Prenez deux haltères et asseyez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que l'arrière du banc est réglé à un angle de 90 degrés.
- Une fois que vous êtes assis, posez un haltère sur chaque cuisse. Asseyez-vous avec le bas du dos fermement contre le dos du banc. Gardez vos épaules et votre dos aussi droits que possible.
- Soulevez les haltères de vos cuisses et amenez-les à hauteur d'épaule. Si vous avez des haltères lourds, levez les cuisses une par une pour aider à soulever les haltères. Soulever un haltère lourd avec seulement votre bras peut causer des blessures.
- Avec les haltères à la hauteur des épaules, faites pivoter vos paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers l'avant. Si vous préférez, vous pouvez également effectuer une presse d'haltères avec vos paumes face à votre corps. Assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires au sol.
- Commencez à appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement. Maintenez le poids au-dessus de votre tête pendant un moment, puis abaissez les haltères à la hauteur des épaules.
- Complétez le nombre de répétitions souhaité. Si vous êtes débutant, commencez par 1 série de 8 à 10 répétitions.
Pour en savoir plus sur la façon de faire la presse militaire d'haltères assis, également appelée presse d'épaule assise, regardez cette vidéo:
Presse militaire haltère debout
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La réalisation d'une presse militaire avec haltères debout est similaire à la réalisation d'une presse assise. La principale différence réside dans la façon dont vous positionnez votre corps.
- Penchez-vous avec vos genoux pour ramasser les haltères.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et soulevez les haltères à la hauteur des épaules. Vos paumes peuvent être tournées vers l'avant ou vers votre corps.
- Une fois que vous avez la bonne position, commencez à appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement. Maintenez cette position pendant un moment, puis ramenez les haltères à la hauteur des épaules.
- Complétez le nombre de répétitions souhaité. Si vous êtes débutant, commencez par 1 série de 8 à 10 répétitions.
Tenez-vous dans une position décalée
Vous pouvez également utiliser une position différente. Faites un petit pas en avant avec un pied. Debout fermement avec les deux pieds, les deux genoux légèrement pliés, terminez la presse avec haltères.
Conseils sur la forme
En plus des bases de la réalisation d'une presse militaire avec haltères, il est important de comprendre la forme correcte.
Serrez vos abdominaux et vos fessiers
Pour éviter de vous blesser au bas du dos et au cou, gardez vos fessiers et vos abdominaux contractés pendant que vous terminez la presse avec haltères.
Essayez différentes positions de main
Certaines personnes gardent leurs paumes tournées vers l'avant tout le temps tout en soulevant, et d'autres préfèrent avoir leurs paumes face à leur corps.
Vous pouvez également commencer avec vos paumes face à votre corps et faire lentement pivoter vos mains en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête, de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant. Il est important d'étendre complètement vos bras sans bloquer vos coudes.
Regarde en avant et garde ton cou droit
Vous pouvez également éviter les blessures en gardant la tête et le cou droits pendant que vous terminez l'exercice.
Laissez le banc vous soutenir
L'utilisation d'un banc incliné permet d'éviter les blessures lors de l'exécution d'une presse militaire avec haltères assis. Un banc soutient le bas du dos, le gardant droit. Ne faites pas cet exercice sur une chaise sans dossier.
Expirez par le haut
Une bonne respiration est également importante. Il peut améliorer la circulation pendant que vous vous entraînez et améliorer vos performances.
Lorsque vous effectuez une pression avec haltères assis ou debout, inspirez en tirant le poids vers votre corps et expirez lorsque vous poussez le poids au-dessus de votre tête.
Si votre dos est arrondi, soulevez un poids plus léger
Certaines personnes font l'erreur d'arrondir le bas du dos en soulevant du poids. Cela met trop de pression sur le bas du dos et peut causer des blessures. Pour éviter d'arrondir votre dos, n'utilisez pas de poids trop lourd.
Si vous vous balancez, soulevez un poids plus léger
Vous devez également éviter de vous balancer ou de basculer votre corps tout en soulevant les haltères au-dessus de votre tête. Trop de balancement indique que le poids est trop lourd, ce qui peut entraîner des blessures.
Rendre la presse militaire haltère plus difficile
Si vous pensez que votre presse militaire avec haltères assis ou debout est trop facile, vous pouvez la rendre plus difficile en augmentant le poids. N'allez pas trop vite trop vite. Augmentez progressivement le poids pour développer l'endurance, la force et la masse musculaire.
Si vous n'avez effectué que des presses militaires avec haltères assis, le passage à une presse debout peut également rendre l'exercice plus difficile. En position debout, vous engagez plus de muscles pour l'équilibre et la stabilité.
De plus, au lieu de lever les deux bras au-dessus de votre tête en même temps, essayez de lever un bras à la fois.
D'un autre côté, si une presse militaire avec haltères est trop dure, vous pouvez la faciliter en utilisant un poids plus léger.
Presse militaire sans haltères
Vous n'avez pas toujours besoin d'haltères pour effectuer une presse militaire. Vous pouvez utiliser une bande de résistance à la place.
Pour commencer, tenez-vous debout avec les deux pieds près du centre du bracelet. Tout en tenant une extrémité de la bande dans chaque main, amenez l'extrémité que vous tenez à la hauteur des épaules avec vos bras à un angle de 90 degrés. De là, levez vos mains au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement.
Si vous préférez, vous pouvez également faire une presse militaire avec une barre.
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Les deux types de poids aident à augmenter la masse musculaire, mais une barre peut faciliter la levée de poids plus lourds qu'un haltère. Des poids plus lourds aident à développer les muscles plus rapidement.
Les plats à emporter
Une presse militaire avec haltères est un excellent exercice si vous cherchez à augmenter la masse musculaire et la force de vos bras, épaules, tronc et poitrine.
Comme pour tout exercice d'haltérophilie, une technique et une forme appropriées sont essentielles pour obtenir les meilleurs résultats et prévenir les blessures.
