Exercices De Flexion Du Cou: Rotation, Extension Et Flexion Latérale

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

La flexion du cou est l'action de déplacer votre menton vers votre poitrine. Même s'il s'agit d'un simple mouvement, il est possible de développer une douleur, une oppression et une mobilité réduite dans cette zone.

Les causes peuvent inclure des actions aussi simples que de regarder votre téléphone à plusieurs reprises, de garder la tête dans une position ou de ne pas dormir correctement.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la flexion du cou ainsi que sur les exercices que vous pouvez faire pour développer votre force, améliorer votre posture et augmenter votre amplitude de mouvement.

Qu'est-ce que la flexion du cou?

La flexion du cou est le mouvement d'abaissement de votre menton vers votre poitrine. Cela se produit au niveau de l'articulation juste en dessous du crâne et utilise les muscles fléchisseurs profonds du cou ainsi que le muscle sternocléidomastoïdien (SCM).

Les autres mouvements du cou comprennent:

• rotation du cou d'un côté à l'autre
• plier le cou latéralement pour amener l'oreille à l'épaule
• étendre le cou pour soulever le menton vers le haut

En flexion du cou, une gamme normale de mouvement est de 40 à 80 degrés, qui est mesurée par un appareil appelé goniomètre. Cela montre à quelle distance vous pouvez déplacer votre cou sans ressentir de douleur, d'inconfort ou de résistance.

Des articulations, des muscles et des os sains aident à maintenir une amplitude de mouvement normale.

Causes de douleur, d'oppression et de mobilité réduite

Une flexion du cou altérée ou limitée a une variété de causes et implique généralement des actions qui vous obligent à regarder souvent vers le bas. Quand c'est le résultat de regarder un appareil portable, on parle de cou de texte.

Les activités qui peuvent causer une raideur de la nuque et une amplitude de mouvement limitée comprennent:

• utilisation de l'ordinateur et du téléphone portable
• en train de lire
• conduire ou s'asseoir pendant de longues périodes
• cyclisme
• marcher, en particulier sur un terrain accidenté
• dormir mal
• coudre, dessiner ou écrire
• porter un sac à bandoulière lourd
• les sports qui utilisent un côté du corps
• mouvements répétitifs du haut du corps

Exercices pour améliorer la flexion du cou

Les exercices suivants renforcent la force, soulagent la douleur et augmentent l'amplitude des mouvements du cou et du haut du dos. Vous pouvez faire ces exercices assis ou debout.

Utilisez des mouvements lents et contrôlés et évitez de forcer les mouvements. Tout en bougeant votre cou, gardez le reste de votre corps immobile pour maintenir un alignement et une posture corrects.

Étirement en flexion du cou

Cet exercice aidera à relâcher les muscles postérieurs de votre cou et à réduire la tension.

1. Reposez vos bras le long de votre corps et engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
2. Dessinez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
3. Tirez lentement votre menton vers votre poitrine.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
5. Faites 2 à 4 répétitions.

Pour approfondir cet étirement, placez une main derrière votre tête avec vos doigts à la base de votre crâne pour aider à guider le mouvement.

Rétraction du cou

Cet exercice détend les muscles tendus, soulage la douleur et réduit la pression vertébrale. Gardez les yeux tournés vers l'avant tout le temps.

1. Placez vos doigts sur votre menton pour pousser votre tête aussi loin que possible vers l'arrière.
2. Sentez l'étirement dans la nuque.
3. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de revenir au neutre.
4. Faites 3 à 4 séances de 8 à 10 répétitions en une seule fois ou tout au long de la journée.

Exercices pour améliorer l'extension du cou

Le but de ces exercices est de réduire l'intensité et la gravité des symptômes. Ces étirements soulagent la tension et la douleur du cou, ce qui en fait le contrepoids parfait aux activités qui vous obligent à baisser les yeux à plusieurs reprises.

Extensions de cou vers le haut

Cet exercice cible le devant de votre cou. Vous pouvez faire cet exercice en bougeant à chaque respiration au lieu de maintenir la position. Inspirez en levant les yeux et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

1. Commencez en position assise.
2. Pliez lentement votre cou vers l'arrière et regardez vers le plafond.
3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
4. Faites 5 répétitions.

Le lit est suspendu

Faites cet exercice au premier réveil ou avant le coucher pour soulager la douleur et augmenter la circulation.

