Que vous travailliez sur un programme d'haltérophilie ou que vous souhaitiez simplement retrouver la mobilité, il est important de garder les muscles du haut du corps conditionnés.
Ces muscles vous aident à accomplir les tâches quotidiennes, comme mettre de la vaisselle en hauteur dans une armoire ou placer des articles au-dessus d'une étagère.
Une façon de garder le haut de votre corps en forme consiste à inclure la presse suspendue, également appelée presse à épaules, dans votre routine d'exercice globale.
Muscles au travail pendant la presse aérienne
Presse aérienne debout
Si vous choisissez de faire la presse en hauteur à partir d'une position debout, vous travaillerez la plupart des gros muscles du haut de votre corps, y compris:
- pectoraux (poitrine)
- deltoïdes (épaules)
- triceps (bras)
- trapèze (haut du dos)
Parce qu'être debout nécessite de l'équilibre, vous recrutez également les muscles de votre tronc, y compris vos abdominaux et le bas du dos.
En position verticale, vous compensez les changements d'équilibre au cours de chaque phase de la presse suspendue et créez une stabilité à travers la colonne vertébrale pour assurer une base adéquate pour un mouvement de tête chargé, explique Brent Rader, DPT, physiothérapeute aux Centers for Advanced Orthopedics.
En plus de la puissance de votre haut du corps, votre bas du corps aide lorsque vous poussez une barre lestée au-dessus de votre tête.
Presse aérienne assise
Si vous effectuez la presse en hauteur en position assise avec le dos appuyé contre le dos d'un coussin, l'entraîneur de force et de mobilité Matt Pippin, le CSCS dit que l'activation du noyau disparaîtra. Les épaules et les triceps effectueront tout le travail.
Comment effectuer une presse aérienne
Lors de l'exécution d'un exercice impliquant l'utilisation de poids, vous devez comprendre la fonction et le schéma du mouvement avant d'aller au gymnase.
Rader explique qu'une presse aérienne est simplement un mouvement dans lequel la résistance est poussée au-dessus de la tête. Vous pouvez le faire de différentes manières, par exemple en utilisant:
- les deux mains simultanément
- une main à la fois
- une seule barre tenue à deux mains
- un poids libre dans chaque main
Vérifiez la mobilité de vos épaules
Dans cet esprit, vous devez également savoir si vous avez la mobilité de l'épaule, ou l'amplitude des mouvements, pour effectuer l'exercice en toute sécurité.
Pour le déterminer, Pippin suggère d'effectuer le test suivant:
| Que faire | Quand améliorer l'amplitude des mouvements | Lorsque la presse au plafond est OK |
| Gardez tout votre corps immobile. Soulevez lentement les deux bras au-dessus de votre tête. | Si vous ne pouvez pas facilement aligner vos bras avec vos oreilles, vous ne devriez pas faire de pression au-dessus de votre tête avec une barre, un haltère ou une kettlebells. | Si vous pouvez vous aligner avec vos oreilles, vous avez la mobilité de l'épaule requise et pouvez suivre les étapes ci-dessous. |
Saisir et tenir
Pour la presse à haltères debout, marchez jusqu'à la barre et attrapez-la légèrement plus large que la largeur des épaules avec les paumes tournées vers vous. Suivez ensuite ces étapes:
- Débranchez la barre et reculez. La barre doit reposer dans vos mains juste autour de votre clavicule.
- Pour commencer le mouvement, soutenez vos abdominaux, serrez vos fesses, inclinez la tête en arrière et poussez la barre vers le plafond.
- Une fois que la barre passe votre front, ramenez votre tête au neutre tout en verrouillant vos bras au-dessus de votre tête. En haut de la presse, assurez-vous que vos abdominaux et vos fessiers sont toujours engagés et que vous ne pliez pas le bas du dos.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à vos épaules, en inclinant la tête en arrière pour faire de la place.
Gardez vos coudes dedans
Pippin note de garder vos coudes directement sous vos poignets ou légèrement plus vers l'intérieur.
«Cet angle permettra une production de force optimale. Si les coudes sont évasés sur le côté, vous perdez le levier à partir duquel pousser », explique-t-il.
