Quel est le défi de la planche?
Le défi de la planche est un programme de 30 jours pour renforcer le noyau et développer l'endurance. Chaque jour du défi, vous augmenterez progressivement la durée pendant laquelle vous tenez une planche.
Au jour 12 du programme, l'objectif est de pouvoir tenir une planche pendant 2 minutes. À la fin des 30 jours, l'objectif est d'en tenir un jusqu'à 5 minutes à la fois.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages du défi de la planche, ainsi que des conseils de sécurité et comment commencer.
Comment relever le défi de la planche
Pour commencer, vous devez d'abord vous assurer que vous pouvez effectuer correctement une planche. Vous pouvez suivre les étapes ci-dessous pour essayer une planche à bras haut ou droit:
- Mettez-vous en position pushup. Pour une planche haute, vos bras doivent être complètement étendus. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire une planche sur vos genoux. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez en essayer un sur vos avant-bras pour plus de défi.
- Gardez vos paumes et vos orteils fermement plantés sur le sol, votre dos droit et votre tronc serré.
- Assurez-vous que votre corps est en ligne droite lorsque vous êtes en position de planche. Ne laissez pas votre dos ou votre tête s'affaisser.
- Tenez votre planche pendant le temps prédéterminé. Si votre forme commence à aller à un moment donné, mettez-vous à genoux ou arrêtez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à revenir en position de planche.
Calendrier des défis de planche
Pour relever le défi, maintenez votre planche pendant le temps qui correspond à votre journée de défi. Le temps augmente de 10 secondes chaque jour, en commençant par 10 secondes pour le premier jour.
| Jour 1:10 secondes | Jour 2:20 secondes | Jour 3: 30 secondes | Jour 4:40 secondes | Jour 5:50 secondes |
| Jour 6: 1 minute! (60 secondes) | Jour 7: 70 secondes | Jour 8: 80 secondes | Jour 9: 90 secondes | Jour 10: 100 secondes |
| Jour 11: 110 secondes | Jour 12: 2 minutes! (120 secondes) | Jour 13: 130 secondes | Jour 14: 140 secondes | Jour 15: 150 secondes |
| Jour 16: 160 secondes | Jour 17: 170 secondes | Jour 18: 3 minutes! (180 secondes) | Jour 19: 190 secondes | Jour 20: 200 secondes |
| Jour 21: 210 secondes | Jour 22: 220 secondes | Jour 23: 230 secondes | Jour 24: 4 minutes! (240 secondes) | Jour 25: 250 secondes |
| Jour 26: 260 secondes | Jour 27: 270 secondes | Jour 28: 280 secondes | Jour 29: 290 secondes | Jour 30: 5 minutes! (300 secondes) |
Tirer le meilleur parti du défi de la planche
Effectuer le même exercice à plusieurs reprises peut amener votre corps à se stabiliser ou à ne pas obtenir les mêmes avantages après une longue période.
Bien que vous puissiez continuer à vous mettre au défi en augmentant le temps chaque jour, vous constaterez peut-être que les planches hautes sont trop faciles pour vous. Ou vous pouvez vous ennuyer de faire le même mouvement tous les jours.
Si tel est le cas, vous pouvez essayer de faire différentes variations de planches chaque jour pour le temps que vous avez réservé pour le défi de la planche.
Quels sont les avantages des planches?
Les planches sont considérées comme l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le tronc. Voici un aperçu des avantages des planches.
Renforcez chaque muscle central, ainsi que votre dos
Contrairement aux craquements, les variations de planche et de planche activent tous les muscles du tronc. Cela comprend le grand droit de l'abdomen, l'abdomen transverse et les obliques. Ces exercices activent également les muscles des hanches, du dos et des épaules.
Une petite étude de 2013 portant sur 20 participants a révélé que les exercices de base qui engagent le muscle du tronc distal, comme les planches, étaient les plus efficaces pour activer et renforcer les muscles abdominaux.
Ils étaient également plus efficaces que les craquements pour améliorer l'endurance, l'équilibre et le maintien de la mobilité.
Améliorez la stabilité
Un noyau solide et stable est important pour les mouvements quotidiens comme se pencher pour ramasser quelque chose.
