Vous pouvez faire des exercices de récupération à la fin de votre entraînement pour vous libérer d'une activité intense. Les exercices de récupération et les étirements réduisent les risques de blessures, favorisent la circulation sanguine et réduisent le stress de votre cœur et d'autres muscles.
De plus, vous ramènerez votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre tension artérielle à leur niveau normal avant de continuer vos activités habituelles.
Consacrez au moins 10 minutes de votre entraînement à vous rafraîchir. Lisez la suite pour découvrir quelques-unes des meilleures façons de le faire. À partir de là, vous pouvez choisir les exercices qui vous plaisent le plus et les assembler pour créer votre routine d'entraînement de récupération et de relaxation.
Pour tout le monde
Faites ces exercices à une vitesse plus lente et à une intensité plus faible que votre entraînement normal. Respirez profondément tout en vous rafraîchissant pour fournir de l'oxygène à vos muscles, relâcher les tensions et favoriser la relaxation.
1. Jogging léger ou marche
C'est l'un des moyens les plus simples de se calmer. Faites 3 à 5 minutes de jogging léger suivies de 3 à 5 minutes de marche rapide ou facile.
2. Étirement du haut du corps
- En position debout ou assise, entrelacez vos doigts et appuyez vos paumes vers le plafond.
- Tirez vos mains vers le haut et vers l'arrière aussi loin que possible tout en maintenant une colonne vertébrale droite.
- Ensuite, placez votre bras gauche devant votre droite et tournez vos paumes face à face, en étirant vos mains de haut en bas.
- Répétez du côté opposé.
3. Flexion avant assise
Partagez sur Pinterest
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
- Soulevez vos bras.
- Charnière à vos hanches pour se replier vers l'avant.
- Placez vos mains sur vos jambes ou sur le sol.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
4. Pose du genou à la poitrine
Partagez sur Pinterest
- Allongez-vous sur le dos avec la jambe gauche pliée ou étendue.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine, entrelacez vos doigts autour de l'avant de votre tibia.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez du côté opposé.
- Faites chaque côté 2 à 3 fois.
5. Pose de papillon inclinable
- Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds ensemble et les genoux sur les côtés.
- Placez vos bras le long de votre corps ou au-dessus de votre tête.
- Maintenez cette position pendant 5 minutes maximum.
6. Pose de l'enfant
Partagez sur Pinterest
- De la position sur la table, plongez-vous en arrière pour vous asseoir sur vos talons, en atteignant vos bras vers l'avant ou le long de votre corps.
- Laissez votre poitrine tomber lourd dans vos cuisses en respirant profondément.
- Reposez votre front sur le sol.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
Après avoir couru
7. Étirement des quadriceps debout
Partagez sur Pinterest
- En position debout, pliez votre genou droit pour amener votre talon vers votre fesse.
- Tenez votre cheville avec une ou deux mains.
- Gardez vos genoux alignés l'un à côté de l'autre et ne tirez pas votre genou sur le côté.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
- Faites chaque côté 2 à 3 fois.
8. Chien orienté vers le bas
Partagez sur Pinterest
- De la position de table ou de planche, bougez vos hanches de haut en bas, en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Écartez vos doigts et appuyez uniformément sur votre poids entre les mains.
- Pédalez vos jambes en appuyant un talon dans le sol à la fois.
- Maintenez cette position pendant 1 minute.
9. Flexion avant de la tête aux genoux
Partagez sur Pinterest
- En position assise, étendez votre jambe droite et appuyez votre pied gauche dans votre cuisse droite.
- Alignez votre sternum avec l'intérieur de votre jambe droite en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Charnière à vos hanches pour se replier vers l'avant, en plaçant vos mains sur votre corps ou sur le sol.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez du côté opposé.
Pour les seniors
10. Courbure avant debout
Partagez sur Pinterest
- À partir d'une position debout, pivote lentement au niveau de vos hanches pour vous pencher en avant.
- Allongez votre colonne vertébrale et laissez votre tête tomber lourdement vers le sol, en gardant une légère flexion dans vos genoux.
- Placez vos mains sur le sol, tenez les coudes opposés devant ou derrière vos cuisses, ou entrelacez vos mains derrière votre dos.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Si vos mains sont incapables d'atteindre le sol, vous pouvez modifier cet étirement. Placez les mains sur un bloc ou un objet solide au lieu du sol. Vous récolterez toujours les mêmes avantages.