Utilisez aussi vos abdominaux et vos fessiers
Pippin recommande également de garder vos fessiers et vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
«C'est votre pilier de soutien sur lequel appuyer. La perte de cette stabilité fera trembler la barre et réduira le poids que vous pouvez pousser », dit-il.
Poids à utiliser pour la presse suspendue
Une fois que vous savez comment exécuter la presse suspendue avec une forme correcte, il est temps de déterminer le type de poids ou de résistance à utiliser.
«Les poids libres tels que les haltères permettent de stimuler différents angles par rapport à une barre traditionnelle», explique Pippin.
De plus, si vous avez des limitations au poignet ou à l'épaule, Pippins dit que les haltères peuvent permettre un chemin de moins de résistance, vous permettant d'effectuer le mouvement un peu plus en toute sécurité.
De plus, Pippin dit que les kettlebells, s'ils sont utilisés à l'envers ou de bas en haut, vous permettent d'entraîner l'épaule de manière plus stable avec beaucoup moins de charge.
«La position du bas vers le haut crée un élément de stabilité géant, car la cloche tremblera de manière incontrôlable. C'est un excellent outil d'entraînement pour les épaules et c'est un excellent moyen d'introduire le pressage au-dessus de la tête tout en travaillant à développer la mobilité des épaules », explique-t-il.
Avantages de la presse aérienne
Il y a plusieurs avantages à inclure la presse au plafond dans votre programme d'entraînement. Le pressage en hauteur peut augmenter:
- force et taille des muscles des épaules
- force et taille des muscles triceps
- force et taille du muscle trapèze
- force des muscles abdominaux, tels que vos obliques, vos muscles abdominaux transversaux, le bas du dos et les stabilisateurs de la colonne vertébrale, lorsque vous effectuez l'exercice en position debout
- exécution d'autres exercices, comme le développé couché
Mouvements similaires à la presse aérienne
Faire le même exercice à plusieurs reprises peut entraîner de l'ennui, une surutilisation et une diminution des performances et des gains.
Donc, si vous cherchez à entraîner les mêmes muscles que ceux requis dans la presse au plafond mais que vous souhaitez varier vos entraînements, vous vous demandez peut-être s'il existe d'autres exercices que vous pouvez faire. En voici quelques-uns à considérer:
- La tenue turque est un exercice de kettlebell ou d'haltères populaire qui recrute les mêmes muscles que la presse aérienne.
- Vous pouvez changer la poignée lorsque vous utilisez des haltères pour faire la presse au plafond. Plutôt que vos paumes tournées vers l'extérieur, passez à une prise neutre avec les mains face à face, les coudes pointés devant vous.
- Tout type d'exercice d'aviron qui fait travailler les muscles du dos et de la coiffe des rotateurs peut être un bon échange. Cela peut inclure une machine à rangs assis, une rangée pliée, une rangée d'haltères ou une rangée d'haltères.
- Les pompes font travailler certains des mêmes muscles que la presse aérienne, y compris les pectoraux, les triceps et les épaules. De plus, puisqu'aucun poids n'est requis, vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand.
- Les exercices qui ciblent les petits muscles de vos épaules et du haut du dos, tels que la rétraction scapulaire et l'élévation latérale sur le ventre, peuvent vous aider à réduire les blessures et vous permettre d'effectuer la presse au plafond plus efficacement.
À emporter
Le haut du corps et le tronc abritent les muscles de la poitrine, des épaules, du dos, des bras et du tronc. Collectivement, ces groupes musculaires vous permettent d'effectuer plusieurs tâches, notamment atteindre, faire pivoter et soulever des frais généraux.
Bien que cela ne soit pas aussi courant que de tendre la main devant votre corps ou de se tourner sur le côté, soulever ou pousser au-dessus de la tête est toujours un mouvement que nous devons être en mesure d'exécuter dans de nombreuses activités quotidiennes.
La presse au plafond ou à l'épaule est l'un des nombreux exercices que vous pouvez utiliser pour développer et maintenir la force des épaules.
