Exercices Pour L'arthrite: 11 Exercices Avec Instructions

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Cette posture de yoga favorise la relaxation et soulage les tensions dans le cou, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Pour plus de confort, placez un coussin sous votre front, vos hanches ou vos cuisses.

Pour le faire:

1. À partir de la position de table, pliez vos hanches vers vos talons.
2. Placez doucement votre front sur le sol.
3. Tendez vos bras devant ou posez-les à côté de votre corps.
4. Maintenez cette position pendant 3 minutes maximum.

2. Rotations du cou

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Les exercices du cou peuvent aider à soulager la tension de la tête, du cou et des épaules.

Pour le faire:

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite.
2. Gardez votre menton au niveau pendant que vous tournez doucement la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
3. Engagez les muscles de votre cou et maintenez cette position pendant 5 secondes.
4. Relâchez doucement la position de départ.
5. Ensuite, faites le côté opposé.
6. Faites chaque côté 5 fois.

Exercices d'épaule

3. Chien orienté vers le bas

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Si vous avez des problèmes avec vos poignets, tournez légèrement vos doigts sur les côtés ou avancez vos mains. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga ou des cales pour soulager la pression du poignet.

Essayez ce chien orienté vers le bas modifié pour un étirement légèrement différent.

Pour le faire:

1. À partir de la position de la table, appuyez sur vos mains tout en élevant vos hanches vers le plafond.
2. Alignez votre tête avec l'intérieur de vos bras ou rentrez votre menton dans votre poitrine.
3. Gardez vos talons légèrement surélevés, pliez légèrement les genoux et allongez votre colonne vertébrale.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

4. Presses de porte

Cet exercice renforce les articulations de vos épaules.

Pour le faire:

1. Tenez-vous debout dans une porte avec votre bras droit plié à angle droit.
2. Positionnez vos doigts pour pointer vers le plafond avec votre paume vers l'avant.
3. Appuyez sur le dos de votre poignet dans le cadre de la porte pendant 5 secondes.
4. En utilisant l'autre côté, appuyez votre paume dans le cadre de la porte pendant 5 secondes.
5. Faites le côté opposé.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Exercices des doigts

5. Coudes aux articulations

Pour le faire:

1. Tendez votre main gauche avec vos doigts tendus et rapprochés.
2. Pliez l'extrémité et les articulations du milieu de vos doigts tout en gardant vos articulations droites.
3. Appuyez le bout de vos doigts dans les coussinets de vos doigts ou de votre main pendant 5 secondes.
4. Relâchez lentement pour ramener vos doigts à la position de départ.
5. Puis faites la main opposée.
6. Faites 3 à 5 répétitions.

6. Plis des doigts

Pour le faire:

1. Tendez votre main gauche.
2. Appuyez doucement votre pouce dans votre paume, en maintenant cette position pendant 3 à 5 secondes.
3. Relâchez votre pouce dans sa position d'origine.
4. Pliez votre index pour appuyer dans votre paume, en maintenant cette position pendant 3 à 5 secondes.
5. Redressez votre doigt dans sa position d'origine.
6. Continuez avec tous les doigts de votre main gauche.
7. Répétez sur votre main droite.

Exercices de la main

Vos mains sont constamment utilisées, il est donc essentiel de faire des exercices de mains pour les garder flexibles, sans douleur et fonctionnelles.

7. Touches fi ngertip

Pour le faire:

1. Tendez votre main gauche avec vos doigts tendus et rapprochés.
2. Formez une forme en O en appuyant votre pouce dans chaque doigt, un à la fois.
3. Appuyez sur chaque doigt pendant 5 secondes.
4. Faites chaque côté 2 à 5 fois.

8. Étirement du poing

Pour le faire:

1. Redressez les doigts de votre main gauche avant de plier lentement votre main en un poing.
2. Vous pouvez poser le côté de votre avant-bras, de votre poignet et de votre main sur une table ou une surface plane.
3. Placez votre pouce à l'extérieur de vos doigts, en veillant à ne pas trop serrer.
4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
5. Relâchez à la position de départ.
6. Faites cela 8 à 12 fois.
7. Puis faites le côté droit.

Exercices de la hanche

9. Fente

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Pour approfondir cet étirement, vous pouvez soulever votre genou arrière et étendre vos bras au-dessus de votre tête.

Pour le faire:

1. À partir de la position de la table, amenez votre pied droit vers l'avant afin que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville.
2. Gardez votre genou directement sous vos hanches ou étendez légèrement votre genou en arrière.
3. Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit.
4. Placez vos hanches face vers l'avant et allongez votre colonne vertébrale.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Faites le côté opposé.

10. Étirement du genou à la poitrine

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Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol près de vos hanches.
2. Tirez doucement votre genou droit dans votre poitrine.
3. Placez vos mains derrière votre cuisse ou autour de votre tibia.
4. Gardez votre genou gauche plié ou redressez votre jambe.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Faites le côté opposé.
7. Ensuite, amenez les deux genoux dans votre poitrine en même temps.
8. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

Exercices pour les seniors

Utilisez des coussins, des chaises et des sangles à votre avantage. Ces accessoires peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise pendant de longues périodes, vous permettant d'aller plus loin et d'obtenir le plus d'avantages. Ayez un mur ou un objet à portée de main et ayez quelqu'un à proximité, si possible.

11. Step-ups

Pour le faire:

1. Tenez-vous au bas d'un escalier, en vous tenant à la balustrade pour le soutenir.
2. Étape votre pied gauche sur la marche du bas, suivi de votre pied droit.
3. Placez votre pied gauche vers le bas, suivi de votre pied droit.
4. Faites 10 à 16 répétitions.
5. Puis répétez avec votre pied droit en tête.

Précautions

Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan qui répond le mieux à vos besoins individuels, ce qui peut inclure des modifications.

N'en faites pas trop, surtout lorsque vous commencez. Reposez-vous ou faites une pause au besoin. Évitez les exercices qui aggravent vos symptômes ou vous causent une gêne, un gonflement ou une rougeur des articulations. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive et intense.

Ne vous dépassez pas de vos limites, qui peuvent varier d'un jour à l'autre. Vous pouvez constater que vos symptômes sont plus prononcés pendant certains types de temps ou à certaines heures de la journée. Tenez-en compte lors de la planification de vos sessions.

Commencez chaque session par un échauffement et suivez avec un temps de recharge. Cela vous permet de faciliter progressivement votre entrée et votre sortie d'activité. Augmentez lentement la durée et l'intensité de votre programme d'exercice à mesure que vous progressez.

Quand voir un pro

Pour améliorer votre programme d'exercice, vous trouverez peut-être bénéfique de travailler avec un professionnel du fitness. Ils peuvent personnaliser votre formation en fonction de vos besoins et objectifs uniques.

Un formateur peut vous donner des conseils, des commentaires et des options de modification. Ils vérifieront que vous faites les exercices correctement et en toute sécurité, ce qui optimise les avantages de votre entraînement et réduit vos risques de blessures.

Un professionnel du fitness peut également vous aider à rester motivé et à vous tenir responsable de votre croissance et de votre réussite. Ils seront au courant des dernières recherches et tendances, vous tenant au courant.

La ligne du bas

Prenez votre santé en main pour gérer vos symptômes d'arthrite et sachez que le succès, les améliorations et la guérison sont possibles. Faites ces exercices régulièrement pour voir les meilleurs résultats. Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble le plus approprié chaque jour.

Restez bien hydraté et suivez une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes frais. Incluez des herbes anti-inflammatoires et buvez beaucoup d'eau. Restez cohérent et profitez des avantages de votre dévouement et de votre travail acharné.