Un noyau solide ne concerne pas seulement les abdominaux. Vos muscles du bas du dos sont également importants. Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et contribuent à une posture saine. Ils vous aident également à vous pencher en avant, à vous tourner sur le côté et à soulever les objets du sol.
Il existe plusieurs façons de faire ces exercices. Choisissez la méthode qui convient le mieux à votre force, vos capacités et votre niveau de confort.
Comment faire une extension de dos correctement
Tous les types d'extensions de dos doivent être effectués lentement et sous contrôle. Évitez les mouvements rapides, comme les secousses dans une direction, car cela peut entraîner des blessures.
Bien qu'il soit tentant de cambrer votre dos autant que possible, cela peut ajouter une tension inutile au bas du dos.
Si vous avez des problèmes de dos ou d'épaule, parlez-en d'abord à un médecin ou à un entraîneur personnel. Ils peuvent recommander le moyen le plus sûr de faire des extensions arrière.
Machine d'extension du dos
Un banc d'extension arrière, souvent appelé machine d'extension arrière, utilise la gravité comme résistance. Il vous oblige à faire face au sol avec vos cuisses sur le coussin, en laissant votre colonne vertébrale s'étendre vers le haut.
Également appelé banc d'hyperextension, cet équipement se décline en deux versions: 45 degrés et 90 degrés. La version à 90 degrés est également appelée chaise romaine.
Avant d'utiliser une machine d'extension du dos, ajustez le coussin afin qu'il soit juste en dessous de votre os de la hanche. Cela vous permettra d'obtenir la gamme complète de mouvement à chaque mouvement. Si vous êtes nouveau sur la machine, un entraîneur personnel peut vous montrer comment régler correctement le coussin.
Les étapes suivantes s'appliquent aux deux types de bancs.
- Placez vos cuisses sur le coussin. Pliez légèrement vos genoux et fixez vos pieds, en les gardant alignés avec vos genoux. Étendez vos bras vers le sol.
- Expirez et remontez jusqu'à ce que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches soient alignées. Engagez votre tronc et faites doucement glisser vos épaules vers l'arrière.
- Inspirez et penchez-vous à partir de votre taille. Touchez le sol.
- Complétez le nombre de répétitions et de séries souhaité.
Assurez-vous de garder votre tête et votre cou neutres. Lorsque vous montez, votre corps doit former une ligne droite. Cela évitera une surextension et une tension sur votre dos.
Pour un défi supplémentaire, croisez vos bras sur votre poitrine. Vous pouvez également placer vos mains derrière votre tête et pointer vos coudes sur le côté
Extensions lombaires avec poids
Pour ajouter plus de résistance, essayez de faire des extensions du dos tout en tenant un haltère ou une assiette. Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous vous habituiez aux mouvements.
Tout d'abord, placez-vous sur la machine. Prenez l'haltère ou la plaque une fois que vous êtes dans la bonne position.
Tenez le poids contre votre poitrine. Plus vous le tenez haut, plus il ajoutera de résistance. Gardez vos coudes écartés afin qu'ils ne touchent pas le coussin.
Suivez les instructions ci-dessus.
Travaux de plancher d'extension arrière
Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un banc, vous pouvez faire des extensions dorsales au sol.
Comme ceux de la machine, les exercices au sol vous font travailler contre la gravité. Ils engagent également les muscles du bas du dos, des fesses, des hanches et des épaules.
Vous aurez besoin d'un tapis et d'un espace dégagé au sol. Étant donné que les tapis sont portables, vous pouvez faire des extensions de dossier au sol dans une variété de paramètres.
Extension du dos de base
Si vous êtes débutant, commencez par une extension de base du dos. Cette version mettra le moins de pression sur votre dos.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et redressez vos jambes derrière vous. Placez vos coudes sur le sol et faites glisser vos épaules vers le bas.
- Soulevez le haut du dos en appuyant vos hanches dans le tapis. Gardez votre tête et votre cou neutres. Tenez pendant 30 secondes.
- Descendez à la position de départ. Complétez 3 séries.
Pour un étirement plus profond, posez vos mains sur le sol sous vos épaules. Vous pouvez également rendre les choses plus difficiles en plaçant vos mains contre votre corps.
Variations de Superman
Une fois que vous êtes à l'aise avec une extension du dos de base, essayez l'étirement superman. Cela implique de lever les bras et les jambes en même temps, donc c'est plus difficile.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et redressez vos jambes derrière vous. Étendez vos bras droit devant vous. Gardez votre cou détendu et aligné avec votre colonne vertébrale.
- Engagez votre tronc et vos fessiers. Soulevez vos bras de 1 à 2 pouces du sol, en soulevant votre poitrine. En même temps, soulevez vos jambes de 1 à 2 pouces du sol. Faites une pause de 5 secondes.
- Abaissez vos bras et vos jambes au sol.
Si vous avez du mal à détendre votre cou, concentrez votre regard sur le tapis.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de tenir la posture du surhomme un peu plus longtemps. Vous pouvez également lever les bras et les jambes aussi haut que possible, mais ne le forcez pas.
Superman en alternance
Pour faire passer vos extensions de dos au niveau supérieur, faites des supermans en alternance. Cet exercice consiste à soulever les bras et les jambes opposés en même temps.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et redressez vos jambes derrière vous. Étendez vos bras droit devant vous. Détendez votre tête et votre cou.
- Engagez votre tronc et vos fessiers. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche de 1 à 2 pouces, ou aussi haut que possible. Se détendre.
- Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Se détendre.
Avantages de l'extension du dos
Les exercices d'extension du dos (parfois également appelés hyperextensions) peuvent renforcer les muscles du bas du dos. Cela comprend les épines érecteurs, qui soutiennent la colonne vertébrale inférieure. Les extensions de dos font également travailler les muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos épaules.
Si vous souffrez de lombalgie, des exercices d'extension du dos peuvent vous soulager. Habituellement, la lombalgie est affectée par la faiblesse des muscles du bas du dos. Les extensions de dos peuvent vous aider à vous sentir mieux en renforçant ces muscles.
Vous pouvez également faire des extensions de dos dans le cadre de votre entraînement de base.
Les plats à emporter
Faire des exercices d'extension du dos est un excellent moyen de tonifier le bas du dos et le tronc. Ces mouvements renforceront également les muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos épaules. Cela peut aider à améliorer la posture et les lombalgies afin que vous puissiez faire vos activités quotidiennes avec facilité.
Les exercices du bas du dos comme les extensions du dos doivent être effectués lentement et sous contrôle. Des mouvements rapides et saccadés peuvent entraîner des blessures et des douleurs. Gardez votre tête et votre cou neutres à tout moment et ne vous cambrez pas le dos.
Si vous avez des problèmes de dos ou d'épaule, ou si vous avez récemment eu une blessure, consultez votre médecin avant de faire des extensions de dos. Ils peuvent suggérer la manière la plus sûre de faire ces exercices.
