L'étiquette de la valeur nutritive a été créée pour nous donner, à nous le consommateur, un aperçu de ce que contiennent nos aliments, de la quantité de sodium et de fibres contenues dans une boîte de céréales au nombre de portions dans un carton de lait.
Connaître ces informations peut vous aider à suivre les macronutriments, vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamines et de minéraux dans votre alimentation et peut même vous aider à gérer certaines maladies chroniques.
Bien que bon nombre de mes clients aient une certaine connaissance de la lecture des étiquettes nutritionnelles, certains d'entre eux ne sont toujours pas certains de leurs aspects.
Ainsi, que vous ne sachiez pas comment lire l'étiquette de la valeur nutritive ou que vous souhaitiez comprendre pourquoi il est utile de prendre les meilleures décisions nutritionnelles lors de l'achat d'aliments, voici trois conseils approuvés par les diététistes pour répondre aux questions les plus courantes sur les étiquettes nutritionnelles.
1. Combien de portions est-ce?
Il est facile de se confondre entre la taille de la portion, les portions par contenant et la taille de la portion d'un aliment. Pour commencer, voici un bref aperçu:
- La taille d'une portion est la taille ou la portion du produit qui correspond à la quantité de nutriments indiquée. Toutes les informations fournies sur l'étiquette de la valeur nutritive sont basées sur la portion indiquée.
- La portion par contenant est la quantité totale de portions par contenant.
- La taille des portions ne se trouve pas sur l'étiquette de la valeur nutritive. C'est différent pour tout le monde en fonction de leurs objectifs et besoins de santé uniques, comme s'ils souffrent d'un problème de santé. De plus, la taille de portion recommandée pour chaque personne peut ne pas être la même que la taille de portion indiquée sur l'emballage, en particulier si vous gérez une maladie comme le diabète.
Une fois que vous avez identifié la portion de l'aliment, située sous l'en-tête de la valeur nutritive, il est temps d'examiner ce que cela signifie pour l'étiquette dans son ensemble.
Prenons un sac de pâtes comme exemple.
Si la taille de la portion indique 1 tasse de pâtes, les informations nutritionnelles sous la taille de la portion (graisses, glucides, protéines, sucres, fibres) ne s'appliquent qu'à cette 1 tasse de pâtes.
Cela dit, la taille des portions peut être ajustée pour répondre à des objectifs de santé et de poids spécifiques. Par exemple, si vous êtes un athlète d'endurance ou que vous souhaitez prendre du poids, vous devrez peut-être augmenter la taille de votre portion. Cela signifie que vous augmenterez également la taille de la portion.
Vous pourriez, à la place, augmenter la taille de votre portion à deux portions (2 tasses) plutôt qu'à 1 tasse. Cela signifie que les informations nutritionnelles fournies, par portion, seraient également doublées.
2. Recherchez la fibre
La plupart d'entre nous comprennent que les fibres sont une partie importante de notre alimentation. Mais combien d'Américains consomment en fait suffisamment de fibres quotidiennement? En fait, pas assez. Et c'est là qu'une étiquette de valeur nutritive peut vous aider.
L'apport quotidien recommandé en fibres dépend de l'âge, du sexe et de l'apport calorique. Les directives générales de la National Academy of Sciences recommandent les apports quotidiens en fibres suivants:
Si moins de 50 ans:
- femmes: 25 grammes
- hommes: 38 grammes
Si plus de 50 ans:
- femmes: 21 grammes
- hommes: 30 grammes
Faites attention aux grammes de fibres par portion sur une étiquette de valeur nutritive. Visez les aliments qui contiennent plus de fibres, au moins 5 grammes par portion.
L'étiquette de la valeur nutritive est conçue pour calculer le pourcentage de tous les nutriments contenus dans le produit, y compris les fibres alimentaires, en fonction du pourcentage des valeurs quotidiennes (VQ%). Ces pourcentages sont calculés sur la base qu'une personne consomme 2 000 calories standard par jour.
Lorsque vous regardez les pourcentages de l'un des éléments nutritifs sur une étiquette, tout ce qui est de 5 pour cent ou moins est considéré comme faible. Tout ce qui est de 20% ou plus est considéré comme élevé.
La fibre est l'un de ces nutriments sur l'étiquette qui devrait idéalement être dans la fourchette supérieure. En d'autres termes, recherchez des aliments avec une DV de fibres d'environ 20 pour cent par portion.
3. Connaissez vos sucres
Il y a encore beaucoup de discussions autour de la question du sucre ajouté en ce qui concerne la santé. On peut toutefois convenir qu'en général, l'apport quotidien total en sucre ajouté d'une personne doit être faible.
Avant de vous plonger dans l'apport idéal en sucre ajouté pour une journée, parlons d'abord de la différence entre les sucres totaux et les sucres ajoutés:
- Les sucres totaux sont la quantité totale de sucres présents dans un produit, à la fois naturels (comme les sucres dans les fruits et le lait) et ajoutés.
- Les sucres ajoutés se réfèrent simplement à la quantité de sucre qui a été ajoutée pendant le traitement du produit alimentaire.
Les sucres ajoutés peuvent inclure:
- sirop de maïs riche en fructose
- sucre de table
- mon chéri
- sirop d'érable
- jus de fruits ou de légumes concentrés
- sirop de riz brun
Maintenant sur combien.
L'American Heart Association recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 24 grammes de sucre ajouté par jour et aux hommes de ne pas en consommer plus de 36 grammes. En d'autres termes, cela signifie:
- pour les femmes: 6 cuillères à café de sucre, soit 100 calories
- pour les hommes: 9 cuillères à café de sucre, soit 150 calories
Cela dit, les recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains sont un peu plus clémentes. Ils recommandent au grand public de ne pas consommer plus de 10% des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés.
Comme c'est le cas pour la plupart des problèmes de nutrition, les recommandations varient en fonction de la personne et de ses besoins.
Bien qu'il soit important de garder un œil sur votre apport quotidien en sucre ajouté, les raisons peuvent différer d'une personne à l'autre. Pour certains, cela pourrait être pour maintenir la santé bucco-dentaire. Pour d'autres, il peut s'agir d'un besoin de gérer ou de réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Savoir lire les étiquettes peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin
Être votre propre détective de la santé et de la lecture d'étiquettes ajoute un autre outil pour vous aider à prendre le contrôle de votre santé et de votre bien-être.
De la compréhension de l'impact d'une portion sur l'étiquette entière à l'apprentissage de la signification du pourcentage de VQ, l'utilisation de ces connaissances peut indiquer si vous alimentez votre corps avec suffisamment de nutriments dont il a besoin.
McKel Hill, MS, RD, est le fondateur de Nutrition Stripped, un site Web sur un mode de vie sain dédié à l'optimisation du bien-être des femmes du monde entier à travers des recettes, des conseils nutritionnels, du fitness, etc. Son livre de cuisine, «Nutrition Stripped», était un best-seller national, et elle a été présentée dans les magazines Fitness et Women's Health.