1. Allongez-vous horizontalement sur le lit avec la tête, le haut du dos et les épaules près du bord.
2. Manœuvrez doucement votre corps pour permettre à votre tête de s'étirer sur le côté du lit.
3. Atteignez vos bras et mains au-dessus de votre tête ou placez-les le long de votre corps pour plus de soutien.
4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
5. Relâchez en repliant votre menton dans votre poitrine et en utilisant vos bras pour ramener votre corps sur le lit.
6. Faites cet exercice 1 à 3 fois.

Exercice pour améliorer la rotation du cou

Cet exercice vous permet de tourner davantage votre cou, ce qui vous permet de vérifier plus facilement la circulation lorsque vous conduisez et de tourner rapidement lorsque vous faites du sport.

Rotation du cou

Vous sentirez cet étirement le long de votre cou.

1. Faites pivoter doucement votre cou vers la gauche et regardez par-dessus votre épaule.
2. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
3. Jouez du côté opposé.
4. Faites chaque côté 2 à 4 fois.

Appliquez une légère pression sur votre menton pour approfondir la rotation.

Exercices pour améliorer la flexion latérale

Ces exercices aident à étirer vos épaules et les côtés de votre cou.

Étirement oreille à épaule

1. Commencez à vous tenir debout ou assis avec vos bras le long de votre corps.
2. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir une colonne vertébrale droite et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
3. Pliez lentement votre cou pour amener votre oreille droite vers votre épaule droite tout en gardant vos épaules dans la même position.
4. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
5. Jouez sur le côté gauche.
6. Faites 2 à 4 répétitions des deux côtés.

Pour approfondir cet étirement, utilisez votre main pour appliquer une légère pression sur votre tête. Si c'est confortable, étirez le muscle SCM en soulevant doucement votre menton pendant l'étirement.

Étirement Scalene

Cet exercice fait travailler les muscles latéraux du cou qui se connectent à vos côtes.

1. Entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale.
2. Abaissez votre épaule gauche et inclinez votre tête vers la droite aussi loin que possible.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Jouez du côté opposé.
6. Faites chaque côté 3 fois.

Comment prévenir les douleurs et les tiraillements en flexion du cou

Bien qu'il soit normal que des problèmes de cou se développent, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour les prévenir ou les aider.

Améliorez votre posture

Le moyen le plus simple est d'améliorer votre posture et d'éviter de vous avachir ou de laisser tomber votre tête en avant. Prenez l'habitude de vérifier votre posture à tout moment de la journée.

Ne restez pas assis pendant de longues périodes

Si vous devez rester assis pendant de longues périodes, levez-vous et bougez au moins 5 minutes toutes les heures. Faites quelques étirements ou marchez un peu pendant cette période.

Gardez l'écran de votre ordinateur au niveau des yeux

Utilisez un plateau ou une table pour changer pour élever la position de votre ordinateur ou de votre espace de travail si vous faites quelque chose qui vous oblige à regarder en bas pendant de longues périodes.

Ajustez votre position de sommeil

Pour maintenir une position de tête neutre, dormez sur le côté ou sur le dos. Évitez de dormir sur le ventre. Utilisez un oreiller qui permet à votre tête et à votre cou de se reposer en position droite.

Autres recommandations

• Utilisez un sac à dos au lieu d'un sac à bandoulière.
• Suivez une alimentation saine.
• Restez hydraté.
• Ne fumez pas.
• Si vous le pouvez, réservez une séance de massage ou d'acupuncture plusieurs fois par mois.
• Une certaine tension musculaire peut être soulagée en utilisant un coussin chauffant ou un sac de glace avant et après l'étirement.

Quand voir un médecin

Consultez un médecin si vous avez des blessures récurrentes, une douleur qui s'aggrave lorsque vous faites ces exercices ou une douleur intense qui ne disparaît pas.

Vous devez également consulter un médecin si vous ressentez des douleurs pendant les activités normales, si vos symptômes s'éloignent du centre de votre cou ou si votre douleur est accompagnée d'engourdissements, de picotements ou de faiblesse.

Les plats à emporter

Les exercices de flexion du cou peuvent offrir un soulagement rapide des douleurs et des tiraillements au cou, aider à développer la force musculaire et restaurer la mobilité. Faites ces exercices en courtes séances tout au long de la journée, dans le cadre d'une routine de remise en forme plus longue, ou pour vous échauffer ou vous rafraîchir.

Trouvez quels mouvements aident ou entravent votre progression et ajustez-les si vous en avez besoin. Pour éviter les douleurs récurrentes, continuez à faire des étirements quotidiens même après avoir commencé à vous sentir mieux.