Depuis plusieurs années, les crises de panique font partie de ma vie.
J'en ai généralement en moyenne deux ou trois par mois, même si j'ai passé des mois sans en avoir du tout, et ils ont généralement lieu à la maison. Quand on commence à la maison, je sais que je peux accéder à mon huile essentielle de lavande, à ma couverture lestée et à mes médicaments si j'en ai besoin.
En quelques minutes, mon rythme cardiaque ralentit et ma respiration se normalise.
Mais avoir une attaque de panique en public? C'est un scénario complètement différent.
J'ai connu la panique dans les avions, ce qui est un lieu de panique assez courant en général. Mais ils se produisent aussi dans des endroits totalement inattendus, comme l'épicerie quand je suis submergé par les allées étroites et la foule. Ou même une croisière d'observation des dauphins lorsque les vagues sont devenues insupportablement agitées.
Dans mon esprit, les attaques de panique publiques passées ressortent parce qu'elles se sentaient plus intenses et que je n'étais pas préparée.
Le Dr Kristin Bianchi, psychologue au Center for Anxiety & Behavioral Change du Maryland, estime que les attaques de panique publiques posent leurs propres défis.
«Il a tendance à être plus pénible pour les gens d'avoir des crises de panique en public qu'à la maison, car ils ont plus facilement accès à des activités apaisantes et à des personnes chez eux que dans un lieu public», dit-elle.
«De plus, à la maison, les gens peuvent vivre leurs crises de panique« en privé »sans craindre que quelqu'un d'autre remarque leur détresse et se demande ce qui pourrait ne pas aller», ajoute-t-elle.
En plus de me sentir mal préparé, je devais aussi faire face à la honte et à l'humiliation d'avoir une crise de panique au milieu d'étrangers. Et il semble que je ne suis pas seul dans ce cas.
La stigmatisation et l'embarras, explique Bianchi, peuvent être un élément important des attaques de panique publiques. Elle décrit les clients qui révèlent qu'ils craignent «d'attirer l'attention sur eux-mêmes ou de« faire une scène »» lors d'une attaque de panique publique.
«Ils déclarent souvent s'inquiéter que les autres pensent qu'ils sont« fous »ou« instables ».»
Mais Bianchi souligne qu'il est important de se rappeler que les symptômes d'une crise de panique peuvent même ne pas être perceptibles par d'autres personnes.
«Dans d'autres cas, la détresse d'un individu peut être plus évidente pour un étranger, mais cela ne veut pas dire que [l'étranger] tirera de terribles conclusions sur [la personne qui subit l'attaque de panique]. Les observateurs peuvent simplement penser que la victime ne se sent pas bien, ou qu'elle est bouleversée et qu'elle passe une mauvaise journée », ajoute-t-elle.
Alors, que devez-vous faire si vous vous retrouvez à avoir une crise de panique en public? Nous avons demandé à Bianchi de partager cinq conseils pour les parcourir de manière saine. Voici ce qu'elle suggère:
1. Gardez un «kit de calme» dans votre sac ou votre voiture
Si vous savez que vous êtes sujet aux attaques de panique qui ont lieu à l'extérieur de votre maison, préparez-vous avec un petit kit mobile.
Le Dr Bianchi recommande d'inclure des éléments qui peuvent vous aider à ralentir votre respiration et à vous connecter avec le présent. Ces éléments peuvent inclure:
- pierres lisses
- huiles essentielles
- un bracelet ou un collier de perles à toucher
- une petite bouteille de bulles à souffler
- des déclarations d'adaptation écrites sur des fiches
- bonbons à la menthe
- un livre de coloriage
2. Mettez-vous dans un endroit sûr
Une attaque de panique peut laisser votre corps paralysé, il peut donc être difficile de sortir d'une foule ou de se rendre dans un endroit sûr et calme. Lorsque cela se produit, faites de votre mieux pour bouger votre corps et trouvez un endroit relativement exempt de bruit et qui contient moins de stimuli qu'un grand lieu public.
