent à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Les personnes âgées et les personnes atteintes de certaines conditions, telles que la maladie de Parkinson, l'arthrite ou la sclérose en plaques, profiteront du développement de l'équilibre. Si vous souhaitez travailler avec un physiothérapeute, vous pouvez trouver un professionnel approprié ici. Vous pouvez également choisir de travailler avec un ergothérapeute ou un formateur professionnel.