1. Extensions de jambe de poids corporel
Vous pouvez faire des extensions de jambes assis sur une chaise normale. Cela renforcera les quads sans utiliser de poids supplémentaire.
C'est aussi moins stressant pour les genoux. Si vous avez des problèmes de genou, les extensions de jambe de poids corporel sans machine peuvent être une alternative idéale.
Pour le faire:
- Asseyez-vous sur une chaise. Plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
- Redressez votre dos.
- Étendez votre genou droit pour soulever votre jambe droite.
- Revenez à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Répétez avec la jambe gauche.
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2. Extensions de jambe debout
L'extension de jambe debout renforce votre noyau et vos quads, offrant des avantages similaires aux extensions de jambe sur une machine. Cela met également à l'épreuve votre équilibre et votre coordination.
Pour le faire:
- Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez vos épaules loin de vos oreilles.
- Engagez votre cœur. Soulevez votre pied droit à 1 ou 2 pouces du sol.
- Pliez votre genou droit pour renvoyer votre pied droit.
- Redressez votre genou droit pour étendre votre jambe devant vous.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Répétez avec la jambe gauche.
Pour rendre les choses plus difficiles, ajoutez un poids de cheville au pied que vous soulevez. Vous pouvez également poser votre main sur un mur pour un soutien supplémentaire.
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3. Squats
Le squat est un exercice de poids corporel qui cible vos quads. Il engage également les muscles de votre:
- coeur
- bout
- les hanches
- jambes inférieures
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Joignez vos mains ou placez-les à vos côtés. Tirez vos épaules vers le bas.
- Engagez votre tronc et redressez votre dos. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses avant soient parallèles au sol. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
- Poussez vos talons et levez-vous.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
Pour vous mettre au défi, tenez un kettlebell ou un haltère tout en faisant des squats.
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4. Fentes inversées
Les fentes inversées, comme les extensions de jambe, renforcent et tonifient vos quadriceps.
Ils activent également les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, vous obtiendrez ainsi un entraînement plus dynamique.
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds côte à côte.
- Reculez du pied droit. Abaissez votre genou droit à 90 degrés.
- Poussez dans votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
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5. Squats bulgares avec haltères
Le split squat bulgare cible vos fessiers et vos hanches. Cela fonctionne également vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ce qui en fait une excellente alternative à l'extension des jambes.
Pour ce faire, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc. Le banc doit être à hauteur des genoux ou légèrement plus bas.
Pour le faire:
- Tenez-vous dos au banc. Tenez l'haltère à deux mains et placez vos coudes contre votre corps.
- Divisez vos jambes en position de fente, en posant le dessus de votre pied droit sur le banc. Plantez votre pied gauche sur le sol.
- Pliez votre jambe gauche pour abaisser votre genou droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit touche presque le sol.
- Poussez dans votre pied gauche et revenez à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Changez de jambe et répétez.
Le split squat bulgare nécessite un bon équilibre. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, essayez-le d'abord sans haltère. Vous pouvez ajouter un haltère une fois que vous vous êtes habitué au mouvement.
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6. Step ups
Les step ups sont efficaces pour renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche. Ils améliorent également l'équilibre et la mobilité des hanches.
Vous aurez besoin d'un banc ou d'une boîte à hauteur des genoux ou légèrement plus bas.
Pour le faire:
- Tenez-vous face au banc, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos mains sur vos hanches et redressez votre torse.
- Placez votre pied droit sur le dessus du banc. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite.
- Poussez votre pied gauche pour entrer dans la boîte. Placez votre pied gauche à côté de votre pied droit et tenez-vous droit.
- Reculez votre pied droit sur le sol. Répétez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
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7. Squats cyclistes
Le squat cycliste, ou quadruple squat, est une autre alternative d'extension de jambe.
Vos pieds sont rapprochés et vos talons sont relevés. Cela permet à vos hanches de descendre tout droit, ce qui oblige vos quads à travailler plus fort.
Vous aurez besoin d'une plaque de poids ou d'un trottoir d'environ trois pouces de haut.
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds côte à côte.
- Reposez vos talons sur l'assiette ou le trottoir. Gardez vos mains jointes ou droites.
- Préparez votre cœur.
- Pliez vos genoux et enfoncez lentement vos hanches dans un squat profond jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets.
- Levez-vous pour revenir à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
En devenant plus fort, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.
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8. Fentes latérales
Les fentes latérales ou les fentes latérales activent vos fesses, vos hanches et vos quads.
Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites face à vos orteils vers l'avant. Gardez vos mains jointes ou droites.
- Engagez votre cœur. Mettez votre pied droit sur le côté, renvoyez vos hanches en arrière et déplacez votre poids sur votre jambe droite.
- Continuez jusqu'à ce que votre tibia droit s'aligne avec votre pied droit.
- Poussez dans votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
Pourquoi les alternatives sont meilleures
Les extensions de jambes sont idéales si vous souhaitez vous concentrer sur vos quads. Mais si vous souhaitez améliorer la force globale des jambes, il est préférable de faire des alternatives.
Les alternatives d'extension des jambes engagent plus de muscles des jambes, comme les fessiers et les ischio-jambiers. Certains exercices font même travailler votre cœur, ce qui est important pour une bonne posture et un bon équilibre.
Ces options offrent un entraînement plus fonctionnel que les extensions de jambes sur une machine. De plus, les exercices alternatifs réduisent le risque de blessure car ils sont moins stressants pour les genoux. Cela peut être idéal si vous avez une maladie du genou comme l'arthrite du genou.
Quand parler avec un pro de l'exercice
Si vous débutez en musculation, parlez-en à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel. Ils peuvent créer un programme d'entraînement adapté à votre état de santé général et à votre condition physique.
Consultez un expert si vous avez des problèmes de genou, de jambe ou de hanche. Vous pourriez avoir besoin de supervision pour faire des exercices pour les jambes en toute sécurité.
Vous devriez également parler à un physiothérapeute ou à un entraîneur si vous vous remettez d'une blessure, comme une jambe cassée. Ils peuvent apporter des modifications en fonction de vos besoins personnels.
La ligne du bas
Faire des extensions de jambes sur une machine fera travailler les quads, mais cela ne renforcera aucun autre muscle.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la place des extensions de jambes. Ces alternatives impliquent plus de muscles, vous obtiendrez donc un entraînement plus fonctionnel.
Ces mouvements sont également moins stressants pour les genoux, ils minimisent donc le risque de blessure.
Si vous ne savez pas comment faire ces exercices, consultez un entraîneur personnel ou un autre professionnel de l'exercice. Ils pourront vous montrer comment effectuer ces mouvements correctement et en toute sécurité.