«Cela pourrait signifier sortir là où il y a plus d'espace et d'air frais, s'asseoir dans un bureau vide si vous êtes dans un lieu de travail, passer dans une rangée vide dans les transports en commun ou mettre des écouteurs antibruit s'il n'est pas possible de trouver un espace plus calme dans n'importe lequel de ces contextes », explique Bianchi.
Lorsque vous êtes dans ce nouvel espace ou que vous avez vos écouteurs antibruit, Bianchi conseille également de prendre des respirations lentes et profondes et d'utiliser d'autres outils d'adaptation pour gérer l'attaque de panique.
3. Demandez de l'aide si vous en avez besoin
Votre crise de panique peut être si grave que vous vous sentez incapable de la gérer vous-même. Si vous êtes seul, demandez de l'aide à quelqu'un à proximité.
«Il n'y a pas une façon prescrite de demander de l'aide lors d'une crise de panique. Parce que la personne moyenne dans la rue ne saurait probablement pas quoi faire en réponse à une demande d'aide à une personne ayant une crise de panique, il peut être utile d'écrire sur une carte à l'avance ce dont vous pourriez avoir besoin d'un inconnu. un tel événement », conseille Bianchi.
«De cette façon, vous pouvez consulter cette liste pour vous rafraîchir la mémoire si vous avez besoin de l'aide d'une personne inconnue lors d'une crise de panique.»
Bianchi ajoute que, lors d'une demande d'aide, il est plus efficace d'expliquer à l'avance que vous avez une crise de panique et que vous avez besoin d'aide. Ensuite, indiquez précisément le type d'assistance dont vous avez besoin, comme emprunter un téléphone, téléphoner à un taxi ou demander des indications pour l'établissement médical le plus proche.
4. Apaisez-vous comme vous le feriez à la maison
Si vous êtes en public, tournez-vous vers vos mécanismes d'adaptation habituels pour obtenir de l'aide, dit Bianchi.
Elle cite certaines des méthodes les plus efficaces comme suit:
- ralentir votre respiration (vous pouvez utiliser une application mobile pour vous aider à vous détendre)
- respiration de votre diaphragme
- vous amener dans le moment présent
- répéter les déclarations d'adaptation en interne
5. Restez où vous êtes
Enfin, le Dr Bianchi recommande de ne pas rentrer directement chez lui en cas d'attaque de panique dans un lieu public. Au lieu de cela, elle encourage les clients à rester là où ils sont et à s'engager dans tous les actes d'autogestion disponibles.
Ceux-ci peuvent inclure:
- boire une boisson chaude ou fraîche apaisante
- prendre une collation pour reconstituer la glycémie
- faire une promenade tranquille
- méditer
- tendre la main à une personne de soutien
- lire ou dessiner
L'utilisation de ces techniques peut aider à éliminer le pouvoir d'une attaque de panique publique
Les attaques de panique en public peuvent être effrayantes, surtout si vous n'êtes pas préparé et seul. Cependant, connaître les techniques de navigation, si et quand cela se produit, peut signifier supprimer le pouvoir d'une attaque de panique publique.
Pensez à vous familiariser avec les techniques énumérées ci-dessus. Et pour plus d'informations sur la façon de gérer une attaque de panique, rendez-vous ici.
Shelby Deering est un écrivain de style de vie basé à Madison, Wisconsin, avec une maîtrise en journalisme. Elle se spécialise dans l'écriture sur le bien-être et au cours des 13 dernières années, elle a contribué à des médias nationaux tels que Prevention, Runner's World, Well + Good, et plus encore. Quand elle n'écrit pas, vous la trouverez en train de méditer, de rechercher de nouveaux produits de beauté bio ou d'explorer les sentiers locaux avec son mari et son corgi, Ginger.