11. Étirement des épaules
- En position debout ou assise, soulevez votre coude droit et placez votre main près de votre cou ou de votre colonne vertébrale.
- Placez votre main gauche sur votre coude droit pour appuyer doucement votre main droite plus bas sur votre colonne vertébrale.
- Pour approfondir l'étirement, amenez votre bras gauche le long de votre torse et atteignez votre main gauche pour serrer votre main droite.
- Tenez une serviette ou une bande de résistance pour vous permettre d'aller plus loin.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
12. Pose des jambes contre le mur
- Asseyez-vous avec le côté droit de votre corps à côté d'un mur.
- Balancez vos jambes le long du mur en vous allongeant sur le dos.
- Placez vos hanches contre le mur ou à quelques centimètres.
- Placez vos bras le long de votre corps, sur le ventre ou au-dessus de votre tête.
- Maintenez cette position pendant 5 minutes maximum.
13. Pose du cadavre
Partagez sur Pinterest
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps, les paumes vers le haut, et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, les orteils écartés sur les côtés.
- Détendez votre corps et relâchez toute tension ou tension.
- Laissez votre corps tomber lourdement sur le sol pendant que vous respirez profondément.
- Restez dans cette position pendant 5 minutes ou plus.
Pour les enfants
14. Torsion vertébrale
- Allongez-vous sur le dos avec la jambe gauche pliée ou étendue.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Étendez votre bras droit sur le côté et placez votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit.
- Tournez doucement sur le côté gauche.
- Maintenez la torsion pendant 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
15. Cercles de bras de marche
- Marchez en place avec vos bras étendus sur les côtés à hauteur des épaules.
- Entourez vos bras de 8 à 10 fois.
- Entourez vos bras de 8 à 10 fois.
16. Le corps tremble
- Secouez doucement votre bras droit, puis votre bras gauche, puis les deux bras en même temps.
- Ensuite, secouez votre jambe droite, puis votre jambe gauche.
- Ensuite, secouez la tête, vos hanches et tout votre corps.
- Secouez chaque partie du corps pendant 15 secondes.
Avantages du refroidissement
Les exercices de récupération démarrent le processus de récupération, augmentent la flexibilité et favorisent la relaxation.
- Un refroidissement progressif maintient votre sang en circulation et l'empêche de s'accumuler dans vos veines, ce qui peut vous faire ressentir des étourdissements ou des étourdissements.
- Le refroidissement permet à votre température corporelle, à votre tension artérielle et à votre fréquence cardiaque de revenir à leurs niveaux normaux.
- Étirer vos muscles pendant qu'ils sont encore chauds peut aider à réduire l'accumulation d'acide lactique, réduisant ainsi le risque de crampes et de raideurs musculaires.
- De plus, les étirements allongent le tissu conjonctif autour de vos articulations, augmentent la mobilité et améliorent l'amplitude des mouvements.
Tous ces avantages contribuent à améliorer la fonction et la flexibilité générales de votre corps, vous permettant de vous sentir mieux, de performer à un niveau supérieur et d'avoir moins de risques de blessures.
Quand voir un pro
Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel si vous avez besoin d'aide pour apporter des modifications ou pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur.
Un professionnel de l'exercice peut vous aider à développer une routine de temps de recharge spécifique en fonction de vos besoins. Ils peuvent ajuster le type d'entraînement que vous faites en fonction des blessures, des sujets de préoccupation ou des objectifs que vous avez en tête.
Un professionnel peut s'assurer que vous faites les exercices correctement et fournir des commentaires précieux afin que vous restiez en sécurité tout en maximisant votre potentiel d'entraînement.
La ligne du bas
Préparez-vous à réussir en réservant du temps pour vous calmer progressivement après l'exercice. Cela donne à votre corps une chance de récupérer, régule vos systèmes corporels et vous aide à reprendre le rythme normal de votre vie quotidienne.
Accordez-vous suffisamment d'énergie pour terminer votre récupération sans vous pousser au-delà de vos limites. Allez seulement à votre bord et ne rebondissez jamais ou ne vous forcez jamais dans aucune position.
Les jours où vous ne vous sentez pas particulièrement actif ou énergique, vous pouvez échanger une partie de votre entraînement et vous concentrer sur davantage de ces exercices rafraîchissants et relaxants au profit de votre esprit et de votre corps.