Les athlètes comptent sur un noyau stable pour effectuer des mouvements comme balancer une batte de baseball ou frapper une balle de golf sur le green.
Non seulement les planches peuvent aider à tonifier le noyau, mais elles peuvent également améliorer votre stabilité et votre équilibre.
Réduit les maux de dos
Renforcer votre tronc peut aider à un bon alignement de la colonne vertébrale et réduire votre risque de douleurs et de blessures au bas du dos.
Les planches peuvent également vous aider si vous vivez avec des maux de dos existants. Une étude de 2017 a impliqué 120 participants souffrant de lombalgies chroniques non spécifiques.
Les chercheurs ont découvert que six semaines d'exercices de stabilisation du tronc étaient plus efficaces que d'autres exercices de physiothérapie pour soulager leur lombalgie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires à plus grande échelle pour déterminer la relation entre une forte douleur au tronc et au bas du dos.
Si vous avez déjà mal au dos ou si vous êtes blessé, parlez-en à votre médecin avant d'essayer le défi de la planche.
Renforcez votre endurance
En augmentant le temps que vous maintenez votre planche chaque jour, votre corps développera de l'endurance. L'endurance est importante pour augmenter l'endurance physique et renforcer et tonifier vos muscles.
Cependant, le défi de la planche à lui seul ne vous donnera pas un pack de six. Essayez également d'augmenter votre endurance à l'exercice par d'autres moyens.
Faites des exercices cardiovasculaires plusieurs fois par semaine, comme la marche, la course, la natation et le vélo. Essayez également la musculation et une alimentation saine pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Comment participer en toute sécurité au défi de la planche
Les planches sont généralement considérées comme un exercice sûr et efficace pour développer la force du tronc et même aider à soulager la lombalgie.
Sautez le défi de la planche si vous êtes blessé ou enceinte. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Avant de commencer le défi de la planche, il est important de vous assurer que vous exécutez correctement la planche. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Si vous débutez avec les planches, vous pouvez commencer par les exécuter à genoux. Vous pouvez également demander à un ami ou à un entraîneur personnel certifié de votre salle de sport de surveiller votre technique et de confirmer que votre formulaire est correct.
Voici quelques conseils pour faire une planche en toute sécurité:
- Engagez votre tronc pendant tout le mouvement pour éviter que votre dos ne soit tendu ou blessé.
- Gardez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons. Votre dos doit être plat et vos fesses doivent être vers le bas, pas vers le haut.
- Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité. Si votre forme commence à être compromise, arrêtez-vous ou mettez-vous à genoux pour terminer votre journée.
Autres moyens d'améliorer la force abdominale
Les planches ne sont qu'un exercice que vous pouvez faire pour défier et renforcer votre tronc et ajouter plus de définition à votre abdomen. Vous pouvez également essayer les exercices suivants:
- Pilates. Recherchez des cours de Pilates près de chez vous ou essayez des vidéos en ligne gratuitement.
- Yoga. Le yoga de style Vinyasa implique un certain nombre de poses qui peuvent aider à renforcer le tronc.
- Boxe. Recherchez un gymnase ou un studio de boxe qui offre des cours ou des possibilités d'entraînement.
- L'entraînement en force. Concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels comme les squats, les fentes et les deadlifts.
Vous pouvez également effectuer les opérations suivantes:
- Améliorez votre posture en vous redressant et en resserrant vos abdominaux tout au long de la journée.
- Éliminez ou réduisez les aliments transformés et les boissons sucrées de votre alimentation.
- Concentrez-vous sur une alimentation riche en légumes, fruits, protéines maigres et grains entiers.
Le défi de la planche vous convient-il?
Le défi de la planche peut être un bon choix si vous cherchez à renforcer votre cœur et que vous aimez suivre un programme défini. Si vous vous ennuyez facilement et que vous avez du mal à respecter un horaire quotidien, cela peut ne pas vous convenir.
N'oubliez pas que les planches ne sont qu'une partie de l'équation si vous souhaitez ajouter plus de définition à votre cœur. Vous n'obtiendrez probablement pas un pack de six si vous ne faites que des planches. Couper les aliments transformés et manger des légumes, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Évitez le défi de la planche si vous êtes blessé ou enceinte. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
